浅谈提高400 m成绩相关因素的分析

唐宝军

(上海体育学院 上海 200438)

浅谈提高400 m成绩相关因素的分析

唐宝军

(上海体育学院 上海 200438)

在短距离跑中400 m的难度最大,不仅是因为距离长,而且是因为其供能系统是以糖酵解为主。从400 m跑的速度分配可以看出,根据人体的生理生化特点,揭示速度分配规律, 确定速度和速度耐力的模式, 这对训练和比赛有着重大的帮助。该文对影响400 m跑的相关因素进行系统和多角度的研究,怎样来提高400 m跑的能力,从而获得优异的成绩,并对400 m跑的训练提出了一些建议和看法。

400 m 速度 速度耐力

每个运动项目都有各自的专项素质，怎样让运动员具备更好的专项能力，是每位教练员必须思考和探究的，在400m训练上就是要具有针对性和目的性，因为400m跑突出的特点就是要求运动员不但要有短距离跑的最大速度——绝对速度，而且要有维持高速跑动的速度能力——速度耐力，，不过从运动训练理论的角度上看，速度和速度耐力是相互制约，互相矛盾的，那怎么解决这样的矛盾，使二者协调发展，共同提高，更好地提高400 m的跑动成绩呢？我们应该在训练计划的制定上，合理安排好训练量和训练强度，根据生理生化的特点，如何采用训练方式和手段，逐步摸索探究，从而进一步提升400 m跑的训练水平。

1 研究对象和研究方法

1.1 研究对象

浅谈提高400 m成绩相关因素的分析。

1.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

查阅了国内外相关的文献和书籍共40篇，阅读了20篇引用了9篇为书写提供理论依据。

2.2.2 归纳法

依据运动生理学、运动训练学的理论指导，结合400 m跑的实际情况，进行归纳和总结。

2 结果与分析

2.1 速度和速度耐力的生理学分析对成绩的影响

400m跑在短跑运动中的强度是最大的，它不仅要求有好的绝对速度能力，还要求运动员有超强的速度耐力能力，这样才能将自身的能力最快的维持到终点。在400 m比赛中所需的时间为45～60s，这么长的时间里，要维持最高强度的运动，大脑皮层很快就会产生神经疲劳，神经的疲劳就会抑制肌肉的工作能力，同时高速跑中由于其生理特点肌体也会产生大量的乳酸，从而降低肌肉的支配能力，运动效率。因此，如何协调发展神经系统对肌肉的支配能力，如何加强肌体的耐酸能力是我们在训练中需要仔细研究的，从而更好地找到两者之间的切入点和连接点，让肌体更好地支配体能，创造更大的运动能力。

2.2 400 m跑速度训练的重要因素

2.2.1 速度分配对400 m跑成绩的影响

在400m比赛中我们通过细化，可以将其分为3个部分，一加速阶段，二维持高速跑阶段，三速度衰减阶段。根据运动能量代谢的特点和肌体运动能力的特点可以看出，速度的变化都是呈现低-高-低的趋势，其最高值在80～150 m这个阶段，速度衰减阶段在290～380 m这个阶段。因此根据这个趋势，我们要将400m的速度分配进行优化组合，怎样让最高速度更快的到来，如何保持住高速跑的能力，怎样减少速度衰减的出现时间，将400m成绩得到提升？

2.2.2 绝对速度100 m跑是影响400 m跑的重要因素

400m跑的运动员一般都是以100m跑的绝对速度作为衡量强弱的重要标尺。例如可以从国内外优秀女子400 m(年度排名前6名)选手的100 m和400 m的成绩对照上看出，国外女子400 m平均成绩为49.96 s，其中100 m平均成绩为12.33 s，而国内女子400 m选手的400 m平均成绩是52.23 s，100 m的平均成绩为12.42 s。从而可以看出国内选手和国外选手的400m分别相差2.3%，100m相差0.1%。这说明100 m绝对速度是400 m跑的重要原因，因此提高400 m跑运动员的100 m绝对速度是至关重要的。

2.2.3 速度与速度耐力的生理机能对400 m跑运动成绩的影响

400m决赛分段成绩速度最快是在80m左右，然后进入维持阶段，在250～300 m时稍有下降，300～400 m时速度下降的幅度较大。在400m跑的速度耐力中主要是提高肌体的乳酸的耐受能力，在具体的练习中要掌握好练习的强度和间歇时间的控制，一般是用心率作为间歇训练的休息标准，也就是心率恢复到115次/min就可以进行下一组训练，因为此时肌体已得到一定程度的恢复，乳酸已大量地排挤进血液中，此状态下的练习效果最为有效，因为这样可以最大限度地提高肌体的耐酸能力，也就是提高运动员速度耐力能力。

2.2.4 发展速度训练是提高速度耐力的基础

在400 m训练中，通常讲绝对速度好， “速度储备”就大， 那么速度耐力的提升也大。因而在训练上我们一般是以速度训练带动耐力训练为指导思想，进行速度训练时，不仅要重视动作速率，还需强调动作的协调性以及在跑动中的动作放松能力。

2.3 400 m速度耐力突破训练方法

400m跑的速度耐力训练中，常用训练方法为间歇训练法和重复训练法，练习时间在15～80s，练习强度为极限强度或者次极限强度，练习距离应重点选择在200 m左右的段落上，练习强度不宜很大，要严格控制住间歇时间，这样训练效果才会得到最大化。同时也需要进行超长距离的速度训练，这样让肌体的耐酸能力逐步得到提升，从而可以在400 m比赛中将高速跑的能力得到更好的发挥。

2.4 力量训练有助于提高运动员的速度水平

速度是400 m跑出成绩的重要因素，想要进一步提高专项成绩，就必须重视力量素质。通过负重半蹲、负重半蹲跳等力量练习，更好地发展爆发力，提高大腿前后肌群和踝关节的力量，从而提高绝对速度水平，通过发展髋、膝、踝3个关节肌群的力量和柔韧性。例如：负重弓步走、利用橡胶带的伸髋扒地、直膝跳深等练习。在训练中，我们必须高度重视运动员腰腹力量和上肢力量的发展。只有这样，运动员才能在激烈的比赛中，保证动作不变形，使技术得以正常发挥。

3 结论与建议

400m跑对速度要求高，绝对速度强，速度储备就强，到达最高速度跑的时间就会缩短。因此，要提高400m跑的水平，一定要重视绝对速度的训练，速度能力的提升将会提高整个运动水平。

400m跑主要的供能系统为无氧糖酵解，通过训练可以提高肌体的乳酸耐受能力，进而提高速度耐力能力，进行高强度的乳酸能力训练可以提升运动员的高速跑的能力，从而获得更好的成绩。

力量训练有助于提高运动员的速度水平，能提高步长能力，力量好能保证跑动技术的稳定性。在训练中可采用杠铃负重练习，运动多种力量训练方法和手段来提升运动员的力量能力和身体素质，也是400 m跑出成绩的重要训练方法。

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2095-2813(2017)02(a)-0218-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.04.218