产后妈妈的饮食

文/金焱 中国福利会国际和平妇幼保健院营养师

民以食为天，新妈妈也是，坐月子期间的饮食基本是最重要的。那么，盛夏坐月子怎么吃呢？讲这个问题之前，我们先来看看产后妈妈们的身体变化。

产后妈妈的身体变化

1胎儿出生后，同时离开母体的还有胎盘、子宫内膜和部分血液。子宫内有较大的出血表面等待修复，会阴（顺产）或腹壁（剖宫产）的伤口也需要时间愈合，因此新妈妈需要补充足量的维生素和蛋白质。

2子宫从产前比篮球还大约1/3，到刚产后足球大小，在产褥期的4～6周之内，慢慢收缩回比拳头还稍小的孕前大小。在这个宫缩的过程中，新妈妈会不时地感到疼痛，这种疼痛经常在喂奶时、上厕所时较明显。因此，新妈妈不能乱吃活血的补品，以防出血增加，伤害身体，但可适当吃促进宫缩和排恶露的食物。

3刚生产后，胎盘循环的血液都流回心脏，心脏负担会短期增加。另外，孕期积累的水钠也渐渐排出，出汗增多，因此新妈妈易口干、多汗，要多喝水，但不能多吃盐多的汤类。

4月子里，一方面新妈妈水分排出增加，另一方面受传统习惯的影响蔬菜的摄入较少，会阴的疼痛又让一些产妇悚于如厕，盆底肌也因妊娠而松驰，这些都使得便秘极易发生。因此，新妈妈要选择合适的含纤维素较多的蔬菜，适量的性温水果，加上正确的产后运动，帮助正常排便的完成。

坐月子这么吃才健康

针对这些变化，我们要合理搭配月子期间的饮食，下面就是具体的内容。

1月子里特别需要的营养

首先，我们来明确月子里要特别关注的营养。

蛋白质

蛋白质是宝宝需要的主要成长成分，也是母体伤口修复的原料之一。产后哺乳，蛋白质的需求较孕期增加20%左右，适当的优质蛋白质可增加乳汁分泌的量，并可影响乳汁中氨基酸的含量。如果摄入不足，乳汁分泌量会大为减少，并动用乳母身体组织蛋白维持乳汁中成分的稳定，可导致产后体质虚弱，抵抗力下降。优质的蛋白质可从奶类、蛋类、各种荤菜、豆制品中获得。

脂肪

乳汁中的脂肪含量和成分与产妇饮食中摄入的脂肪种类及成分呈正相关，通俗地说就是哺乳的人吃得越油，奶中油越多，从外观上看奶的颜色也越白，看上去也越浓厚。新妈妈吃的优质脂肪酸（如DHA等）越多，乳汁中优质脂肪酸就越多，对宝宝的智力和视网膜发育越好。

总能量

由于哺乳和带孩子影响睡眠，能量需求相对孕期增加，但要参考乳汁产量和运动量。如果完全卧床又不哺乳者，应减少饮食量，而全母乳喂养且自己带孩子的，应增加200～300千卡能量。

维生素

脂溶性维生素除维生素D外，大多能到达乳汁，但不成比例增加，水溶性维生素可达乳汁。因此，多食新鲜蔬菜和水果，有利于增加乳汁中维生素的量。

矿物质

有些矿物质，比如钙能到达乳汁，新妈妈的奶量越多，钙的需求量越大。有些矿物质则不能到达乳汁。

2 产后1～2天吃易消化食物

产后1～2天内，常口渴多饮，食欲减退，这种情况在夏季最为明显，因为在气温高时人体代谢旺盛，出汗较多。因此产后第1天最好吃一些流质、半流质的奶类、炖蛋、汤、烂糊面等易消化食物，第2～3天逐渐向正常饮食过渡。

3 产后多饮温水

对新妈妈来说，一方面产后出血量较多，另一方面胎盘循环不复存在，静脉回心血量增加，心脏负担较重，因此易口干、多汗，要多喝温开水。

4 产后仍应平衡膳食

产后子宫收缩、肌张力恢复、哺乳都要消耗大量能量，而多数新妈妈的食欲有所下降，身体常常有可能出现入不敷出的情况，不利于产后的恢复。有些人认为分娩后，胎儿不再从母亲体内直接得到养分，人体的营养需要量减少了，其实产后母亲的热能消耗是增加了，一方面要供给婴儿所需的乳汁中所含的热量，另一方面乳汁分泌活动和怀抱及哺育婴儿也消耗热量。同时，多种维生素、矿物质、水分等营养的需要量也增加了。因此，产后仍应平衡膳食，合理安排饮食，使饮食规律。

5 不仅喝汤还要吃肉

不少人因为天气炎热很少喝较油腻的汤。其实，为了催奶，夏季也应多喝一些荤汤，如肉汤、鸡汤、鱼汤。这些汤中既有脂肪及含氮浸出物，又有鸡、鱼肉等动物蛋白质。汤中还可以加一些花生、红枣、枸杞、黄芪等同煮。这些汤除了其中的蛋白质和脂肪人体容易吸收外，还可补充水分和部分的无机盐，但要注意少油，肥肉、过度油炸后再煮的汤都会大大增加汤中的脂肪比例。

有些人认为汤的营养好，就只喝汤而不吃汤中的肉、菜等，其实，只有部分蛋白质和脂肪能溶解在汤里，大量蛋白质还是在肉本身。因此，新妈妈喝汤时最好也一起吃些汤中的肉类。除了这些荤汤，一些如豆浆、豆腐汤、虾米菜汤、煮麸皮水等素汤，新妈妈也可试试，它们含有较多的B族维生素，还可促进食欲。

传统的催乳汤

● 花生或大豆加禽、肉类同煮汤

● 枸杞子、当归、首乌等加猪蹄、鸡、瘦肉等同煮

● 清炖鲫鱼

● 花生煨猪肚

● 黄花菜煨猪蹄或鸡

● 酒酿炖蛋、丝瓜蛋汤

6 每天吃含钙丰富的食品

夏季食欲不佳，加上哺乳会使母体流失大量钙质，钙不足，乳汁中的钙含量减少还会影响婴儿的骨骼发育，也会增加产妇日后骨质疏松的发生几率。因此产后也应每天喝牛奶（酸奶也一样），常吃豆制品、虾皮、海带、海鱼等含钙丰富的食物。

7 每周吃一两次含铁丰富的食物

产后的出血会增加铁的消耗，增加产后发生贫血的可能性，产后每周吃一两次动物肝、瘦肉、动物血等含铁丰富的食物，可预防缺铁性贫血的发生。

8 水果可适当补充

有些女性有食欲不佳的情况，夏季西瓜、生梨等寒凉的水果不宜吃得过多，但适当补充还是可以的。有些蔬菜可洗净氽熟后凉拌，营养成分的损失也不会太大。

9 顺产和剖宫产饮食有差别

顺产后，新妈妈只要有食欲，是可以即刻进食进水的，但产后第一天，应该避免刺激性的和过分油腻的食物，应进食较易消化的食物，如粥、奶、鱼汤、蛋羹等。过一两天后逐渐转为正常饮食，但仍不宜多食猪蹄汤、骨头汤等油汤。汤中盐和味精的量也应适当限制，不宜过咸，辛香料也要尽量少放，如花椒、桂皮等。

剖宫产后，由于麻醉的原因，术前最好禁食6小时，术后6小时内应平卧，不用枕头，禁食禁水，以防呕吐物吸入窒息。6小时后可以少量进水，但在肠道排气前仍应禁食，且不吃豆浆、黄豆芽、薯类等易胀气的食物。之后的饮食基本和顺产的新妈妈一样。

10 坐月子饮食禁忌

那么，在生产后新妈妈们在饮食上有哪些禁忌呢？

a.不要吃大麦及制品，如麦芽、麦乳精、高乐高、麦芽糖、啤酒等，因为这些东西会回奶。b.过油的食物会引起消化不良，新妈妈也要注意，尽量不食。c.中医认为产后出血出汗阴津不足，忌食辛辣燥热之物，如胡椒、咖喱、茴香、炒花生、炸烤食物等。

d.一般认为产后应忌生冷的食物，产后人体虚，抵抗力较差，生的东西容易不卫生，有可能引起胃肠道疾病，太凉的食物会刺激胃肠，因此夏季尽管很热，产妇也不应吃刚从冰箱中取出的食物和冷饮。同理，凉拌菜也应少吃，不论荤素都应煮熟煮透。

11 产后进补不可乱来

伏暑天，新妈妈先不忙着进补，一般需求的中成药，如益母草、产复康、妇康丸等，产科医生在住院期间大多会按产妇的身体情况来开药，不需要家里自行准备。如果觉得体虚，想要进补，应在中医妇科医生切脉看苔后，给出判断是否应用，不可自行乱补，因为一些热性的补品如桂圆、人参等会增加产后出血的几率。建议妈妈们最好在产后恶露基本减少，无鲜红色出血后再吃，可先吃一些银耳红枣枸杞汤、赤豆粥等。有体虚盗汗的，可再加枸杞子、当归、黄芪、首乌等，与猪蹄、鸡、猪肉同煮，有补虚益气的作用，催乳效果也较好，如用参，太子参较党参、野山参为佳。但切记听医生的，不可以把参归、十全大补膏什么的当萝卜白菜来吃。

12 新妈妈一日饮食清单推荐

早餐：绿豆粥(大米25克，绿豆15克)、肉松15克、花卷70克

点心：牛奶250克、玉米50克

午餐：米饭120克、清蒸鳊鱼100克、小排40克、番茄蛋汤(番茄100克、蛋60克)、炒米苋150克

点心：苹果200克（如怕凉，可用开水烫一烫）

晚餐：米饭120克、炒毛菜150克、卤猪肝100克、海带花生小排汤(海带50克、花生20克、小排60克)