红红火火“薯”于你

文/国家二级公共营养师 张宁宁

红薯又名番薯、甘薯，东北人常称为地瓜，其皮色发白或发红，肉多为黄白色。《本草纲目》中记载，红薯有“补虚乏，益气力，健脾胃”等功效，使人长寿少疾。红薯叶还被誉为“蔬菜皇后”，可见红薯浑身都是宝。那么，今天我们就与大家聊一聊红薯和红薯叶的营养价值吧。

“长寿食品”红薯

红薯富含碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质等，是营养较均衡的保健食品之一，是优质高纤维薯类食物。首先，我们来看看红薯的能量。每100克鲜红薯中仅含0.2克脂肪，热量约99千卡，大概为大米的1/3，与大米、白面相比，红薯中的赖氨酸含量较高，所以与大米、白面同食，可以起到氨基酸互补作用，使营养更全面。因此，红薯是较好的低脂肪、低热量的食品。此外，红薯还能有效阻止糖类转变为脂肪，有利于减肥。

红薯含有大量的膳食纤维，对于现代人来说，它可是异常宝贵的。红薯经过蒸煮后，部分淀粉发生变化，与生红薯相比，膳食纤维增加了40%左右，这些膳食纤维大多是不溶于水的纤维，在肠道内无法被消化吸收，但能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒，对于便秘的老年人尤为适用。在切红薯时，从皮下会渗出一种白色的液体，研究表明，这种白色液体中含有紫茉莉苷，具有缓下的作用，这就使得红薯的通便作用不急不缓，具有良好的效果。

红薯中还含有大量的维生素C，其含量比苹果、梨高很多，且红薯中的维生素C既耐热又不怕水，所以不用担心蒸熟后的红薯维生素C会减少，维生素C可以防止体内产生有害的过氧化物，起到抗衰老作用。

另外，红薯中含有丰富的钾、β－胡萝卜素、叶酸和维生素B6等成分，对心脑血管疾病有很好的保健作用，尤其是钾，有助于维护人体细胞和电解质平衡，维持心脏功能和辅助降血压。红薯中还有一种具特殊功能的黏蛋白，这种蛋白能维持人体心血管壁的弹性，减少皮下脂肪的蓄积，并对呼吸道、消化道、关节腔有很好的润滑作用，对养护关节有一定好处。

为您推荐

红薯的食用方法很多，可以直接蒸、煮、烤着吃，还可以将其切成小块煮粥吃，下面，就介绍一款粥的制作方法，大家可以试试。

红薯桂圆小米粥

食材：小米100克，红薯50克，桂圆3～4个。

做法：首先将红薯切成小块，小米浸泡备用。锅中倒入清水，放入红薯，大火烧开，煮5分钟。再放入小米、桂圆，转小火，煮20分钟即可出锅。桂圆入锅前，可先浸泡一会儿，口感会更好。

“蔬菜皇后”红薯叶

近年来，在欧美及日本等地掀起一股“红薯叶热”，它为什么这么受追捧呢？红薯叶，是秋天红薯成熟后地上秧茎顶端的嫩叶，这种鲜红薯叶中维生素、矿物质的含量均较高，是绝大多数蔬菜不可比拟的，其胡萝卜素含量甚至超过了胡萝卜。红薯叶有提高免疫力、排毒、防治夜盲症等功效。用红薯叶制作的食品，也摆上了酒店的餐桌，红薯叶已经成为现代人的美食之一。

为您推荐

红薯叶本身的口感就很鲜嫩爽滑，所以凉拌吃也不错。选取鲜嫩的红薯叶尖，用开水烫熟后，放入香油、酱油、醋、姜汁等个人喜好的调料，将会使人胃口大开。下面给大家介绍一款蒜蓉红薯叶的做法，大家不妨尝试一下。

蒜蓉红薯叶

食材：红薯叶300克，大蒜20克，盐、麻油、味精少许。

做法：将红薯叶洗净，沸水焯烫后，用凉水冲凉，切段。大蒜去皮捣成蒜蓉。

炒锅放植物油烧至四成热，放入蒜蓉煸香，加入红薯叶翻炒，加入味精、麻油、精盐，调味后即可上碟。

《中国居民膳食指南（2016）》中建议每天摄入谷薯类食物250～400克，其中薯类50～100克。可以适当地吃一些红薯，将其加入到主食的行列中，但要注意不能吃得过多。另外，希望红薯叶也能登上你家的餐桌，成为你喜欢的菜肴。

健康小贴士

1.红薯要蒸熟煮透再吃，否则红薯中的淀粉颗粒难以消化。

2.红薯不宜吃得过多。红薯中含有氧化酶，可以使胃肠道内产生二氧化碳气体，吃得过多，会使人腹胀、排气（放屁）。另外，红薯含糖量较高，吃得过多，会刺激胃酸大量分泌，使人感到“烧心”，所以，吃红薯时最好搭配一点咸菜，可抑制胃酸。

3.红薯和柿子不宜同食。红薯中的糖会使胃酸分泌增多，会和柿子中的鞣酸、果胶等物质发生反应，产生硬块或结石，可致胃溃疡，严重时可出现胃出血，因此，如果胃部不适，一定要去医院就诊。

4.有黑斑或发芽的红薯不能吃，这样的红薯容易引起中毒。

5.红薯最好中午吃，其中所含的钙质在下午的日光照射下，更容易被吸收。

6.营养丰富的红薯叶，也不是适合所有人，胃肠消化能力不佳者、肾病患者，不宜过多食用。