主食最好轮换着吃

高峰

作为世界上最主要的两种主食，米和面到底谁更好的争论一直没有停止过。真相是什么？让我们从各个角度进行详细分析。

《中国食物成分表》中的数据显示，跟同等重量的大米（稻米）相比，面粉（标准粉）的膳食纤维、维生素B1、维生素B2、维生素E、钙、钾、镁、铁、硒等大多数的营养素含量要高一些，其中膳食纤维、维生素B1、维生素E和钙的含量是大米的两倍多。锌含量大米略高一点。在蛋白质方面，面粉含量比大米高，但质量比大米低。也就是说，综合考虑必需氨基酸比重、蛋白质的消化率和可利用率等，大米的蛋白质更容易被人体吸收利用。因此，如果同时考虑蛋白质的数量和利用率这两个因素，大米和面粉几乎打个平手。

总体上看，大米和面粉都是经过精细加工的主食，它们提供的维生素、矿物质、膳食纤维很少。要想从主食中获得更多营养，还是应该粗细搭配，用绿豆、燕麦等粗粮代替一部分精米白面。

精米和白面都是相当好消化的食物。如果消化能力弱，用米粥、馒头、软米饭、软面条当主食均可；对于患胃溃疡的人来说，正常的米面主食可以吃，注意细嚼慢咽即可；胃酸过多的人，加堿的面制品是更好的选择，有助中和胃酸。

很多人认为粥是养胃的好食物，这种观点有些片面。因为粥往往未经咀嚼就被咽下，没有被唾液中的唾液淀粉酶进行初步消化，过多的水分摄入稀释了胃液，还使得胃容量增大，在一定程度上加重了胃的负担。而且长期喝粥容易导致营养摄入不足。所以，胃病患者不能顿顿喝粥，可每天喝一次，还可适当吃一些面食，每一口嚼15～20次，同样有助养胃。

从热量上来看，100克面粉为344千卡，相同重量的大米为346千卡，两者不相上下。但它们做成主食后会有变化，100克馒头的热量为223千卡，米饭为116千卡。因此，吃相同重量的馒头和米饭，前者摄入的热量更高。不过，吃馒头获得的蛋白质和膳食纤维更多，相对更抗饿。吃面和吃米到底谁更不易胖很难说清。

其实，不管是馒头还是米饭，它们的饱腹感都比较低，不利于减肥，且升糖指数较高，不利于血糖控制，糖尿病人应该限制进食量。想控制体重和血糖，要常吃红豆、芸豆、绿豆等富含淀粉的豆子。它们的饱腹感特别强，消化速度慢，血糖升高平缓。

从安全方面来讲，两者都有一定的风险。有数据显示，北方人群膳食中，铝平均摄入量是南方人的4.6倍。这可能与北方人喜爱面食有关，主要来自于发酵用的膨松剂，它能让食物变得松软。虽然从2014年开始，部分含铝添加剂已被禁止用于食品加工和生产，膨化食品中也不再允许使用任何含铝食品添加剂，但仍有不法商贩偷偷使用。为了减少铝的摄入，要少吃油条等油炸食品，不买太“松软”的馒头、包子等。

顿顿吃大米则存在某些重金属超标的风险，其中最为大家所熟知的是镉和砷，这与大米的生长环境有关。镉在冶金、塑料、电子等行业非常重要，常通过废水排入环境，再经灌溉进入食物，水稻是典型的“受害作物”。与其他谷物相比，稻米容易从土壤和水中吸收砷并形成累积。要想远离重金属超标的大米，最可靠的方法是购买有品质保证的产品。

总体来说，大米和面粉没有太大差别，顿顿只吃大米或面粉都存在一定的食品安全风险。因此，大家吃主食要注意多样化，米和面轮换着吃，并多吃全谷物、杂豆等食物。