高考体育生力量训练的方法探究

善杰莲

摘 要：本文在结合前人理论基础上对功能性力量训练的概念以及原理和作用进行了阐述，使其更具体。并将其所具备的的特点和功能与高考体育训练所具备的要求和特点进行对照分析，并提出可以将功能性训练融入到体育高考体育训练中的新观点。

关键词：高考体育生 力量训练 方法

对高中体育特长生来说，学习比较繁重，训练时间相对有限，要想很快提高成绩，力量训练是至关重要的，教练员在实际训练中一定要注意方法和原则，要根据每个高中体育特长生的生理心理特点全面的、合理地对高中体育特长生进行力量训练。

一、进行力量训练的原则

在进行力量训练的过程中应遵循下列二个原则：①一般每周可进行2—3次的力量训练，每次课可持续一小时左右的时间，每次力量训练后应休息1—2天时间，应充分考虑到构成肌肉力量的三要素：动性力量和静力性力量、重量性力量与速度性力量之间的相互关系，合理地协调好、综合调整安排训练时间，训练手法和要求，确保肌肉力量练活，使得肌肉变得更结实，更强壮。②在进行力量训练的原则上应先进行大肌肉群练习，然后进行小肌肉群练习。这是因为如果小肌肉群先出现疲劳症状，也就无法充分完成大肌肉群的练习，也将很难达到当初的训练目的。因此，笔者认为进行力量训练的基本顺序为：腹部—→大腿—→胸部—→背部—→上肢。例如：下面是一次力量训练课的简案（以男生队为例）。训练内容：组合力量素质训练。训练要求，通过循环组合练习发展考生的力量素质。

训练流程：（一分钟仰卧起坐—→负重深蹲跳（50—60公斤）—→30米加速跑—→跳跨欄架（90公分高度）7级，间距1.20米左右—→30米加速跑—→一分钟跳绳—→沙坑直腿跳30秒放松）×8—10组。训练后放松和小结。

二、力量训练的方法

1.最大力量训练的方法和手段

（1）增大肌肉生理横断面的最大力量训练

负荷强度：采用本人最大负重的60%，85%左右的强度进行重复练习，可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。练习重复的次数与组数：每组4—8次，可做5—8组。最后几组和重复次数必须坚持完成，这样才能刺激肌肉的能量供应得到改善，才可能促使肌肉横断面增大。练习的持续时间：每次练习的动作速度要稍慢一些，动作要完成得舒展自然、不停滞，通常在4秒钟左右完成一次动作。组间间歇时间：以上一组练习后肌肉所产生的疲劳得到基本消除之后，再进行下一组练习。高水平运动员一般2—3分钟左右即可，力量水平较低的运动员可适当延长。

（2）改善肌肉和肌间的协调能力的最大力量训练

负荷强度：采用本人最大极限负重的85%以上的强度。练习的重复次数与组数：每组1—3次，可做5—8组，练习组数以完成既定强度的次数为准。但是，高水平运动员可根据具体情况适当增加练习的组数。练习的持续时间：每次练习的动作速度要努力加快，通常一次动作的完成时间不宜超过2秒钟。组间间歇时间：一般在2—3分钟左右。如果是局部肌肉参与工作，间歇时间可短一些，反之则长一些。总之，要使负荷的肌肉得到恢复后，再进行下一组练习。间歇时间可做一些轻微活动和放松练习。此方法不会使肌肉体积增大，对周期性项目来讲，有决定性意义。

2.快速力量训练的方法与手段

（1）负重练习法

运动实践中有各种各样通过负重方式发展速度力量的方法。

负荷重量：一般多用本人最大负重的40%—80%的强度为主。练习的次数和组数：一般每组重复6—10次，完成3—6组。组间间歇时间一般为2—3分钟。

（2）不负重练习法

主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例如，各种方式的台阶跳、跨步跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习；上肢训练多采用与专项运动相结合的各种击打、挥摆、投掷和快速鞭打练习。

3.力量耐力的训练方法和手段

（1）练习强度的设计与控制

力量耐力与最大力量密切相关。最大力量越大，力量耐力越好。力量耐力训练时的强度不宜太大，然而也不能太小。一般来说，若是发展克服较大阻力的力量耐力，可采用本人最大力量的50%一80%的负荷进行重复练习；若是发展克服较小阻力的力量耐力，其最小强度也不应低于本人最大强度的30%，否则训练效果较差。力量耐力的练习速度应稍快。

（2）训练量的设计与控制

练习的重复次数与组数：在发展一般（有氧）力量耐力时，一般要求达到最大次数，直到因疲劳不能正常完成为止。练习组数一般为3—5组。练习持续时间：若是采用动力性练习，则由练习的重复次数和组数确定，预定完成的次数、组数为其练习持续的时间；若是采用静力性练习，单个动作的持续时间一般为10—30秒，这取决于负重的大小，负重大则持续时间短一些，负重小持续时间长一些。

三、躯干肌群力量练习方法

触足卷体练习；练习者上半身平躺，双脚并拢直腿上抬和身体约成直角，练习时收腹用力带动身体快速让双手指触脚尖，练习次数10—20次；悬垂举腿练习，次数10—15次。健身球仰卧挺髋练习；仰卧两脚脚跟放在球上，展腹挺髋保持身体稳定20—30秒，3—6组；健身球俯卧撑姿势练习；两脚脚尖放在球上，手或肘撑地保持身体稳定20—30秒，3—6组；双腿悬吊支撑收腹练习，10—20次，3—6组；杠铃高翻练习，10—12次，3—5组；负重背起练习：俯卧于练习台上，头后置杠铃片向上做背起，20—30次。平板支撑练习：俯卧用双脚、肘支撑身体，要求脚、臀、肩在一条线上并抬头，练习时间30秒，组间间歇不超过20秒，练习3—4组。

四、下肢力量练习方法

平衡垫单脚下蹲练习：次数6—10次；负重提踵练习30—40次；负重交换腿跳练习。20—30次；负杠铃深蹲练习；2—6次，负杠铃半蹲练习，10—30次；俯卧拉弹力带曲小腿练习，可双腿和单腿练习，次数20—40次。跨步跳、单脚跳练习，跳栏架练习：可把栏架摆成一排或四边、六边形进行练习。负杠铃高抬腿练习；跳深练习：不同高度的跳凳，从低到高，脚着地后迅速反弹至更高的跳凳。

五、结语

在进行力量训练过程中，如果一旦发现有异常情况，要作及时的调整。若出现各种疼痛或酸痛等，切忌死练。应及时地改变练习方法、手段、要求，这样做既保证发展了该身体部位的力量，又不至于造成运动损伤。

参考文献

[1]文超.田径高级教程（第一版）[M].人民体育出版社，1994，10

[2]梁宗乾.体育高考四项素质的分析[N].体育科技文献通报，2009

[3]郭炳良.浅析体育高考生的力量训练[J].田径，2012（12）.endprint