自助餐应该怎么吃？

李玉竹

关于吃自助餐，不知道您的态度是什么？

吃回本？

扶着墙进去，扶着墙出来？

前一天晚上不吃饭，攒着力气第二天中午吃自助？

只吃肉，不吃菜。即使再撑，最后也得吃两个冰激凌球儿？

眼观六路、耳听八方，一旦有价格昂贵、不好排队取到的菜上来了，拔腿就抢？

对于不少80后而言，最早的吃自助餐记忆大概来自某品牌西餐店的自取沙拉——生菜、黄瓜、西红柿、红豆、玉米粒、黄桃罐头……十几种蔬菜水果摆在环形台子上，并有几种酱汁可以选。记得那时候，最流行的“招数”就是搭沙拉塔。小伙伴们想方设法地设计食材摆放顺序、角度，最后再把每种沙拉酱都撒上一遍，为的就是多拿一些，实现一次取餐保证吃饱，能“吃够本”。现在细想，真不知那个时候糊里糊涂吃下了多少高热量、没营养的酱汁。

从顾客食用的方式来看，自助餐厅可以大致分为两类，一类是：顾客自由选择食物，然后按食物重量或餐盘数量来结账。如日本的回转寿司，俄罗斯自助餐厅（顾客端着盘子沿餐台走一圈来选取自己喜欢的食物，选好之后称重并结账）。如今几乎每个购物商场都设有的“大食代”，消费者也是按照所选食物分项买单。此类餐厅的消费金额会依顾客的食用量而定，所以极少有人会抱着“敞开肚子吃回本”的想法用餐。还有一类自助餐以海鲜、肉品、甜点等菜品作为供应重点，主打“吃到饱”的经营理念——消费者付固定金额的钱，不浪费的前提下就能随便吃。消费者在这类餐厅就餐，容易产生暴饮暴食的现象。

暴饮暴食有什么危害？

1.加重胃肠的负担，扰乱胃肠道对食物消化吸收的正常节律，轻则导致消化不良、腹痛呕吐，严重时则会诱发胃出血、急性胰腺炎、胆囊炎和胆结石等等。

2.想要“吃回本”的消费者，多数情况下会重点取食价格昂贵的“三高”（高脂肪、高蛋白、高糖）食物。短时间过量食用这类食物会带来盐、油脂、能量的过量摄入，久而久之会导致肥胖、糖尿病、血脂异常、动脉硬化、脂肪肝等慢性疾病。即便偶尔为之，也不利于餐后血糖平稳，影响胰岛素的正常分泌。

3.容易导致人的记忆力下降、思维迟钝、注意力不集中，还会造成大脑供血、供氧不足。

自助餐应该怎么吃？

1.科学选位

★吃自助需要自行取食，所以很多人都喜歡坐在靠近自助餐台的位置，认为这样能占据最佳有利地形。事实上，坐在远离取餐区域的位置更有利于健康。

★通过来回行走取食，可以增加步数，有利于消耗进食摄入的能量，减少能量的储存与堆积。您不要觉得这是小题大做，相反这是有科学依据的，研究发现：与BMI高（相对而言肥胖程度高）的顾客相比，BMI低（更瘦一些）的人更愿意坐在离取餐区较远些的地方，比如卡座、沙发座，而不是餐桌旁。而且，环境因素的变化能够左右我们的饮食行为和进食欲望——拿取食物没那么“方便”，可以减少取餐的欲望。

★坐在离取餐区域稍远些的位置，就餐环境相对安静，说话聊天比较方便，不会因为看到上新菜就急忙赶去拿进而狼吞虎咽，增加胃肠负担。

2.正确取餐

★先观察。事先不做调查分析就没有发言权，这一点也同样适用于吃自助。建议大家在正式就餐前先将餐厅内的所有菜品观察一遍，了解每类食物摆放的位置，做到心中有数。避免一看到颜色鲜艳、酱汁浓郁、味道诱人的食物就打破了原有的进食计划。

★喝蔬菜、豆腐汤或吃点酸味的小凉菜。这类食物可以刺激消化液的分泌，有润滑胃肠道的作用，不仅可以增加食欲，还可以让你的胃肠提前做好准备，有助于消化食物。但是不要饮用碳酸饮料、甜饮料以及过于油腻的奶油汤等。

★吃蔬菜。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，既是人体所必需，又能促进胃肠蠕动，帮助消化，同时还可以增加一些饱腹感，避免因饥饿而摄入过多高能量的食物。

★接下来，食用你最爱的各种肉食和海鲜。这类食物普遍具有高脂肪、高蛋白、高能量和不易消化的特点，所以切忌“吃太多”。尤其是患有慢性消化系统疾病的人群更应控制这类食物的食用量。当然，此时已经吃了不少蔬菜的你不会再感到特别饥饿，所以控制肉食的摄入量也并没有那么困难。

★吃些主食类食物。尽量选择一些做法比较清淡的，比如蒸、煮制成的主食。可以吃些粗杂粮，如杂粮粥，薯类、玉米等等。尽量不要吃油炸类主食，也不要被漂亮可爱的小糕点迷住了双眼，这些食物多半含有不少精制糖和黄油等高能量成分。

★最后，请以水果代替甜品或冰淇淋作为餐后甜点。这样做不仅可以避免过多能量的摄入，还可以补充植物化学物质，弥补因蔬菜摄入量不足而导致的膳食纤维、维生素、矿物质缺乏。

总结来讲，您吃自助餐时不妨记下几句口诀：

饮食种类要多样，

餐前先喝小碗汤，

多吃蔬菜和水果，

肉类海鲜要适量，

粗粮杂粮不要忘，

适量有度才健康。

对于想去自助餐厅“吃回本”的朋友，我只能残忍地告诉您一个真相，那就是“买的不如卖的精”——很少有人能够做到把花出去的钱吃回来。其中的原因很多，比如商家的进货渠道、食物的位置摆放、便宜的食材会被烹制得更加精致、高价食物限量供应、限时用餐等。所以，请放弃不切实际的念头，选择吃自助，就好好享受丰富多样的食材、天南海北风格各异的料理所带来的视觉与味觉的满足感，做到吃好、不吃撑。endprint