核心力量训练对跆拳道运动员的作用探讨①

徐勇

(扬州市体育运动学校 江苏扬州 225002)

核心力量训练对跆拳道运动员的作用探讨①

徐勇

(扬州市体育运动学校 江苏扬州 225002)

由于跆拳道是一种对抗性的运动,这就要求运动员能够有良好的体能作为支撑。好的体能能够保证运动员在比赛或是在对抗中能够取得胜利,在日常训练中,提高运动员体能的主要锻炼方式就是核心力量训练,通过核心力量训练能够保证运动员在跆拳道训练中取得好的成果。该文主要从力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等五个方面对核心力量训练进行探讨,来研究对运动员的影响。

跆拳道 核心力量 训练

核心力量训练对于跆拳道运动员而言,是增加体能的重要途径。在跆拳道比赛中,体能的好坏可以说是直接关系到比赛成绩的好坏,因此,从比赛角度来讲,在日常训练中应该加强核心力量的训练。在核心力量训练中,应该结合训练的特征进行分析,要通过合理的训练体系、构建简单易行的手法以及建立有效的监督体系,保证核心力量训练的有效性,从而保证锻炼的有效性,并保证能够对比赛有正面影响。

1 核心力量训练对跆拳道运动员体能的影响

伴随着跆拳道运动竞技规则的改变,体能的好坏对运动员而言更加重要。核心力量训练对于提高运动员的体能有着直接的效果。因此,对运动员体能的影响是多方面的。主要表现在以下几个方面。

1.1 对运动员最大力量的影响

最大力量是指肌肉在运动过程中通过最大随意收缩克服外部阻力时所表现出来的最大力值[1]。跆拳道作为一项技能主导的格斗类项目,在比赛过程中主要是依靠运动员的战术灵活性和准确的动作,这些都对运动员的爆发力和工作协调能力提出了较高要求。作为跆拳道运动员的基础力量,最大力量在比赛对抗中能够增加运动员打败对方的机会,从而增加获胜的几率为自己建立获胜的信心。但是在特殊情况下或者是在双方状态部分上下的胶着状态时,那么哪位运动员拥有较好的最大力量往往在这样的情况下具有更大的优势,甚至可以在适当的时候采取有效的动作将对方击败。

1.2 对运动员稳定性的影响

跆拳道比赛中由于各位运动员都是受过高效训练的,因此，每个技巧和运动能力都绝对了比赛的成绩。在各项力量能力中,运动员的稳定性是至关重要的。一方面良好的稳定性能够帮助运动员快速转换攻防、迅速移动步法、频繁调控身体重心。对于运动员而言,良好的稳定性是与技战术的发挥好坏是密切相关的。正所谓古语有言:“步不稳则拳乱”,充分说明对于运动员而言,良好的稳定性是保证运动技巧能够顺利发挥的重要基石,即使某一个动作出现了偶然的失误也能够快速控制身体的平衡。如果运动员自身没有好的、稳定性的话,即使其他技巧和力量都很好,依然不能在比赛中发挥出色,很容易造成在运动中因为时期平衡而倒下。因此,对于跆拳道运动员而言,提高身体平衡性和稳定性,是控制重心平衡的重要方法。

2 核心力量训练的具体措施

2.1 力量素质的训练

第一，卧推。卧推主要是用来锻炼跆拳道运动员的上肢力量。上肢力量是反应运动员在比赛中进攻和防守能力强弱的主要表现。因此,在运动员日常的锻炼和训练中,可以先通过体能测试把握运动员上肢力量的现有水平,然后根据不同情况进行不同程度训练。由于男女性别差异所带来力量上的差异,导致跆拳道男女运动员上肢力量的悬殊就应该通过不同的强度来进行锻炼。在卧推训练时,要遵循循序渐进的原则,在开始时确定比较合理的器材以及动作数量,然后在通过10天的初步锻炼后逐渐增加数量和力量,可以由原先的80 kg或90 kg提高到100 kg,但是一定要坚持适度的原则,不可过分。这样通过长时间锻炼来增加运动员的上肢力量,然后才能够在力量足够的情况下更好掌握攻击的技巧,从而为跆拳道比赛取得胜利打下基础。

第二,负重蹲起。负重蹲起是用来锻炼跆拳道运动员下肢力量的锻炼方式。跆拳道运动一方面要依靠来自上肢的力量进行攻击,另一方面就需要来自下肢的力量进行躲避,缺一不可。在跆拳道运动中,对于下肢的依靠性很强,可以说下肢的灵活性和强度决定了运动员的水平和取胜的几率,对于运动员而言是非常重要的。因此,在日常的锻炼中要更加重视下肢力量的锻炼。通过负重蹲起来锻炼运动员的下肢力量再适合不过了。在锻炼中通过逐渐增加负重的重量,分阶段进行增加力量锻炼,另外还可以通过延长时间进行锻炼。

第三,1 min仰卧起坐。仰卧起坐是用来衡量运动员腰腹肌力量的。对于运动员而言,腰腹肌力量是链接上下肢力量的纽带,处在运动员力量的核心位置,用来保证运动员身心的稳定。在比赛中,尤其是一些难度较大的动作,都需要依靠较好的腰腹肌力量来支撑。因此,在训练中,要想将腰腹肌力量达到理想水平,应该通过1 min仰卧起坐来进行高强度的锻炼。在进行锻炼时,一定要将正确的仰卧起坐方式和要点进行讲解并示范。这样,能够保证锻炼的效果,不至于伤害到运动员的腰部。对于运动员而言,1 min内做到70个仰卧起坐为宜。

2.2 速度能力的训练

第一,100 m跑。跆拳道运动员整体而言都比较注重速度能力的训练,这是因为速度能力的好坏是衡量一个运动员能力的重要因素之一,良好的速度能力和爆发力是优秀运动员应该具备的素质之一。在日常速度训练中,一方面要加强100 m快跑的训练,这样可以在重复的训练中提升速度能力;另一方面,还可以通过跑步提高运动员的耐力。

第二,20 s左右提膝。这一动作是用来增加运动员快速力量的有效途径之一,既可以增加运动的快速能力,还可以增加运动员的反应能力和协调能力,通过20 s左右提膝来增加运动员的腿法和灵活度,将一个动作的作用发挥到最大。因此,在日常训练中,首先应该注重衡量运动员的平衡能力并根据运动员各自的情况安排不同强度的速度训练,在训练中要注意利用身体的冲力,然后通过借助于大腿的抖力,最后将出腿力量集中在小腿上[2]。

2.3 耐力能力的训练

耐力素质对于跆拳道运动员是至关重要的,是进行运动的基本条件。在耐力的训练中,可以通过有氧运动和无氧运动两种运动形式来加强锻炼。有氧运动可以是长跑,其中以3 000 m或者是5 000 m为锻炼项目进行运动员耐力的培养。在长跑训练中,可以发现运动员耐力方面的一些问题,比如:肌紧张和收缩能力的锻炼。在这两项运动中,3 000 m长跑主要是用来增加运动员的有氧能力,5 000 m是用来反映出机体的无氧能力。经过长时间的锻炼来提高运动员的耐力能力,从而避免运动员在长时间比赛中出现头晕、攻防无力、甚至是不能进行有效躲避和防守,影响到正常的动作和战术的发挥。

2.4 敏捷能力的训练

敏捷素质主要是指运动员在实战的情况下,面对突发状况能够快速、敏捷、准确做出反应并完成指定动作的能力。对于跆拳道运动员来说,具备良好的敏捷能力是帮助运动员完成较大难度动作的基石,因此,在日常训练中敏捷能力的培养很重要。可以通过4×10 m折返跑、羽毛球、乒乓球等运动项目来提高运动员的敏捷能力和快速反应能力。其中,对于4×10 m折返跑固定最低标准成绩,然后通过训练慢慢提升成绩,以提高到0.22～0.50 s之间为良好的成绩,这样可以为运动员在比赛中良好发挥做好准备。

[1]李明凤.核心力量训练对跆拳道运动员的影响[J].中国体育教练员,2016(2):64.

[2]李兴海.核心力量训练对跆拳道运动员体能影响研究[J].搏击·武术科学,2016(1):81.

G806

:A

:2095-2813(2017)02(c)-0043-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.06.043

徐勇(1983,5—),男,江苏徐州人,硕士在读,研究方向:体育教育与训练。