老年人健身运动处方的研究

吴学文

1. 引言

随着老龄化社会的到来，中国的老年人群体很大，目前，老年人健身是时下很普遍的一种社会现象，健身的形式有丰富多彩，各大社区以及养老机构也为老年人健身积极创造健身条件，但老年人身体机能处在衰退期，老年人参加运动健身存在很大的运动风险。因此科学健身尤为重要。科学的运动健身可以增强老年人体质,促进老年人身心健康、延缓衰老、延年益寿，满足老年人健身、保健、医疗、消遣、休闲、娱乐等多方面需要,使广大老年人“老有所养,老有所医,老有所乐,老有所学,老有所敬,老有所为”。

2. 老年人运动健身的原则及注意事项

2.1 老年人运动健身的原则

老年人处于身体机能衰退期,因此在参加运动健身前最好做一个全面的健康检查，遵循安全第一的原则，根据自身的体质，选择适宜的运动项目，适合自己的运动方式进行运动锻炼。老年人在健身活动中应遵循以下几个原则：

循序渐进的原则，开始运动量与运动强度要小，要根据自己的实际情况，身体适应后再逐渐增加运动量和运动的强度，逐步达到适宜的负荷；持之以恒原则，生活规律对老年人非常重要，运动健身习惯的养成对老年人也很重要，养成良好的健身习惯，一是贵在坚持，二是每次健身要有一定的健身顺序、运动强度和运动时间；因人而异、个别对待原则，要根据每位老年人的特点、身体状况、运动习惯等来选择运动项目，制定运动处方，不能千篇一律；加强运动监督原则，老年人在运动健身时要从两方面进行监督，一是他人监督，由医生、护士、家属和同事等监督，二是自我，即本人监督；结伴而动原则，老年人体质衰退，不少人患有不同程度的疾病，老年人结伴进行健身活动，有助于相互监督及帮助，也有利于出现紧急情况是呼救等；运动健身与卫生保健、防病和治病相结合的原则。

2.2 老年人运动健身应注意的问题

老年人运动健身要注意讲究科学健身，遵循体育运动的基本原则，否则极易发生意外伤害事故，针对老年人身体及心理特点和老年人运动健身的目的，要注意以下几点问题：

运动健身的时间、地点要选好，不宜在污染的环境下进行锻炼；运动健身要穿着合适的服装，服装要舒适、轻便，符合季节、天气情况，鞋子避免穿皮鞋和塑料底的鞋，防滑防摔；运动健身应做好准备活动，准备活动要选择运动强度较小的方式，慢跑和徒手操等，充分的热身活动可以有效避免运动损伤；运动健身要注意饮食卫生，不宜在饱食前运动，一般运动健身前半小时内不宜大量饮食；不宜在运动健身后立即进餐，应在半小时后进食，进食不宜过快；运动健身前后及运动中不宜大量饮水，运动中可能大量排汗，造成干渴，运动后应适量饮水，漱漱口，润润嗓子，以补充适量淡盐水为宜；运动健身项目不宜过多、时间不宜过长，老年人根据自身状况选择适宜的项目和时间，但每次锻炼到30-40分钟时，应适当休息，以兴趣尚浓、感觉良好即止，切勿超负荷运动；运动健身不宜大声吼叫、负重、屏气用力和参加剧烈竞技运动项目；运动健身后要做好整理运动，运动后突然停止，极易造成头晕、心悸、恶心等症状，严重时可晕倒，所以必须做一些整理活动使身体由运动状态过渡到安静状态，同时整理活动也是消除疲劳一种较好的方式。整理活动侧重调整呼吸和肌体放松活动，时间不宜过长，3-5分钟即可；运动健身后不宜立即洗澡，运动时毛细血管扩张、血流加速，血流本身在肌肉处较多，若及时洗澡，使机体流亡肌肉和皮肤血流增加，造成心、脑等器官的缺血、缺氧，容易造成昏厥及摔倒后的二次伤害。

3. 老年人运动健身项目的选择

老年人健身项目选择的选择应注意选择内容全面、顾及全身；方法简便、动作稳健；少竞争、无直接对抗的运动健身项目；节奏平稳、柔和富有韵律的健身项目，应以有氧运动为主，增加适当的力量练习。

适宜老年人进行运动健身的项目有很多，但因老年人身体状况差异较大，运动项目的选择必须按照老年人的具体情况因人而异，有针对性的选择。下面介绍几种老年人常见的运动项目，但并不适应于所有老年人，选取还应根据自身情况，量力而行。

3.1 有氧运动

国内外学者认为，有氧运动和适度的力量练习是适合老年人运动健身的项目。针对老年人来说，凡是运动者能保持同一强度(强度不宜过大)不变，持续时间在6分钟以上的，一般都可以列为有氧运动。

有氧运动包括很多项目：健步走、慢跑、骑自行车、中等速度的游泳；老年乒乓球、羽毛球、台球、门球、气排球、地掷球等温和的球类项目；太极拳、太极剑、八段锦、易筋经、五禽戏等民族传统体育项目；扭秧歌、健身舞、回春医疗保健操、手杖操、慢三、平四、健美操等文娱类的健身项目等都属于有氧运动。

3.2 适度的力量练习

随着年龄增长，老年人身体机能衰退，激素水平也在逐步下降，因此肌肉力量也会变小，除了这些内在原因外，老年人运动参与少，力量练习少，生活习惯不好也是也是造成老年人肌肉下降的主要原因。目前，预防、治疗老年人肌肉萎缩、力量下降的唯一方法就是力量训练。老年人进行力量训练应该以腿部、手臂、胸部、背部、腹部为主。

3.2.1 适合老年人参加的力量练习

①自身重量训练

起立坐下、模拟深蹲、提踵、髋外展、踢腿、仰卧起坐、扶墙俯卧撑等。由于没有额外的重量施加在人身上，这使得它更易于被老年人接受。这种训练一般应用在力量训练初期，在此阶段一定要注意动作的准确性，避免出现错误动作，建立正确的动作定型，为以后的训练打好基础。

②器械练习。在自身重量训练进行一段时间适应之后，老年人可以逐步增加器械练习，进一步提高肌肉力量，器械练习可采用哑铃、杠铃、弹力带等方式。使用杠铃、哑铃等进行力量训练，可以把握“举起3秒钟，保持，放下3秒钟”的这个训练节奏，在能够举起一定的重量更多次数的前提下，循序渐进。

3.2.2 老年人力量练习注意事项

老年人参加力量练习尤其要注意安全问题。在进行运动时遵循安全第一的原则，因人而异区别对待，老年人要根据自身的身体状况和体质，选择适合自己的运动项目。运动强度要严格控制，遵循循序渐进的原则，由小到大，逐步提高。在进行力量练习时注意极限负荷不可做，避免进行长时间憋气、低头、下蹲、弯腰的动作，长时间憋气用力会导致血压上升、突发脑溢血等危险状况的发生。

老年人在力量练习时要注意个人主观感觉和自身变化，若出现胸闷气短、头晕、呼吸困难、肌肉损伤或关节疼痛等情况时要立即停止练习，并寻求医务帮助。同时力量练习过程中最好有专业人士在场指导和保护，避免运动危险的发生。此外，老年人可以定期检查自己的肌肉力量，这样既可以观察和检验锻炼效果，又是提高锻炼兴趣的良好办法。

4. 老年人健身运动负荷

运动量指运动练习的次数、时间和距离，在运动过程中没有一定的运动次数、时间和距离，健身就没有效果，以健身为目的的运动中，强度小而持续时间较长的运动效果好，最低运动时间是15-20分钟，老年人健身运动量应因自身状况和兴趣爱好来设定运动量。

运动强度是指身体练习对人体生理刺激的程度，它受运动时间和运动的量的制约。运动强度一般通过心率来表示。运动健身过程中，一般通过运动强度来调整运动负荷，而运动强度又可以通过心率换算出来，因此在老年人运功健身过程中可以通过心率变化来监测和调整老年人运动量，并制定出科学的锻炼计划。下面介绍几种比较简单的运动强度计算方法：

4.1 年龄减算法

运动适宜心率=170-年龄

此法适用于60岁及以上身体健康的老年健身者。

4.2 净增心率计算法

按照按锻炼者的体质强弱，可分为强、中、弱三组，分别控制不同的运动强度。

强组：运动后心率 - 安静时心率≤60次/份钟；

中组：运动后心率 - 安静时心率≤40次/份钟；

弱组：运动后心率 - 安静时心率≤20次/分钟。

此方法适用于有心脏病、高血压及肺气肿等慢性病的锻炼者。

4.3 运动量百分比分级法

其计算公式为：运动后净增心率=(运动后心率-运动前心率)/运动前心率×100%

评价标准：运动后净增心率在50%以下为小运动强度；

运动后净增心率在51%～70%之间为中等运动强度，

运动后净增心率在70%以上为大运动强度。

此分级法在运动疗法中较为常用，尤其适合于有心血管疾病的年老体弱者。

4.4 经验计算法

国内外研究结果表明男60岁，女55岁以上的健身者运动心率最佳范围为：100-120次/分，女士的最佳心率值也别同龄男士偏低。

此外根据一般自我感觉也可以掌握适当的运动量，适当运动量的标志为：运动时稍出汗,轻度呼吸加快，但不影响对话；轻松愉快、食欲和睡眠良好；虽有疲劳感和肌肉酸痛，但休息后可以消失；早晨起床时感舒适,无持续的疲劳感和其他不适感。

5. 老年人健身运动处方的制定

理论来讲老年人运动处方应该由负责该老人的保健医师根据老年人的身体检查、临床医学检查、体适能测试结果而制定，但目前在我国这种形式比较难以实现。根据目前的现状，所有从事老年健康服务的人员应该掌握一定的运动处方制定能力，可以为有健身需求的广大老年健身爱好者提供比较科学的运动处方健身方案，并向医师、社会体育指导员等咨询，听取意见后确定。

5.1 老年人运动处方内容及原则

老年人运动处方的内容主要包括：运动目的、运动项目、运动强度、运动时间、运动频次、注意事项六个方面。

制定老年人运动健身运动处方的原则主要有三个：第一，安全有效性原则。老年人由于年龄较大，本是就是运动危险人群，在参加运动时运动项目、运动强度、运动时间、运动方式都要在安全的范围内进行，尽最大努力保障锻炼的安全性。运动处方时要合理安排运动处方的各项内容；在实施运动处方时要注意个人主观感觉和心率指标，保证锻炼的科学性。第二，个性化原则。老年人的运动处方必须一人一处方，因人而异私人订制。要根据老年人的身体状况、疾病史、体质、兴趣爱好制定符合个人的运动处方。尤其是要注意有疾病老人的运动处方，不同疾病、同一疾病不同时期、不同状态下运动处方都应不同。第三，动态原则。老年人运动处方不能一劳永逸、一成不变的，要根据老年人锻炼效果、身体状况及时调整运动处方，才能保证锻炼的科学性和有效性。

5.2 老年人运动处方的制作程序

运动处方的制作程序包括：一般调查、临床检查和功能检查、运动试验及体能检测、制定运动处方、运动处方的实施、运动中的医务监督、运动处方的修改。

5.2.1 一般调查。一般调查应包括：询问健康状况、了解病史、了解运动史、了解健身或康复的目的和了解社会环境条件等。通过运动处方的一般调查可了解参加锻炼者或病人的基本健康状况和运动情况，

5.2.2 临床检查和功能检查。运动处方的临床检查主要包括：运动系统的检查、心血管系统的检查、呼吸系统的检查、神经系统的检查等。功能检查主要包括肾功能、肝功能、代谢功能检查等。一般老年人近期的体检报告可为老年人运动处方的临床检查和功能检查提供很好的参考依据。

5.2.3 运动试验及体能检测。运动试验是评定心脏功能、制定运动处方的主要方法和重要依据。目前，最常用的运动试验是用逐级递增的运动负荷的方法测定，测定时采用活动平板(跑台)和功率自行车。体能检测主要是体质检测，常用的老年人检查项目包括身高、体重、肺活量、坐位体前屈、握力、选择反应时、闭眼单脚站立、台阶试验等。在没有条件进行运动试验时，体能检测是运动处方制定比较简单的重要依据。

5.2.4 制定处方。根据调查和检查的结果制定运动处，确定健身的方向或重点，再按照体育锻炼的原则，科学的选择运动项目、确定运动量、运动周期，以保证制定科学合理、有效安全适合本人的运动处方。

5.2.5 运动中的医务监督。运动中的医务监督常用的主要包括自我感觉检查、体征检查和化学检查。一般条件下，自我感觉检查比较容易实施，体征检查主要通过检查心率来实现，化学检查要求条件较高很难实施。运动中的医务监督是反映运动负荷是否适宜，也是保证老年人运动安全的重要保障。

5.2.6 运动处方的修改。老年人运动处方不是一成不变的，要根据老年人身体状况、锻炼效果、医务监督情况及时调整。

6. 结语

老年人参加健身运动是一项积极、有益身心健康，有效缓解老龄化社会问题的事情，但在参与健身时要充分考虑到老年人的身体状况，切忌一刀切，必须因人而异，遵循体育学原理科学制定运动处方，并根据实际情况及时调整处方，才能使老年人的健身安全、有效、科学的实施。