普通高校体育课引入核心力量训练的方法探讨①

黄训星

(茅台学院 贵州仁怀 564507)

普通高校体育课引入核心力量训练的方法探讨①

黄训星

(茅台学院 贵州仁怀 564507)

本文通过文献资料法、专家访谈法、逻辑分析法探讨高校体育课引入核心力量训练方法，讨论核心力量训练应用于大学生一般健身活动的可行性。文章旨在找出核心力量训练与传统力量训练的区别，简化核心力量训练的操作步骤，进一步优化大学生体适能的评价体系，为我国大学体育教学改革提供参考性建议和意见。

普通高校 体育课 核心力量 身体素质

核心力量是指核心肌群在稳定身体姿势与重心、产生和传递力量的基础上，以发展神经支配与控制能力、肌肉功能性与协调性能力以及本体感受性能力等为主要目的的力量能力。国外学者普遍认为人体的核心在腰椎—骨盆—髋关节部位[1]。国内学者大都把核心确定在人体重心的周围，在肩关节以下髋关节以上的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部以及构成骨盆周围的肌肉、肌腱及韧带系统[2]。核心力量主要起到连接上下肢的桥梁作用，为上下肢力量的传递提供条件，控制身体平衡性和协调性，所以它具有传递能量、保持身体姿势与控制身体重心的能力。体适能是指人体适应社会的能力，它包括健康体适能（力量耐力、心血管耐力、躯体柔软度、体成分、疾病免疫等）与运动体适能（力量、速度、耐力、灵敏、协调、平衡、柔韧等），它是机体维持健康水平、抵御疾病侵袭、完成日常工作、学习、运动竞赛等任务的能力[3]。核心力量属于体适能的重要组成部分，直接关系到人们的健康水平和运动能力。大学生是未来社会的接班人，他们的体适能状况直接关系到社会的发展。当今大学生的身高、体重均呈增长趋势，但是身体适应能力却不断下降，按这种形势发展下去将会严重影响到我国未来和社会的发展。如何提高大学生体适能也成为当今社会关注的问题。研究表明，核心力量训练可以有效提高运动员的协调性、平衡性、灵敏性等，所以本文旨在探究把核心力量训练引用到普通高校体育教学中的方法，为教学改革提供有益的参考。

1 核心力量训练的基本原理

核心区域的划分决定了核心力量训练的多样性和特殊性。核心区的划分不同，肌肉的组成也不同。早期思想认为核心是“腰椎—骨盆—髋关节”形成的一个整体，是人体的中间环节，具体指膈肌以下盆底肌以上的中间区域，含有41对+1块肌肉群，包括背部肌肉9对、腹部5对、盆带肌12对、大腿肌11对、盆底肌4对、膈肌1块[1]。目前有学者提出大核心区的概念：肩关节以下，髋关节以上的区域，在此基础上增加了背部肌群7对、胸部7对，共有55对+1块肌肉群。核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练[4]。核心力量训练分为核心稳定性训练和核心专门性训练两种，前者是后者的基础，后者是前者的升华。核心力量训练由易到难可以分成5个等级：稳定状态下的静力性动作；非稳定状态下的静力性动作；非稳定状态下克服自身阻力的运动；非稳定状态下爆发力练习；安排组合器械进行核心部位的爆发式力量练习[5]。核心力量训练同属力量训练的范畴，遵循力量训练的一般原理，它同样受神经、肌肉、关节、韧带、呼吸等因素的影响。作为力量训练的一部分，它与传统力量训练构成力量训练的全部内容。

2 核心力量对体适能的作用

体适能指在正常的工作学习余暇时间，人体的生理与心理状态没有出现过度疲劳症状，且能够心有余力享受生活的休闲时光，及时沉着的应对与处理突发事件的能力。它包括健康体适能（力量耐力、心血管耐力、躯体柔软度、体成分、疾病免疫等。运动体适能(力量、速度、耐力、灵敏、协调、平衡、柔韧等)与核心力量训练则是对机体核心肌群肌肉力量的锻炼，它是一种新兴的训练理念已被广泛应用到竞技体育运动训练中，研究表明，核心力量的训练有利于由核心向四肢及其他肌群的能量输出、提高身体的控制力和平衡力、提高身体的变向和位移速度、预防运动中的损伤、降低能量消耗等。核心力量的训练还可以明显提高运动员的运动体适能。强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。综上所述，核心力量的训练有助于提高人们对外界环境的适应能力，通过锻炼可以促进身体稳定性、平衡性的调节以及各肌肉群之间的协调运作，增强锻炼者的健康体适能和运动体适能。

3 大学生体适能状况

当今大学生是未来社会建设的主力军，他们的健康状况直接制约着我国未来的发展，所以大学生体适能的状况不仅关系到自身发展，而且将直接关系到国家兴衰。“体适能”测试是衡量大学生健康状况的重要手段，是学校体育教学的重要组成部分，是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，是学生体质健康的评价标准[6]。调查显示，当今大学生的身高、体重均呈增长趋势，但是身体适应能力却不断下降，身体素质水平在近25年中一直呈下降趋势，按这种形势发展下去将会严重影响到我国未来和社会的发展[7]。大学生在校期间不但面临着繁重的学习任务，还面临着巨大的就业压力，部分同学存在生活作息不规律、不良的日常生活习惯及体育课锻炼不够积极等，导致体适能水平明显下降。

4 高校体育课中进行核心力量训练的可行性

4.1 加强核心力量训练理念的普及

核心力量训练早已经被应用于各大体育项目的训练中，但在高校体育课中却很少被提及，为了让更多的大学生参与到核心力量训练，必须加大核心力量训练理念的普及。比如：人体核心区在哪里、核心肌群有哪些、如何训练、如何评价，以及核心力量训练的价值等，受各种原因的影响，人们对核心力量的理解不够透彻，认为核心力量就是腰腹部的力量，通过传统的仰卧起坐、两头起等可以锻炼到，忽略它对身体整体的效果。核心力量训练并不只是简单的针对人体核心肌群进行的力量训练，其根本目的是为了让身体具备良好的协调性和稳定性。所以在进行核心力量训练方法普及时，一定要从它的训练理念出发，让学生能够理解核心力量训练的本质，在实施过程中可以通过体育课或课外知识讲座进行普及。

4.2 增加核心力量训练器材的配置

体育器材是体育锻炼的基础，是完成体育课的必要条件。核心力量训练初期可进行无器械练习，如：平板支撑、背桥、卷腹等，这些训练是最基础的训练，练习较单一，虽具有一定的锻炼效果，但长期锻炼比较枯燥乏味。为了达到更加有效的训练效果，需配置专门的训练器材。核心力量训练的器材有很多种，如最常见的瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、瑜伽垫、弹力带、悬吊绳等，其中运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等，这类不固定的器械可以有效地锻炼核心部位深层肌肉运动，训练效果较好，具有改善学生颈、肩、腰、髋等部位姿态的作用，从而达到健康身体形态的效果。在高校核心力量训练的器材种类、数量较少，并且大部分放在学校健身房或舞蹈房，根本满足不了大学体育课的需求，仅能够满足少部分学生的锻炼。为了核心力量训练能在高校普及，必须增加核心力量训练器材的配置，如：瑜伽垫、瑜伽球、弹力绳等较为基本的器材至少应该达到体育课人数2∶1（2名学生配1件器材）的上课比例，较为复杂的组合训练器材酌情配备1～2套，让学生了解它的使用方法。总之，核心力量训练理念在大学普及，需配置专门的训练器材，因为它是完成体育教学的必要条件。

4.3 核心力量教学方法的改进

教学方法是指教师传授知识的方式，直接影响着教学效果的好坏。体育课的目的就是带领学生参与健身，教给学生如何健身等。为了提高学生体适能，必须加入力量的练习，传统力量训练注重四肢和躯干大肌肉群的锻炼，传统力量训练的器械主要包括杠铃、壶铃、哑铃以及各种力量组合训练器械。传统的力量训练在普通体育课中实施难度较大，只能在健身房中进行。核心力量训练是一种较新颖的练习方法，它属于力量训练的一种，锻炼的部位主要在人体核心区肌肉及核心区深层小肌肉群，核心力量训练的原则和传统力量训练原则相同，应符合由易到难、由小到大、由静到动的训练原则，训练还应遵循循序渐进的原则。为了让更多学生掌握核心力量训练，首先要简化训练方法：根据教学条件合理简化核心力量的训练方法，因地制宜安排训练内容，如：卷腹、平板支撑、侧卧支撑、仰卧平板支撑等。其次训练方法应不断创新：在训练中应增加练习的趣味性和有效性，如：同伴协助式练习（两人推小车、两人俯卧撑、两人体前屈拉伸等），训练方法要不断更新，利用现有器材，创造不稳定的条件，通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉，以增加核心运动能力和稳定性。再次训练内容应交替进行：长期重复相同的训练动作会产生心理疲劳、厌倦的反应，所以在训练内容上要不断更新，新旧方法交替进行，保持练习的新鲜感。

5 结论

(1)核心力量训练是提高大学生健康体适能和运动体适能的一种有效的健身方法。

(2)普通高校体育课引入核心力量训练的理念是很有必要的，高校体育课增加核心力量练习是可行的。

(3)核心力量训练在高校的普及需要配备相应的体育器材设施，目前，高校的体育器材仍不能满足核心力量训练的条件。

(4)体育教学方法应跟上知识更新的步伐，在体育课教学方法上进行适当的改进，不断进行教学改革，为学生提供较先进的健身理念和锻炼方法。

[1]韩春远，王卫星，成波锦，等.核心力量训练的基本问题——核心区与核心稳定性[J].天津体育学院学报，2012，27(2)：117-120，172.

[2]王卫星，廖小军.核心力量训练的作用及方法[J].中国体育教练员，2008，16(2)：12-15.

[3]姜宏斌.“体适能”概念应用于体育教学与训练领域的理论探究[J].吉林体育学院学报，2013，29(4)：105-108.

[4]黎涌明，于洪军，资薇，等.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展[J].体育科学，2008，28(4)：19-29.

[5]张蕊.核心力量训练的理性阐释——科学化训练新视角[J].南京体育学院学报：社会科学版，2010，24(4)：120-123.

[6]张钧华.运动体适能指标优选与评价标准的初步研究——以陕西中医药大学非体育专业大学生为例[J].西部皮革，2016，38(18)：281.

[7]高国军.河南省高校大学生体质现况及发展对策研究[J].运动，2015(4)：42-43，68.

G808

A

2095-2813(2017)09(c)-0057-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.27.057

本文系遵义医学院“学校硕士启动”课题(项目编号：HS-2014-17)；2016年珠海校区教育教学改革项目(项目编号：JG201623)。

黄训星(1987，5—)，男，汉族，山东茌平人，硕士研究生，研究方向：体育教学。