好习惯为腰痛避险

姚扶有

年龄增加、压力增大，使得腰痛腰酸、背麻背僵成为困扰许多人的病症。是累了还是病了？要不要去就医治疗？想解决这一困扰，需要先了解一下腰为何会无缘无故地疼痛。

人类直立时，从侧面来看，脊柱并不是垂直的一条直线，而是在骨盆以上稍呈S形弯曲的，骨盆相对于地面也稍稍倾斜，在这种状态下受向前移动力的作用，腰部需要负担身体大部分重量。由此可见，即使在没有发生病变的情况下，当工作、生活中的某些习惯姿势出了问题，也会给腰背部带来意外“风险”。找到腰痛的“风险来源”，然后再对症下药，才能防微杜渐。

风险来源之一：工作场所

坐、站、干活等姿势是决定腰背部是否健康的最重要因素。错误的姿势是引起腰背部病变的主要原因。

险种：久坐

人在久坐后腰椎整体会下沉短缩，身体中轴垂线也从原来的骶椎前缘落到后缘，使腰椎整体失去了前缘的支撑力和牵拉力，椎体相互之间的椎间隙由前宽后窄变为前后等宽，而椎间隙内含的椎间盘在重力作用下向后方突出。因而长时间地坐着就会感到腰痛背痛。

这样避险：

1.久坐的人要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到支撑，还要注意写写停停，时而向后伸伸腰等。

2.在椅子上就坐时，以膝关节比髋关节高些为好。

3.在高椅子上就坐时，可以跷二郎腿，哪条腿在上面无关紧要，自我感觉舒适就好。

4.勿坐太矮的椅子和又软又低的沙发。倚靠的姿势会使脊柱过度弯曲。

险种：站立

站立过久，腰部肌腱、韧带伸展能力会减弱，局部可积聚过多的乳酸，抑制了腰肌的正常代谢，可导致腰肌劳损而引起腰痛。穿高跟鞋站立的女性，由于骨盆前倾，腰部后仰，会使背肌收缩绷紧，腰椎小关节和关节囊处于紧张状态，长期导致关节囊和腰背肌发生劳损，引起腰痛。

这样避险：

1.想象平衡法。站立时，想象头上有一只钩子，将你的脊柱拉直。让脊柱成一直线，下背部不侧弯，可保证腰部受力平衡而不容易劳损。

2.站立时上身可稍向前弯，两膝或一膝轻微弯曲，让身体重心落在脚跟。这种类似稍息的姿势，能很大程度地减轻腰部负担。

3.避免站着不动。站立一段时间就适当走动一会儿，也可做些伸展动作或将一条腿靠在凳子或栏杆上，减轻腰部牵拉力。

4.站着工作的女性，最好放弃穿高跟鞋的爱好，如果不得不穿，鞋跟也应控制在4～6厘米。

险种：干活

干活对活动腰部虽然有较好的保健作用，但许多时候因为不注意姿势，也会造成腰肌劳损、扭伤。比如干重活时，突然发力；搬运、提拉重物时左右臂膀用力不均衡；上举重物时，伸腰踮脚等，这些错误姿势都会造成腰背疼痛。

这样避险：

1.需要长时间站着干重活时，交替将一只脚踩在高处或垫高一些，会感到比较舒适。

2.拾、搬重物前，可先活动一下身子。

3.避免同时做两种动作，尤其是需要不同的肌群参与时，例如不要在搬重物时转身，这经常发生在抱着小孩离开车座时。

4.向高处取、放物品时，应脚下垫物，不宜勉强，以防止腰部过伸而扭伤。

5.如果不得不提重物，要使重量平均分配在两只手上，重量不均会使脊柱两侧受力不均。

6.从地板上捡东西时，无论物品轻重，都应蹲下再捡。站立时也要靠两膝支撑起身体。

7.抱沉重物品时，应使其紧贴身体并微屈两腿，以减轻腰部肌肉的负担。

风险来源之二：路途行走

许多人走路习惯于自然松懈状态，使脊柱、腰椎、颈椎无端受累，导致腰痛。

这样避险：

1.改正低头、弓腰、曲背的习惯。

2.纠正重心向单侧倾斜的姿势。比如总是单肩挎包，这容易诱发脊柱侧弯。双肩包两肩平衡受力，时尚的斜肩包虽然也是单肩背，但不会滑落，不会使人下意识地耸肩，都是理想的选择。

3.改掉肩挎重物时颈部和肩部向下拽的毛病。此姿势最容易导致背部肌肉紧张，从而诱发腰痛。正确的姿势是想象有一股力量将身躯和头部向上拉，身体与地面基本保持垂直，同时注意两肩轮流负重。背东西时，则应上身前倾，使重物尽量靠近肩部。

风险来源之三：家庭生活

在家放松无可厚非，但也要注意避免一些会损伤腰背的坏习惯。

险种：窝在沙发中看电视

窝在沙发里看电视的姿势看似放松随意，实际上却是一种错误的坐姿，它会引起腰背部肌肉紧张、韧带伸展，从而引起疼痛，长此以往，还可能使肌纤维痉挛，易形成很硬、很痛的结节。

这样避险：

1.身体坐正，上身挺直，后背贴着沙发后背，头枕着沙发后背的上方。

2.養成不断走动的习惯。无论电视节目再精彩，一定要记得看1个小时左右的电视，就站起来活动活动。

3.电视柜不能太低。电视柜的高度，以电视机摆放后屏幕中心与你坐位时双眼同高为宜。

险种：床垫

过于柔软的床垫容易导致臀部下陷，引起脊柱弯曲，腰部肌肉、韧带失去平衡，从而引起腰痛。

这样避险：

1.选用硬板床或绷紧的新棕绷，然后在上面铺上8～9厘米的垫子。

2.如果实在喜欢席梦思床垫，也得选用弹性较好的那种，而且睡一段时间过后，调整一下席梦思的方向。

3.坚持晨起活动腰部。如果每天早晨起床后做2～3分钟的腰部运动，有助减轻腰部疼痛。

险种：睡姿

趴睡是所有睡姿中，对人体影响最大的姿势，因为趴睡会使腰椎更向前凸，并将背部肌肉往前拉扯，等一觉醒来，腰不疼痛才怪呢。

这样避险：

1.最符合人体工学的姿势是侧睡，以身体左半部在上为佳；为避免拉扯到腰部肌肉，最好在上下两只腿中间放一个小圆抱枕。

2.腹部脂肪过多的人，腹肌松弛无力，仰卧时腰椎负担加重，可在膝关节下面垫上枕头之类，以消除骨盆前倾，使腰部充分休息。

3.习惯于趴睡，一时又改变不了这种姿势的人，建议在肚子下垫个抱枕，以减少腰椎部的不适感。