关于健身跑几个问题的思考

◎ 姜立明

关于健身跑几个问题的思考

◎ 姜立明

健身跑又称之为慢跑，是一种常见的有氧锻炼方式，其最大特点就是速度较慢，时间较长，距离较长。因其容易掌握，对场地和器材也没有特殊的要求，所以健身跑在我国的大众健身中开展的较为普遍。文章对健身跑中经常出现的几个问题进行了分析，希望对广大的跑步爱好者能有所帮助。

近些年，随着全民健身意识的不断提升，越来越多的人民群众加入到了健身当中。而健身跑，作为一项技术要求简单，场地要求不高的运动，备受广大人民群众的喜爱。

什么是健身跑

健身跑与跑步的区别与联系。跑步与健身跑是包含与被包含的关系。相比于以追求运动成绩、追求更高、更快和更远为第一目标的竞技跑步，健身跑则是以追求身心健康为第一目标的跑步，所以健身跑所要求的运动量和运动强度都不是很大，主要是以慢跑为主。

健身跑的特点。健身跑又称之为慢跑，是一种常见的有氧锻炼方式，其最大特点就是速度较慢，时间较长，距离较长，而且一般以每周三到四次，每次五到十公里为宜。因其容易掌握，对场地和器材也没有特殊的要求，所以健身跑成为了我国开展较为普遍的群众体育项目。

健身跑中常见的问题

你的身体是否适合健身跑。随着全民健身意识的提高，越来越多的人选择了健身跑。那么，你的身体状况是否适合健身跑，这是在你选择健身跑之前一定要优先考虑的问题。并非人人都适合跑步，健身跑可以给我们带来健康，同样也可以给我们带来运动损伤，尤其是身体状况不适宜跑步的人群。

运动医学教授陈世益先生曾指出有三类人不适宜跑步：一是身体偏重的人。他们因为体重过大，在跑步时极易损伤膝关节；二是心肺功能异常的人。跑步时人体的心血管会发生巨大的生理变化，因此心肺功能异常的人在跑步时突发心脏疾病的风险较高；三是罗圈腿和平底足的人。这类人在跑步时极易肌腱劳损，甚至可以引起韧带损伤。所以人们在做选择健身跑作为自己长期坚持的健身运动之前，一定要对自己的身体状况做一个客观的检测。

跑前不热身，跑后不放松。跑前不热身，跑后不放松，这个现象可以说在健身跑的参与者当中极为普遍。究其原因，要么是相关方面知识的缺乏，要么是重视不够。

热身运动是指通过短时间低强度的动作来提高身体各系统的机能水平，从而为之后的正式运动做准备。热身运动不仅可以提高中枢神经系统的兴奋性，提高运动中枢之间的协调性，而且还可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，更重要的是，热身运动还可以使体温升高，降低肌肉的粘滞性，从而有利于减少运动损伤。

运动之后做放松练习，不仅可以促进肌乳酸的消除与再利用，有利于疲劳的消除，同时还可以预防心输出量突然减少，血压突然下降，避免脑贫血甚至休克的发生，另外做一些静力性拉伸练习还可以消除肌肉痉挛加速机体恢复。

空腹跑步。有很多人认为空腹跑步可以更快地燃烧体内的脂肪，其理论是在空腹状态下跑步，维持运动的能量只能依靠脂肪来提供，所以他们认为空腹跑步可以更快地减肥。这里不谈该理论是否正确，只去讨论一下空腹跑步是否可取。我们参与健身活动的目的之一是为了身体健康，健身跑的根本目的也是如此。

其实，空腹跑步并不是像人们所想象的那样可以更快地燃烧体内的脂肪，而且空腹跑步对人体的伤害非常大。空腹运动不仅容易引起低血糖，而且还容易使人体血液中出现过量的游离脂肪酸，长此以往将会诱发心血管等疾病，所以不管我们为了减肥，还是为了完美的形体，如果是以牺牲健康为代价，必定得不偿失。因此，空腹跑步不可取。当然，跑前也不可吃得过饱，而且饭后还要留有一定的消化时间才可以运动。

跑步后立即洗澡。人体在运动时血液将会重新分配，通过血液的重新分配，不参与运动的器官中的血流量减少，参与运动的器官中的血流量增加。在运动刚结束时，参与运动的器官中的血流量不会立即减少，而在洗热水澡时人体体表的血流量将会增加，所以如果运动之后立即洗热水澡，容易造成心脏和大脑供血不足，甚至发生心脑血管意外。

另外，有的人贪凉，尤其在夏天运动之后，在大汗淋漓的时候冲凉，殊不知，在运动刚结束时，人体体表的毛细血管仍然处于扩张状态，此刻洗凉水澡会使毛细血管突然收缩，长此以往将会降低人体的免疫力。

想减脂而跑步的持续时间不够。健身跑属于有氧运动，是常见的减脂手段之一。但是需要指出的是，只有持续运动超过四十分钟，才能调动起人体体内的脂肪参与供能，而且随着运动时间的增加，脂肪供能的比例才会随之增加。而运动的持续时间少于四十分钟，则无论运动强度大小，脂肪消耗都不是很明显。

跑量过多，跑速过快。我们在做任何事情时都要有一个度的考量，而最难把握的也是这个度，把握不好即会出现过犹不及的情况，而这也是在健身跑当中最常见的。我们常可以看到，有的人今天跑十公里，明天二十公里，后天来个全程马拉松，或者有的人今天跑了一个长距离，看到别人比自己跑的距离更长或者是配速更快，第二天没有考虑自己的身体状态便又加量或者提速，殊不知这样的结果就会导致运动过度。

而人体在运动过度时会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，在这些激素增加到过量时便会损害身体，另外运动过度容易使人体过度疲劳，除了增加运动损伤的风险外，例如膝关节和髋关节损伤，也会使人体机体的免疫力下降，容易生病且机体的恢复速度下降。

错误的坚持。坚持是一种修养。健身同样也需要人们去坚持，否则你终将成为健身路上的过客。有首小诗是这样的：“跑者大都是偏执狂，一口气，一件事，以一种莫名的热爱，倔强地做着一件自己肯定的事。每一位跑者，内心是坚定的，精力是充沛的，不管刮风下雨雾霾天，只要跑起来，就停不下来。”可以看得出来，这位跑者对跑步是十分的热爱，但是“不管刮风下雨雾霾天”依旧跑步却是不可取的。

近几年，由于机动车的增加和冬季供暖等的影响，每到冬季经常会出现雾霾天气。毫无疑问，对于热爱户外跑步的人来说，雾霾天气简直就是灾难。可吸入颗粒物是雾霾天气的罪魁祸首，可被人体吸入并沉积在呼吸道和肺泡中进而引发疾病,因此在雾霾等有害的天气情况下，我们应该果断地暂停室外跑步。

黑龙江司法警官职业学院警察体育教研室）