浅谈中职生立定跳远易犯错误动作、原因及纠正方法

朱 健

（柳州市第一职业技术学校，广西 柳州 545001）

立定跳远要求不用助跑从立定姿势完成跳远动作，不限定双脚站立的具体位置，起跳时只准离地一次，并且要求下肢具有爆发力，具有弹跳力，要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢摆动相结合，所以需要掌握熟练的立定跳远技巧及身体具有良好的协调性。立定跳远具有容易推广实行的特点，在任何平地都能够实现练习完成，是中职体育教学中的重要项目之一。

立定跳远在技术动作完成过程中要求动作具有完整性、连贯性，要求力量与速度统一协调，只有这样才能保证在预摆、腾空、落地缓冲三大技术动作完成顺利。跳时要求两腿稍微分开，膝盖稍微前屈，身体前倾，两臂自然摆动两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体向前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上而下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。中职学生在立定跳远的过程中容易出现一些基本的错误动作，影响技术动作的掌握与练习，不利于中职学生体育知识的学习。本文总结实践教学过程中的一些常见错误，分析其存在的原因，提出一些纠正办法，以帮助中职学生能够更好的练习立定跳远，从而喜欢体育运动，锻炼身体，培养坚韧的意志品格。

1 立定跳远中常见错误及纠正方法

1.1 预摆次数过多

中职学生通常在预摆的过程中会出现次数过多的情况，有的学生出现五六次，有的学生甚至出现八九次。预摆次数过多会造成身体不平衡，起跳心理紧张，难以协调立定跳远技术动作连贯性。出现这种错误动作的原因是学生在站立的时候未能保持身体平衡，在预摆时导致身体重心不稳，只能通过多次摆臂来实现调整。正确的纠正方法是要求学生在进行预摆前保持身体笔直，稳住身体重心，然后做预摆动作，一到两次要求跳起。中职体育教师要通过专业的动作示范及技术动作的讲解分析，让学生掌握技术要领。其次，教师要改进学生练习摆臂的方法，可以通过蛙跳摆臂练习，也可以通过深跳起摆臂练习。

1.2 摆臂力度和高度不够

中职学生在练习立定跳远时经常会出现摆臂力度和高度不够，一些学生出现摆臂过慢，一些学生出现摆臂过低，这些错误的摆臂动作都在一定程度上影响了立定跳远的技术动作协调性，使得立定跳远动作不能顺利完成。出现摆臂力度和高度不够的原因是由于学生对于摆臂认识不够，缺乏摆臂意识。中职体育教师应要求学生摆臂练习时要迅速将两臂摆至肩上方，要求摆臂快速有力。教师要通过动作示范让学生掌握正确的摆臂动作，并时刻强调学生要进行摆臂。教师可以通过学生原地蹲起摆臂运动练习，原地站立后双脚分开与肩同宽，利用脚尖支撑，屈膝、弯腰、身体前倾、摆臂等程序完成原地蹲起运用，要求脚尖用力，摆臂用力，摆臂高度要与肩平行，并且动作要协调、放松。

1.3 蹬地与摆臂动作不协调

中职学生在立定跳远过程中很容易犯蹬地与摆臂动作不协调的错误，这种错误动作影响起跳向前的运用的用力。蹬地的作用是为了反作用力向前跳起，加速起跳的初速度。而中职学生往往蹬地时，出现摆臂动作不一致，影响了向前运动的作用力。出现这种错误动作的原因是学生蹬地用力与摆臂用力不一致，导致身体重心不稳，影响起跳初速度。纠正方法可以进行蹬地与摆臂练习，要求学生在蹬地的同时双手后引，并且膝弯曲，降低身体重心。两臂快速向前摆动时，同时用力蹬地，膝关节也同时用力。练习方法需要体育教师详细的给学生进行讲解，如有条件可以通过视频教学分析。这样学生在练习的过程中有清晰的动作演示过程，能够顺利的完成蹬地与摆臂动作。

1.4 腾空高度不够

立定跳远跳出后，腾空高度越高，跳的也就越远。目前中职学生立定跳远练习时普遍出现腾空高度不够，基本十分平稳的跳出去，导致跳远距离不理想。出现这种错误动作的原因是由于蹬地、起跳角度大小不一，使得腾空高度过低或偏高。立定跳远过程中需要注意大小腿之间的发力角度，还需要注意蹬地角度，下肢蹬地是下肢各个环节的充分伸展施于地面的力量，与此产生的反作用力。发力角度和蹬地角度合适的时候跳出时会呈现抛物线的形状，既能保证跳远动作的协调性，还能让跳出的距离较远。纠正方法是要求体育教师能够通过详细的工作示范，让学生看清发力角度和蹬地角度，让学生能够感受和理解发力角度和蹬地角度。其次教师要让学生认识到跳远是向前上方跳出，并达到一定的距离。只有在空中保持合适的高度，使腾空时间较长，才能拉长跳出距离。体育教师可以在跳远1米到1.2米的距离间，在沙坑上设置一个跳远学生大腿部位高度的横杆，让学生练习跳远的时候必须从横杆的高度跳过去，让学生感受跳起腾空高度的概念。

1.5 空中动作出现错误动作

中职学生在跳出后在空中的动作完成十分不尽人意。很多学生跳出后空中几乎没有动作，有的学生出现身体重心后倾，有的学生抬腿过低。这种种空中错误动作是由于学生腾空后难以保持身体重心的稳定，出现紧张的心态，不能够顺利地将大腿抬高，导致小腿也无法屈伸。中职体育教师可以要求学生在练习时不讲究远度，而是要学生积极学会收腹举腿，能够放松身体各个关节，多做收腹跳练习，保证后期跳远空中动作不出现错误。

1.6 身体重心后倾，易坐入沙坑

中职学生出现身体重心后倾是由于空中摆臂动作和屈膝动作不正确导致的，身体重心后倾易坐入沙坑。中职体育教师要通过视频详细讲解空中动作，让学生理解如何空中摆臂、如何屈伸大小腿、如何保持身体重心稳定。因为跳出腾空时空中的时间极短，学生难以通过思考来实现动作完成。于是，体育教师还需要加强学生空中动作的练习。可以原地实现腾空空中动作练习，要求学生两手经体前向后摆屈膝，重复这个动作，要求学生将动作做连贯，并且要轻松协调，帮助学生克服空中身体重心后倾的问题。具体的练习方法是让学生双脚与地面接触相互作用时，身体各个相应的关节进行积极地屈曲缓冲，双臂积极地向下后摆前制动。要求学生动作要完成充分，并且快速有力。

1.7 落地时两脚不能平衡

中职学生立定跳远腾空落地后基本上一只脚前一只脚后，不能保证落地时两只脚平衡，容易摔倒，易受伤。学生出现这种错误动作一般是由于学生腹部肌肉力量不够，导致一只脚前一脚后。中职体育教师一定要注重学生落地时两脚的平衡，一是要避免学生不受伤，二是能够稳定落地保证跳远成绩。这种纠正方法可以单脚起跳，双脚同时着地练习，双脚起跳，双脚同时着地练习，同时加强腹部肌肉力量的练习，如收腹跳、悬垂举腿等辅助练习。

1.8 缺乏自我保护意识，易受伤

中职学生思想意识不够成熟，缺乏自我保护意识，在立定跳远过程中容易出现受伤。出现这种情况是由于学生担心着地时往后坐，内心胆怯，怕受伤。学生在整个立定跳远的过程中无法协调地完成，腾空高度不够、含胸，向前的冲力过大，容易向前扑；二是着地时中心过高，容易崴到脚踝关节和膝关节；三是小腿过于前伸，重心靠后，致使臀部着地。这就要求体育教师能够积极用心教学，帮助学生掌握正确的立定跳远技术要领。

2 结束语

立定跳远项目在中小学没有引起足够的重视，学生对立定跳远缺乏一个系统的学习和认识。在立定跳远过程中普遍存在着诸多问题。这就要求中职体育教师能够细心观察，了解学生的性格和技巧掌握程度，并且能够善于发现，善于总结，能够根据具体的问题制定有效的教学计划，给予学生正确的指导和练习，让学生正确的掌握立定跳远的技术要领，让学生对立定跳远产生兴趣，从而喜爱体育运动，增强体质，培养学生坚韧的意志品格。

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