运动性疲劳的产生和消除手段

户珊珊

（郑州大学 河南郑州 450001）

运动性疲劳的产生和消除手段

户珊珊

（郑州大学 河南郑州 450001）

国内外文献对运动性疲劳的产生和消除的研究已有很多，研究运动疲劳的产生和消除手段对于运动康复和运动训练都有重要意义。本文阐述了运动性疲劳产生的机制，然后从运动性手段、睡眠、物理性手段以及营养学手段四方面阐述了疲劳消除的手段。

运动性疲劳 产生机制 消除手段

竞技体育取胜的关键就在于大运动量高强度的训练，在经过长时间的高强度训练以后，运动负荷超过了身体的承受范围，就会导致运动性疲劳。运动性疲劳能否快速消除影响着运动员的成绩，如何用科学有效的手段来消除运动性疲劳一直是运动康复领域关注的问题，也是运动训练领域重点研究的问题之一。现代繁忙的社会生活中，不仅仅是运动员，长期处于工作状态的劳动者也会产生运动性疲劳，人们对健身有了更高的需求，希望通过各种科学的手段来消除运动性疲劳，更好的锻炼身体，增强体质。

1 运动性疲劳的概念

目前，世界许多学者、专家认可的是1982年在美国举行的以运动性疲劳为专题的第五届国际运动生物化学会议上提出的运动性疲劳的定义，该定义为：“运动性疲劳即机体生理过程不能维持其机能在一定水平上和（或）不能维持预定的运动强度”。此定义已得到了世界许多专家、学者的认可。

2 运动性疲劳产生的机制

2.1 衰竭学说

该学说认为，体内的能源物质有ATP、磷酸肌酸、糖、脂肪等，在运动过程中，身体会大量消耗这些能源物质，体内的能源储备是有限的，最终会造成能量的短缺。当体内的能源物质过多消耗时，人体就像泄了气的气球，体内的能量不能维持身体各部位肌肉的继续工作，各器官的功能也会受到影响，这时候身体就会产生疲劳。

2.2 堵塞学说

堵塞学说即代谢产物堆积学说，机体进行能量代谢会产生代谢产物，该学说认为运动疲劳的产生是由于运动时代谢旺盛，代谢产物堆积过多不能及时消除，机体不能正常工作。此外，血液中氨浓度的升高以及肌细胞中磷酸化合物和磷酸浓度的升高也会使肌肉组织工作能力下降，产生运动疲劳。

2.3 内环境稳态失调学说

此学说认为，与机体处于安静状态下相比，大强度运动时机体代谢会明显增加，这时候就会导致血液pH值下降，血浆渗透压及电解质浓度等发生变化，引起机体内环境改变，从而引发疲劳。研究发现，高温下工作的人处于疲劳状态时，饮用盐水后会明显改善，纯水则不能缓解疲劳。

2.4 突变理论

此理论由爱德华兹提出，认为运动过程中能量消耗、肌力下降和兴奋性丧失的三维空间关系的改变引发了疲劳。他认为在多种复杂因素共同作用下，能量消耗和兴奋性丧失的过程中存在急剧下降的突变峰，兴奋性突然崩溃，同时肌肉力量和输出功率亦随之突然衰退，从而引发疲劳。能量消耗、肌力下降和兴奋性丧失形成一条控制链，任何一个环节中断或受阻，均可导致疲劳发生。

3 运动性疲劳的消除手段

3.1 运动性手段

3.1.1 积极性休息

积极性休息是指在运动结束后，不是采用静态休息方法而是继续运动的方式消除疲劳。可以变换运动类型，比如在右手处于工作状态较长时间后，可以采用活动左手的方式代替安静状态的放松；在大脑长时间运转后，可以采用肢体活动的方式进行放松休息。长时间的在运动场上进行训练，会造成运动员的身体和视觉等各方面的疲劳，教练员可以采用带运动员到野外训练，变换训练环境，在训练的同时达到休息放松的目的。

3.1.2 整理活动

整理活动是指在运动之后做一些让身体放松的身体动作练习。在剧烈运动后，会产生代谢产物的堆积，肌肉硬度增加，可以进行3～5min的慢跑或其他放松练习，帮助肌肉很快恢复到之前的放松状态，促进肌乳酸的消除和利用，减少肌肉在剧烈运动之后的延迟性酸痛。另外，还可以做一些静态性牵张练习，通过身体各部位的静态牵张，伸展动作的静态保持，让身体各部位肌肉得到放松。

3.2 睡眠

睡眠对人体能量的恢复非常重要，人在睡觉的时候可以减少能耗，达到消除疲劳的目的。除了正常的睡眠时间外，在大负荷训练或比赛期间可以适当增加睡眠时间。运动员要保证充分的睡眠来促进身体机能的恢复，成年人每天保证8～9h，青少年则要10h以上。

3.3 物理学手段

3.3.1 按摩

按摩是运动训练中经常采用的运动性疲劳恢复手段之一，按摩的方法很多，通常采用的是手法按摩，对身体各部位的肌肉或局部的肌肉进行针对性按摩。国内外采用的按摩方法还有震动按摩、水力按摩和气压按摩，对于消除肌肉疲劳、缓解肌肉酸痛有很好的效果。

3.3.2 针灸

针灸可以追溯到我国古代，是一种传统的恢复手段，也是现代普遍采用的疲劳恢复手段之一。针灸时可同时选用两个或多个穴位，用手针顺着肌纤维的方向刺入停留5min左右。

3.3.3 吸氧

大负荷运动往往伴随着无氧运动，运动后身体会出现缺氧，吸氧可以消除身体的缺氧现象，促进堆积的乳酸的氧化。

3.4 营养学手段

3.4.1 能源物质的补充

糖、脂肪、蛋白质是人体三大能源物质，人在运动时的主要能源来源于糖，长时间运动前后都要适量的补充糖，一方面防止低血糖；另一方面又可以增强耐力和爆发力，推迟疲劳的发生。像滑雪、游泳、滑冰、马拉松这些项目，消耗的能量比较大，要适量补充脂肪。

3.4.2 维生素与矿物质的补充

维生素是维持人体正常生理功能必不可少的有机化合物。例如维生素B族是能量代谢中各种酶的辅助成分，补充维生素B族有助于保证运动员运动中的能量供应；补充维生素A有助于增强运动员的免疫能力和应激能力。钾、钙、钠、镁、磷、铁可以调节体内酸碱度与电解质的平衡，运动员在训练期间会大量排汗，身体就会更多的需要这些物质，必须通过饮食来补充，帮助消除运动疲劳。

3.4.3 中药补剂

合理的运用中药可以增强身体的免疫力，运动员根据不同的需要运动中药可以促进疲劳快速消除。很多中药都能补肾、理气养血，对提高机体运动能力有显著作用，能够增加肌糖原、肝糖原的能源储备，延缓运动疲劳的产生。单味中药有红景天、人参、黄芪、刺加五、黄精、当归、生地、五味子、冬虫夏草等。中药复方可以通过多角度有针对性的治疗，调节身体。可以很好的消除运动性疲劳的中药复方有补气活血方、理气调补方、升阳益胃汤、益气生津方。此外还有二仙汤、北芪花粉复方、四君子汤、复方党参液、回力宝、宫廷葆春酒、补益寿片、蛾公口服液、复方生脉散等。

[1]张译丹.中医针刺疗法促进运动性疲劳恢复的研究[J].信息化建设，2016(7)：245.

[2]甘桂芳，邵春海，刘景芳.运动性疲劳及促进其恢复的营养手段[J].体育科研，2013(3)：61-66.

[3]白巍，张海平，高岩.中医药对运动性疲劳机制及恢复的研究综述[J].辽宁中医杂志，2013(1)：181-183.

[4]成守仁.中医对运动性疲劳的认识及常用的恢复方法[J].南京体育学院学报：自然科学版，2008(1)：99-103.

[5]张雪梅，李菲菲，王海军.运动性疲劳与维生素[J].南京体育学院学报：自然科学版，2007(4)：14-18.

[6]陈敏雄，叶小平.消除运动性疲劳的特殊营养补充品[J].河北体育学院学报，2004(4)：13-15.

G806

A

2095-2813(2017)08(c)-0019-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.24.019