取四种体位练好肩颈腰

文 仝丽君

肩颈不适、腰酸腿疼让许多老年人受到困扰。这些症状多由腰椎颈椎病引起。腰椎颈椎病属于慢性病，症状为头、颈、肩及手臂麻木，肩、颈酸疼，肌肉僵硬，颈部出现富贵包，可有眩晕、头痛、视觉模糊……作为江西理工大学南昌校区一名多年从事体育教学的老师，本文基于体育科学角度介绍四种体位调理方法，希望对老年人有所帮助。

一、灵活脊柱

动作要领：站立准备，两脚分开与肩同宽，两手放身体两侧，双腿直立，腹部稍内收，胸腔上提，双眼平视前方，喉咙放松自然呼吸。首先，吸气，吸气时低头、含胸、弓背、双膝稍弯曲，双手臂自然下垂，身体前倾。然后，呼气同时双膝缓慢直立，腹部、胸腔依次向前向上延展，手臂顺势抬起举过头顶。一个呼吸完成一个动作。第二次做时，呼吸动作一样，呼吸长度变短，动作幅度变小。两次呼吸一长一短，交替进行一组练习。

功效：缓解颈椎、腰椎僵硬，延展脊柱，舒展脊柱两侧肌肉，从而加速脊椎的血液循环。每天早上起床后练习5～10分钟，可根据个人身体状况确定练习时间长短。

注意事项：在练习时不要憋气，呼吸节奏要缓慢绵长，呼吸停止时，动作练习也停止，每组练习结束后用三次自然呼吸进行调整。患高血压患者在低头、抬头时要注意安全。

二、头颈功

动作要领：坐在凳子上或盘坐在垫子上或自然站立，保持脊柱顺直延展，头颈、肩部放松，两手放身体两侧或者放两大腿上。在自然呼吸状态下目光平视前方，首先吸气，呼气时颈部转向右侧，转动的范围在最大范围向内一点。再次吸气时头颈部原路返回，然后呼气放松。依次向右、向左、头颈部向后、低头向前，四个方向完成一组练习。

功效：颈椎支撑着头部，连接着活动量小的胸椎。练习头颈功可加强颈部灵活性。经常练习可让头颈部酸胀的症状得到缓解。每天可练习3～4次，每次3～5分钟，任何时间都可进行。

注意事项：练习时，肩部要保持放松状态，头颈旋转范围要控制好，配合呼吸进行，一吸一呼一个动作练习。高血压患者在低头时，时间不要过长。

三、小燕飞

动作要领：俯卧式准备（俯卧于地面或地板上），两手臂放于身体两侧，掌心向下。吸气时腹部微收紧，双腿、双手臂、胸腔上部同时离开地面，腹部是着地的。呼气放松身体，保持手臂、双腿不要落地，三次呼吸之后身体自然回落到地面，头转向一侧自然呼吸。在练习过程中，手臂抬起后可以侧平举，掌心向下。原理：腹部收紧，控制住核心力量，当四肢及胸腔离开地面时，整个脊柱处于拉长延伸的状态，从而锻炼脊柱，特别是腰椎。

功效：延展脊柱，缓解腰椎疼痛，加强四肢力量。

注意事项：在练习过程中不要憋气，要保持自然呼吸，手臂抬起后可以放在身体两侧或侧平打开，维持平衡，根据练习者个人情况，可以把双臂放于头的前方。在练习过程中喉咙要放松，在四肢抬起时四肢稍收紧。每天早上起床练习3～5组，练习2个月后可以加量，练习8～10组。

四、猫伸展式

动作要领：分六步完成一组动作练习。爬行姿势，四肢垂直于地面，颈椎脊柱保持一条直线，头部放松，自然呼吸。吸气时让臀部稍向后移，感觉后方有面墙，让臀部去贴靠墙体，尾椎向上仰，呼气时要放松身体。第二次吸气时让胸腔上挺，向前推出去，呼气保持姿势，身体放松。第三次吸气时头向前上方延伸，下巴稍抬，颈部放松，呼气时保持姿势，放松身体。这是猫伸展式的前半部分，整个身体像微微翘起的小船，让腰背部全面舒展开。第四次吸气头自然下垂，呼气放松。第五次吸气弓背含胸，让胸椎拱起，呼气保持姿势放松。第六次吸气尾椎内收，呼气放松。

功效：延展脊柱，患腰部劳损的人练习此动作效果更佳。

注意事项：每天早上或者晚上睡觉前练习3～4组。高血压患者在第四次吸气低头时注意时间不要过长，在每次呼吸之间如果动作不能顺利完成，可以继续呼吸完成动作。千万不要刻意憋气，自然呼吸就好。