室内身体功能性训练课案例①

田屯雅

(浙江省杭州市朝晖中学 浙江杭州 310000)

室内身体功能性训练课案例①

田屯雅

(浙江省杭州市朝晖中学 浙江杭州 310000)

对人进行身体运动功能性训练,是需要从人的生长发育规律而出发,并按照人体功能结构原理论,结合相关生物运动力学理论,以一定的系列动作模式来训练和提高人的神经系统对每个人自身身体稳定性与灵活性的有效控制能力。室内身体功能性训练是一种常见或常规训练方式,但它需要遵循一定的训练步骤或训练方法。在训练实践中已经得到相关证明,对学生身体功能进行训练的方法不宜过于复杂,只需采用一些趣味性较强而引发学生的喜爱,既可提高相应训练价值,又可激发学生积极参与体育锻炼的兴趣。该文浅析室内身体功能性训练步骤或方法,以为增强对学生进行身体功能训练提供一定的借鉴与参考,并提出一定的训练观点。

室内 学生身体功能性训练 训练课步骤

身体功能性训练是学生体育课中一项教学内容,如何上好系统的学生身体功能性训练体育课,需要体育教师做好充分的备课准备。只有做好依据学生自身身体发育特点而需要进行对学生身体功能性训练的备课工作,才有可能上好学生室内身体功能性训练课。从某种意义上说,体育教师的备课水平可直接关系对学生进行身体功能性训练的效果。因为只有体育教师的充分备课,才不会在教学课堂中遗漏相关的教学要点,更不会缺失一定的教学必要环节。可见,体育教师在上学生身体功能性训练课之前的充分备课,即做好备课预案或案例,有其一定的重要性。学生身体功能性训练课的案例需要由三部分组成。

1.1 身体功能性训练的概念

由于身体功能性训练是一项新型训练内容,就目前身体功能性训练,尽管有许多人都在着手给予研究和分析,但还是没有一个有关身体功能性训练的统一性定义或概念。有关专家提出的含义也不尽一致,像美国的运动医学院认为,所有的功能性训练形式都含有运动链和运动三维平面中的加减速和稳定性的动作;被称为“功能训练之父”的Gary Gray则将身体功能性训练说成是发展人身体被设计的动作;美国冰球国家队的体能教练Mike Boyle把身体功能训练则看成了是一种训练运动的动作。尽管有关专家对身体功能性训练有不同的界定,但仅就他们对身体功能性训练定义的这些表述,既有从生物运动力学角度来说明功能训练动作特点的要素以及强调人体动作的加减运动速度的衔接与身体功能的多维度平衡,也有根据人体解剖学原理提出身体功能性训练所需要的极限以内的动作,还有按照人体运动生理中神经控制肌肉理论,强调了功能性运动训练的程序。总体而言,所谓的身体功能性训练并不是要强化对人身体某一或某几个部位的训练,它需要注重人的意识与身体肌肉的统一,让人的神经与肌肉系统达到更加协调,其目的是促使人体神经向肌肉可发出较强冲动信号,以刺激和迫使人体肌肉群产生较大能量,然后再反作用人体运动神经更加灵敏,以神经与肌肉的有机配合,共同冲动发力,以便提高人的身体运动能力。同时,对减少人体运动损伤具有很大帮助。

1.2 身体功能性训练的特点

人体功能性训练是对人体组合动作协调平衡的训练。由于人体肌肉结构排列顺序和方向有异,既有肌肉的纵向排列序,也有横向排列序,但纵向排列序肌肉占据人体肌肉排序大部,只有人体腹外斜肌以及腰方肌才是斜横向排列,这种肌肉复杂的排序结构促成人身体的躯干才能进行正常的屈伸,并形成人体躯干的侧屈和扭转的动力。人体所能进行的各种复杂动作其实都是人身体功能性动作的组合,像人在动作中所做的推拉、弯蹲、旋转或屈体弓步等,均需在一个平面或多个平面内来完成。这就决定人体功能性训练是为了人在做组合运动的协调与平衡。

人体功能性训练是为强化人体核心部位的稳定性。物理学有关转动力矩会在封闭个体中保持恒定的理论,可解释人身体下肢所产生向前的一个转动力矩,并会对人身体其他部位产生一个反转动力矩的现象,并由此会使人身体保持平衡。这就说明人体的某个核心部位在这样运动过程中起着稳定人体重心的作用,同时还担当着环节发力和传导一种力量的作用,对人体上下肢实施协调配合和整合用力有着一个承上启下的桥梁作用。人作用在四肢的运动状态,都是源自核心性的肌肉群在给予控制,进而使人的四肢从事运动的力量源,并让人体可保证稳定,人的肢体能较好完成很多组合性动作,都取决于人体核心部位往往具有力量。人身体功能性训练重点需要训练人体核心部位的力量稳定性。

1.3 人体功能性训练同样需要注重对人体动作组合一体化的动态平衡训练

1 向学生介绍身体功能性训练的基本概念和特点

人体外部形态可被分为头部、躯干部、臂部、腿部和脚部等大致部位,想使人身体这些部位能有机连接形成一个完整和谐而统一的运动链,是需要一定的力量作用在这些部位上。人身体各个关节的运动以及肌肉的收缩,同样需要力量,而这些部位运动力量除人本能具有以外,是还要通过功能性训练得以加强,以增加人体运动的发力性,人不会停止运动,组合形成的足、腿、髋、腰、肩、臂、腹和腕的协调运动链,在研究中发现,髋和躯干之力量却占据了大部。但这只是人在常态下所显示的力量状态,而更为理想的运动力量状态,则是需要将人体各个可运动环节都能占据力量力度,将人体变成一个浑然一体而充满力量的有机弹性体,然后在人体运动中,依靠人体比较强大的力量,在运动中保持每个组合运动的更好平衡。

2 向学生说明实施身体功能性训练需要注意的问题

2.1 需要学生认知身体功能性训练项目的特征

人身体功能既有内变量要素,也有外变量要素,协调和强化人体功能需要人体内外变量共同作用。只有把握好人个体自身内变量,才能依据自身内变量情况而决定选择相对精准的外变量。在对学生进行身体功能性训练以前,无论是体育教师,还是学生自身都要对人身体功能性训练项目特征有相当的认知。认识其特征,需要结合人体解剖之内的内在人体运动结构,并认知人体各部位所具有的动能运转规律,且根据每个人身体动能特点而制定相关身体功能性训练计划,还要在训练计划中确立相应训练方法或训练手段。只有让学生在认知身体功能性训练项目特征前提下,才能确定好训练重点或训练方向,并在训练中做到有的放矢,起到训练的事半功倍之效。

2.2 需要以传统训练为根基

人体功能性协调训练并不是一蹴而就,它需要从基础力量练起,并还要坚持常年的系统性训练,当自身对自己身体功能有了比较感知的良好感受或取得一定训练经验以后,才可进行身体功能性训练的加码,且不可进行盲目训练。任何一个人在开始进行身体功能性训练时,都需从训练一些简单的动作,且训练强度或训练难度都不宜过大,以身体体力能吃得消为宜,否则,就很容易对自身身体造成不必要的伤害。只有当一个人经过传统而基础性的训练以后,才可逐渐加大对自己身体功能性训练的强度和难度,身体功能性训练来不得半点的急躁。

2.3 注意训练的合理性

身体功能性训练因人而异,不能搞一刀切,要选择学生每个个体可自行接受的身体功能性训练强度和难度,尤其要依据每个学生自身肌肉、神经以及骨骼的发育状况和承受能力,按照学生当中对这项训练项目的认知状态,对学生进行一种具有循序渐进式的身体功能性训练,并在训练方式与训练量上进行合理安排训练内容。对学生群体而言,他们一般都处在青春发育期,他们的身体以及心智的变化既快又容易反复,这就需要体育教师对训练学生身体功能性协调动作要有足够的细致性耐心,在严格要求学生的基础上,依据他们身心发育特点进行合理性训练。

3 具体身体功能性训练的几个基本动作模式

3.1 对身体功能爆发力的训练

人体爆发力的提高往往是需要通过人体功能所具有的力度、速度以及运动幅度来实现。平时对人体高强度或大量的力量训练只是可增加人体的力量和肌肉的浑实,它并不是一种技能性训练。在运动研究中发现,人体力量的增加对人体功能性动作仅是有一定辅助作用,并非是决定性因素。人体爆发力的提高,它是建立人身体神经系统与肌肉块儿共同进行工作方式上,并严格与人体体能而进行协调发展。人体在负重深蹲状况下,人体的臀大肌以及股直肌将有一定能量的消耗,做这样的训练,可锻炼人体发展向心收缩能力。人体的胸、肩、上臂和躯干等部位在进行转体动作时,往往具有一定阻力,它同样需要相应人体力量的支持,这就需要对人体臂部进行力量的强化训练,同时,还要注意训练人体从腿部到臀部,再到躯干部等肌肉群的参与,并以神经系统的随机感知,而协调各部训练的力度。人体运动速度的提高,也是训练增加人体爆发力的一种方法。如果要想使人体能有一种反复而快速的移动能力,可采用沙衣步法,用以促进人体所做各种动作的速度提高训练,进而通过这样的训练而形成一种既快又狠和既准又活的动作技术风格。但对人体爆发力的训练,也要尊重人体的遗传基因因素,每个人的人体遗传基因因素不同,这就会使每个人的人体速度素质不同,可后天对人体动作速度的强化训练,能弥补人体先天性动作速度素质的不足,如果用哑铃挥拍方式进行训练,可使人体神经一直处在兴奋状态。在神经兴奋状态下,练习各种人体动作,可使人能在神经支配下适度出现爆发力,所以,训练人体爆发力是人体完成功能性动作的基础。

3.2 对人体动作灵敏性的训练

人体所做任何动作都需要具有相应灵敏性,提高人体动作的灵敏性,从身体功能性训练角度看,需要在人体爆发力得到锻炼成熟基础上,要更多地训练人的跳跃动作和人体上臂以及躯干等部位的协调配合动作。人体腿部动作能否做到灵敏,是人体动作灵敏性好坏的关键,当人体腿部动作做到灵敏以后,而人体上臂和躯干等部又能做有机配合,并在人体神经系统有机感知协调之下,则能容易做到人体动作的灵敏性。对身体进行功能性训练,提高人体动作的灵敏性是其训练的目的之一。只有人体动作做到一定的灵敏性,人体所展现的功能性动作才能获得提高,因此,训练人更多各种各样的跳跃动作,是提高人体动作灵敏性的途径,在对人体进行功能性训练时,需要体育教师多对学生进行各种跳跃动作的练习。

3.3 对人体核心稳定性的训练

人体动作不但要求和谐灵敏,更要求稳定,人在做各种运动中均需要具有稳定性,所以,对人体核心稳定性训练是在身体功能性训练当中的一个重点。人做运动或动作,其稳定的核心性运动链都在某个中心肌肉群内,存有一定力道的中心肌肉群宛若汽车上的发动机汽缸,它在发力的同时,也要调整人体在做运动或动作的姿势,所以,在对人体进行核心稳定性训练时,体育教师要注意重点训练学生身体内几个肌肉群,如腹部肌肉群、背部和臀部肌肉群和腿部臂部肌肉群等。当人体肢体需要发力做运动时,臀部、躯干部、腹部和腿部等肌肉群都要配合臂部肌肉群实施共同发力,但其身体神经传导系统会将人体动作的稳定核心放在腿部。因此,训练人体核心稳定性的方法,可用球体器材更多训练学生单腿或双腿在其上的蹲起动作,这样既可提高核心肌肉群的稳定性,又能提高学生对其身体进行的感受控制力。

对学生进行身体功能性训练,其最终目的是要提高学生身体的运动技能,而运动技能的提高,是需要有很多基础性身体功能素质做基础的。学生的身体功能性训练一般还不同于专业训练,往往也就是一些基础性的训练,所以,训练好学生身体应有的爆发力,训练好他们在做运动或动作中的灵敏性,训练好学生人体核心稳定性则是功能性训练的一些基础性训练。因此,在对学生进行身体功能性训练当中,体育教师要通过各种形式对学生身体的运动技能进行模式化的反复练习,从而达到使学生有自动化程度的感觉,以便在今后的身体功能性提高的训练当中,做到有章可循。

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G806

:A

:2095-2813(2017)02(c)-0029-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.06.029

田屯雅(1975—),女,浙江奉化人,硕士,中学一级,研究方向:功能性训练在初中体育课堂中应用方面。