多吃粗粮对身体好？粗细搭配才健康

文/国家二级公共营养师、营养与食品卫生医学硕士 谷传玲

多吃粗粮对身体好？粗细搭配才健康

文/国家二级公共营养师、营养与食品卫生医学硕士 谷传玲

经历了上世纪六七十年代的人大都对粗粮厌恶至极，因为他们一年到头基本都吃口感粗糙的杂粮，可现在粗粮重返餐桌成为一种健康时尚，有人还特别推荐老人吃点粗粮，益处诸如降低二型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的发病风险，减少体重增加的风险。不过，再好的食物，也要吃得得法。不吃细粮只吃粗粮好吗？老人每天吃多少粗粮为宜？粗粮怎么烹调口感更好？

老人吃粗粮健康益处多

粗粮是指白米和白面以外的各种杂粮和杂豆，另外加工精度低的谷物如糙米、全麦也是粗粮。与细粮相比，粗粮膳食纤维、B族维生素、矿物质都更丰富。个别粗粮还含有特定保健成分，如燕麦富含β-葡聚糖，常吃能改善血脂异常。另有研究表明，增加粗粮摄入可降低二型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的发病风险，还可减少体重增加的风险。

所以，建议老人吃点粗粮，不仅摄入营养更全面，还能降低老人罹患以上几种疾病的风险。

粗粮完全代替细粮有风险

老人消化功能和造血功能降低，更易便秘和贫血，而过量摄入粗粮会使粪便干硬，加重便秘。过多摄入粗粮还会影响矿物质的吸收，加重贫血。老人完全吃口感粗糙的粗粮可能难以下咽。虽然粗粮有各种健康益处，也不能过量食用。

1.粗粮占1/4～1/3为佳

粗粮最健康的吃法是搭配细粮吃，建议每天粗粮吃50～150克，大约占一天主食的1/4～1/3。具体的搭配可以灵活掌握。

2.餐次搭配

一天三顿饭可以一顿完全吃粗粮，另外两顿完全吃细粮，也可以一顿完全吃粗粮，一顿粗细搭配，一顿完全吃细粮，还可以顿顿粗细搭配。

3.做法搭配

粗细粮搭配起来做成粥、米饭、馒头、面条、饼、水饺等都可以，如大米小米粥、白面玉米面馒头、白面荞麦面面条、白面小米煎饼、白面黑米水饺等等。

4.种类搭配

哪种细粮与哪种粗粮搭配，与一种粗粮搭配还是与多种粗粮搭配，这些搭配方式都特别灵活。比如传统八宝粥用到的粗细粮基本是粳米、糯米、黑米、红豆，改成黑香米、薏米、白扁豆、燕麦或其他粗细粮组合也可以。

5.改善粗粮口感的4个烹调技巧

把粗粮做出细粮的口感更适合牙口不好的老人，具体怎么才能做出松、软、糯的口感呢？

做到粗粮占1/4～1/3，这样细多粗少搭配才能改善粗糙口感。

加入口感柔软的薯类，如地瓜、南瓜，来改善口感，可以做小米地瓜粥、南瓜燕麦粥。

红豆、绿豆等杂豆表皮质地硬，提前泡几个小时，再和各种米一起煮粥或蒸饭。

巧用现代炊具。用豆浆机磨五谷豆浆，用料理机打五谷糊糊，用电饭煲或高压锅熬八宝粥，都可以改善粗粮口感。

掌握吃粗粮的量，学会粗粮搭配原则，实践粗粮烹调技巧，让粗粮重返餐桌，助力老人健康。