浅谈中学生中长跑的力量训练

高阳

【摘 要】初中阶段对中长跑的训练基本都是以大量的运动量来进行训练的，从而忽略了大运动量对学生身体的过度损耗。这种有氧训练的过程也是心肺功能、骨骼承受力不断提高的过程，但是如果核心力量不够。很难出比较好的成绩。而且容易受伤。所以我们必须注重核心力量的训练。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校学生多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑力量训练的方法，在实践中取得了很好的效果。

【关键词】中长跑；力量；速度；耐力

有很多人认为力量训练对于中长跑项目来说是无用的，我们只要进行大量的有氧、混合氧和抗乳酸训练就可以提高运动成绩，其实这真是大错特错了，力量是一切运动的基础，任何运动都不能缺失力量训练，所以我们必须要重视力量训练，提高跑步的经济性。

一、中长跑的供能系统

中长跑最后冲刺所需的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸股酸）及乳酸供能系统供给，许多训练理论强调在有氧代谢训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和无氧糖酵解的大强度训练。全面提高学生体育中考中各系统的供能能力，是当今中长跑训练主流，但如果对中长跑项目的特征认识不够，按短跑的方式进行速度训练，运动员的100？m成绩会有所提高，但对中长跑专项水平却无显著作用。这一事实表明，学生在进行速度力量训练的同时，要充分挖掘运动员的乳酸速度力量和磷酸能速度力量为核心的速度，速度力量的速度耐力的整体水平。

二、力量训练如何结合跑步

1.身体姿态。首先，力量训练的动作设计和完成动作的身体姿态是关键。在动作设计方面，我们要根据跑动时身体的生物力学姿势来选择，所以，力量练习的每一个动作你都要明白其训练的目的。其次完成动作的身体姿态的正确与否它所达到的训练效果有天差地别之分。正确的动作姿态会给肌肉留下正确的收缩记忆，会很好的转换到跑步过程中，正确的动作姿态会避免很多伤病的产生。

2.专项力量。中长跑的力量训练要与专项结合起来。首先，我们要了解每个项目的供能方式，根据项目的供能需求来安排力量训练。中距离跑和长距离跑的供能方式有着明显的差别，所以，在力量训练中，训练内容和完成的方式也要有所区别。对于中长跑项目来说，正确的力量训练方法在一定程度上可以替代专项训练，甚至可以达到专项训练都无法达到的对乳酸的深层刺激以及对心血管功能的提升作用。

3.小肌肉群和小关节力量训练。小肌肉群和小关节的力量训练对于中长跑项目来说同样的重要。每一名运動员每天都要进行上万步的运动，小肌肉群力量的增强同样可以在一定程度上改变跑动技术和避免运动损伤的产生。个人建议小肌肉群、小关节的力量训练可以安排在有氧跑和放松课后段完成。

三、中长跑运动速度力量训练的原则

1.快速力量训练要与专项技术相结合

学生进行快速力量训练最终目的是为了体育中考，力量训练必须侧重点体现合理性、经济性、实效性。利用率也就是说练多少，用多少，而不注重利用率，盲目进行大负荷力量训练，这只能是事倍功半，所以在进行速度力量训练时，特别是对业余训练水平低、力量基础差的学生来讲，训练负荷重量一般采用轻负荷，并能设计一些与专项技术动作用力方向、用力技术特点相近的练习手段，从而逐步地培养肌肉用力的本体感觉。因为中长跑项目的用力特点是周期性的，所以，在训练中，把单个练习动作的多次重复，若干个单个练习动作组合，并循环练习，单个动作练习的多次重复对身体局部肌肉起到连续刺激作用，从而保证肌肉能在较长时间里有效地工作，此外，也利于神经系统的调节，推迟疲劳的产生。

2.快速力量训练应与柔韧性练习相结合

最近，澳大利亚对某种长跑运动员进行了一项实验，研究得出结论，柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增强肌肉力量。由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量和能量，这一发现对运动员肌肉预先伸展的项目特别重要，对那些需要肌肉力量而又不能增加体重的项目也很有意义，增强肌肉的速度力量是中长跑运动员必备的素质，中长跑动员进行柔韧性练习是要增强他们实际需要的动力性伸展，运动员的技术动作越有效，柔韧性就越好，因此，我们需要进行动力性屈伸练习来提高速度力量。

四、结论

理解中长跑的供能系统，如何把力量训练和跑步进行有效结合。进行有效的速度力量训练对普通学生的速度，速度耐力、灵敏性、柔韧性与技术发挥具有非常重大的促进作用，所以，对普通学生的力量训练，首先应发展其速度力量能力，一方面为速度核心打好基础，另一方面也为良好的技术动作作准备。其次，普通学生一般训练时间短、水平参差不齐，专项技术结构用力概念掌握不清，因此，速度力量训练负荷要小。第三，快速力量要优先发展，要针对学生年龄特点，抓住力量训练的敏感期，优先选择对运动成绩起主要作用的肌群，后发展起辅助作用的肌群。