核心训练对中老年人体质健康影响研究述评①

王兴芝 张晓文 利武汉 赵广才

(广州市体育科学研究所 广东广州 510620)

核心训练对中老年人体质健康影响研究述评①

王兴芝 张晓文 利武汉 赵广才

(广州市体育科学研究所 广东广州 510620)

随着全民健身的快速发展,越来越多的中老年人采用低强度、长时间的有氧锻炼方式改善心肺功能,很少有人运用核心训练的方式进行锻炼。该文采用文献综述法,对核心训练与中老年人体质健康的影响进行归纳、分析,从多角度探索核心训练在改善体质健康方面的作用,力求为中老年人提供一种科学合理的健身方法。研究发现,强有力的核心肌群对中老年人体质健康有很大的促进作用，如改善慢性腰背痛、降低跌倒风险、减少骨质疏松症危险、改善腹型肥胖,降低异常脂代谢带来的健康风险。因此,中老年人应高度重视核心肌群的力量、稳定、平衡、协调和本体感觉等训练,逐渐把核心训练渗透到日常体育锻炼,以期这种锻炼方式对促进中老年人群体质健康效应达到最大化。

核心训练 中老年人 体质健康

1 核心区概念的界定

人体的核心区通常是指人体的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌肉。但当今国内外关于核心区概念的界定尚存争议,王卫星[1]认为核心区为肩关节以下、髋关节以上的区域,由背部、腹部以及骨盆部的所有肌群构成,是人体的中间环节和功能运动链的中心,在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。Handel[2]认为核心区处于人体中心位置,可以促使力量产生,重心稳定与技术动作的完成,对改善及协调人体运动效果显著。于红妍[3]认为,核心区是膈肌以下至盆底肌之间的区域,并将肌肉的起止点或起点或止点位于这一区域间的肌群称为核心肌群。谢菁珊[4]认为核心区是指肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹部肌群、背部肌群、横隔肌、骨盆底肌等肌肉群。

2 核心训练对中老年人群体质健康的影响

核心训练主要是针对身体核心肌群的稳定性、力量、协调性等能力的训练来提高力量的传递、协调配合和肌肉的控制能力[5]。现代人的普遍观点认为核心训练主要应用在运动员的体能训练中,然而越来越多的研究证实,核心训练不是运动员或者年轻人群锻炼方式的专属,根据中老年人的身体特点和容易出现的健康问题,中老年人群通过核心训练可以很好地改善其身体状况,提高生活质量。

2.1 核心训练可以有效改善中老年人群腰背痛

腰背痛是指一组以下背部、腰骶和臀部疼痛和不适为主要症状的常见疾病,严重影响人们的工作和生活质量,同时也是一个严重的社会和经济问题。在美国,每年用于腰背痛的医疗费用大约在500～1000亿美元,是各类肿瘤治疗总费用的3倍以上[6]。

中老年人群由于腰椎间小关节及其周围韧带、关节囊的退变极易造成椎间关节不稳,致使腰椎生理曲度失常,生物力学功能紊乱,再加上韧带的过度牵拉和肌肉保护性痉挛导致腰

椎活动功能受限,这是中老年人群慢性腰痛的常见原因。在很长的一段时间内,慢性腰痛的治疗主要停留在卧床休息、按摩、各种理疗的治疗层面,这种治疗方式可能会暂时缓解腰痛患者的症状,但持久性较差。中老年人群经常出现腰酸背痛主要是由于核心部位大肌肉群以及小肌肉群力量不足、稳定性和协调性较差,因此,增强躯干核心区力量对预防腰背部损伤、缓解疼痛和改善功能活动有着非常积极的作用。

陈小平、黎涌明[7]通过对中老年人群进行核心区肌肉力量及稳定的练习,可以使慢性腰背痛患者逐渐重建掌控稳定关节与控制重心的能力,达到缓解腰背痛的目的。白雨[8]通过对慢性腰痛患者进行每周2次、为期4周的悬吊运动治疗(主要针对伸髋肌群、臀中肌及腹肌)干预,结果发现悬吊运动治疗能增强躯干核心区肌肉工作能力,改善腰部功能,显著减轻慢性腰痛患者的疼痛。郭湄[9]的研究提示推拿与药物治疗基础上联合核心肌群稳定性训练治疗非特异性下背痛可进一步提高疗效,改善患者日常生活能力及整体健康状态,降低复发率。又如库华义等人的研究证实,核心肌群的稳定性训练较传统腰背肌训练方法对慢性腰痛患者症状的缓解疗效更为显著[10]。还有研究发现:加强核心区训练可以显著降低腰痛患者症状复发率,10周的核心肌群训练使腰痛患者一年内的复发率由85%降至25%,3年内复发率由75%降至35%[11]。

由此可见,核心肌力的加强可增强下腰背肌群的力量及稳定性,改善腰部功能,使腰椎所承受的负荷减少,明显改善慢性腰痛的临床症状,降低复发率,提高日常活动能力,进而提高生活质量。

2.2 核心训练可以大大降低中老年人群的跌倒风险

跌倒一直是危害中老年人健康的重要因素之一,有研究表明,跌倒与65岁及以上老年人40%的伤病死亡和1%的直接死亡有很大关系[12]。随着年龄的增加,肌肉力量及感觉功能的下降,对身体控制平衡能力减弱,继而会大大增加中老年人的跌倒概率,据有关研究表明,每年约有30%～40%的中老年人由于平衡能力的减退而发生跌倒［13］,严重影响了中老年人的身体健康和生活质量,因此,预防中老年人跌倒显得尤为重要。

平衡是指人体在不受外力帮助下保持身体重心及身体姿势稳定的能力,包括静态平衡和动态平衡。大量研究显示,人体躯干部位核心区域(腰椎—骨盆—髋关节)的肌肉在控制重心稳定和维持身体平衡中起着重要作用[14］。因此,有针对性地加强中老年人核心区的肌肉力量对于保持身体姿势稳定,预防跌倒具有积极的作用。

核心力量练习可以有效提高神经系统对肌肉支配的准确度,增强中老年人身体核心部位的稳定性。刘营等[15]人在对中老年人妇女核心肌力与平衡能力研究中表明平衡能力与核心肌力之间具有显著的相关性,中老年妇女的核心肌力的提高可以改善平衡能力。潘冬[16]通过对年龄在52～65岁的女性进行为期8周的核心力量训练,比较和分析“核心力量”训练干预前后受试者的平衡能力的变化,结果发现:核心力量训练可以有效改善中年女性的动态和静态平衡能力,对跌倒的发生有一定的预防作用。陈东烨[17]的研究表明12周核心力量锻炼能够显著改善老年男性的柔韧素质、增强下肢肌肉平衡能力和动态稳定性,改善步态特征,有助于降低老年人的跌倒风险,而且其效果优于健身路径锻炼的人群。史祝梅,周君华[18]探讨了30周核心稳定性训练和步行锻炼对老年女性平衡能力的影响,结果显示核心稳定性训练较步行锻炼更有利于改善老年女性的动态平衡能力。刘善云,陈东烨,等[19]针对60～76岁男性老年人进行12周核心力量练习,结果提示男性老年人动态平衡能力显著提高,可降低老年人跌倒风险。

2.3 核心训练可以提高中老年人群的骨密度

骨质疏松症(OsteoPorosis,OP)是一种以骨量低下,骨微结构破坏,导致骨脆性增加,易发生骨折为特征的全身性骨病,是与增龄密切相关的常见疾病之一。骨质疏松症作为影响中老年人生活质量的流行病,其发病率已经紧随糖尿病、老年痴呆,跃居老年疾病第三位。世界卫生组织的资料显示,60～70岁老年人中约1/3发生骨质疏松,80岁以上的老年人50%以上患有骨质疏松[20]。因此,随着我国老龄化社会的到来,防治骨质疏松已成为中老年人保健的重要问题。

一般而言,较高的骨密度发生骨质疏松以及骨骼断裂的风险降低,人体的骨量受多种因素的影响,其中运动因素是影响人体骨健康的重要因素。在机体承受能力范围内,对骨骼进行合理的冲击对骨生成有益。核心力量训练可以对骨骼产生一定的冲击力,对提高中老年人群的骨密度有一定的作用。曲庆明[21]研究证明,核心肌群训练能够很好地改善骨质疏松症患者的骨密度,其机理可能为运动可增加骨皮质血流量和促进骨形成。杨洪涛,王银晖研究发现[22],核心稳定性训练对55岁以上绝经女性腰椎L2-4骨密度增加的效果要明显优于快走训练,同时能促使血清骨钙素明显升高。还有研究发现无系统体育锻炼的大学生在通过为期10周的核心稳定性训练后,腰椎、股骨颈骨密度显著提高[23]由此可见,核心训练可以改善中老年人群骨密度的状况,有利于减少骨质疏松症的危险,对预防跌倒和骨折有积极的作用

2.4 核心训练可以改善中老年人群的腹型肥胖

肥胖尤其是腹型肥胖不仅影响形态美,而且会引发其它关联疾病,如糖尿病、高血压、血脂异常、心血管疾病等。越来越多的研究证实肥胖是造成心血管疾病的重要危险因素,而腹型肥胖患病率明显高于肥胖患病率,提示腹型肥胖有可能在心血管疾病发生中起着更大的作用[24-27]。因此,预防和控制中老年人腹型肥胖刻不容缓。

当前中老年人群减脂的方式大多还停留在限制热量摄入,进行中低强度的有氧锻炼层面,极少有人会采用核心锻炼的方式。然而,越来越多的研究证实核心锻炼对减脂的优势逐渐凸显,崔璨,谭思洁[28]以中年腹型肥胖女性为实验对象,通过8周的腰腹力量训练发现其身体成分,腰臀比和腹部脂肪含量均下降,有显著的减脂效果。张利的研究证实[29],10周的核心稳定性训练使超重、肥胖的女大学生体脂含量下降,臀围减小,肌肉含量不变,达到了减脂的效果。田强,马将[30]等研究发现8周核心力量训练可能通过减少脂肪激素的分泌,从而调节全身脂代谢水平,有效控制了中年男性出租车司机的腹型肥胖,降低异常脂代谢带来的健康风险。因此,中老年人群在减少腹部脂肪的锻炼方式中应逐渐融入核心训练,以期达到更好的减脂效果。

3 中老年人进行核心训练的负荷强度及动作规范

根据中老年人的身体特点,我们建议其进行核心练习时首先采用以自身体重为负荷的支撑练习和不稳定状态下的支撑及组合器械练习,并适当降低动作练习难度或不断提升训练的难度和负荷。另一方面核心训练更多的需要深层小肌肉群的参与,练习时建议采用非常慢速的动作节奏,这样不仅有利于募集更多的肌纤维参与运动,还可以降低动作冲量,减少损伤几率。

4 核心训练的机理

核心训练包含核心区力量训练及稳定性训练两方面。核心力量训练是指针对机体核心部位大肌肉群和小肌肉群进行的以稳定人体重心、控制身体平衡、传递人体运动时所需力量为主要目的而进行的比较全面、系统和科学的力量训练;而核心稳定性训练是指针对身体核心肌群进行稳定性、平衡性、灵活性和协调性等训练。所以说,核心稳定性是一种状态,核心力量是一种力量能力

中老年人群在核心训练的开始阶段,练习内容应尽量简便,避免运动损伤的发生,同时遵循小负荷、多次数以及逐渐递增难度的训练原则。在练习方式上不仅采用一端固定的向心收缩,而且强调两端固定的静力性收缩,在运动方向上不仅进行一维的运动,更要重视两维和三维的运动。在很多情况下,核心训练应在不稳定条件下进行,以便动用更多的小肌肉群,特别是关节周围的辅助肌参与运动。

目前核心训练在国内主要应用于竞技体育领域,在大众健身领域应用甚少。该研究通过大量的文献综述核心训练对中老年人体质的影响,发现其对中老年体质的改善有非常好的积极作用。所以建议把核心训练的理念逐渐渗透到中老年人群日常体育活动中,并将其作为日常训练的重要组成部分,充分发挥核心训练对中老年人群体质健康的促进效应,不断引导其追求更高质量的生活方式。

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G806

A

2095-2813(2017)04(c)-0022-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.12.022

广州市科技创新委员会科技惠民专项项目（项目编号：2014Y2-00145）。

王兴芝(1985—),女,汉,山东临沂人,硕士研究生,研究方向:运动人体科学。