谈体育课合理安排与调节运动负荷的六种方法

文/李文江 李 强

【编者按】：本专题的讨论主题是“影响体育课教学质量的运动负荷科学性问题”。体育课一味追求过大的运动负荷，必将淡化运动技术教学，也会损害学生健康，影响学校正常教学。建议提倡适宜的运动负荷，那么，什么才是体育课适宜的运动负荷？教师们就运动负荷的科学性问题展开了研讨。

谈体育课合理安排与调节运动负荷的六种方法

文/李文江 李 强

体育课要释放一定的运动负荷，这是由体育与健康课程的性质决定的。体育课运动负荷，通过哪些方法去合理安排与调节，概括其方法并诠释如何使用，对于一线体育教师特别是青年体育教师，提高教学专业水平与能力，促进体育课堂教学质量提高具有积极意义。

体育课；合理安排；调节；运动负荷；方法

体育课不但要有运动负荷，而且还要合理安排与调节运动负荷。那么，体育课合理安排与调节运动负荷的方法都有哪些？结合体育课教学实践，笔者认为方法有六种，即理论法、观察法、调节法、经验法、监测法、补偿法。

一、理论法

体育课合理安排与调节运动负荷的理论法（简称理论法），是指在合理安排运动负荷原则指导下，依据课堂教学目标、教材性质、学生特点和教学条件，根据学生在身体练习过程中，疲劳与恢复过程的相互关系，以及超量恢复原理等理论，合理安排运动负荷的方法。理论法是体育课众多合理安排与调节运动负荷方法的基础之法。也就是说，体育课合理安排运动负荷的其他方法，都是在理论法指导下进行的，进而才能发挥运动负荷的效能。那么理论法如何使用？笔者认为，一要学习理论把握内涵。作为一线体育教师掌握与运用理论法，要了解理论法的基本理论。即运动负荷的概念，适宜运动负荷的概念，疲劳与恢复的过程，超量恢复理论，以及一些安排与判断运动负荷的基本知识等。如果这些基本理论不清楚，那么运用理论法安排与调节运动负荷便是空想。二要理论与实践相结合。众所周知，理论只有付诸于实践之中，才能发挥理论固有的价值，才能指导实践。反之，就是纸上谈兵。如：一些新分配的青年体育教师，尽管他们在这方面有满腹的理论，但是由于缺少实践经验，有时会将体育课上得热热闹闹，而没有一定的运动负荷施加，使得体育课缺乏体育味。与其相反，还有一种情况，那就是一些非体育专业教师，由于这方面理论与知识缺乏，使得他们在课堂教学中，没有掌握理论法，不知道如何合理安排与调节运动负荷，将体育课上得也是热热闹闹，而缺失运动负荷的内涵。由此可见，理论法是体育教师学会合理安排与调节运动负荷的入门之法，不得忽视。

二、观察法

记得毛振明老师在解释合理运动负荷时，曾经有过形象地表述：“学生参加体育学习要微喘、微汗。”这就是判断体育课是否合理安排与调节运动负荷的观察点。那什么是体育课合理安排与调节运动负荷的观察法（简称观察法）？观察法是指体育教师在学生身体练习过程中，通过视觉观察学生运动后的生理反应在外部表现的特征来判定运动负荷是否合理的一种便捷方法。那么，一线体育教师怎样使用观察法合理安排与调节运动负荷？一要判断预想与结果是否一致。观察法观察到的是运动负荷作用的结果，其结果是否与预想的效果一致，表征着运动负荷是否合理。一致表明运动负荷安排合理，不一致则表明运动负荷较小或过大。二要观察法与调节法结合使用。观察不是目的，观察的最终目的是观察结果的运用，即去不合理性，增合理性。这样才能充分发挥观察的功效。如：小学学习30米快速跑，学生经过几次练习之后，如果学生都没有出现“微喘、微汗”，那么说明跑的距离和强度不够，需要增加距离加大强度。反之，如果运动后气喘吁吁，大汗淋漓，那么说明跑的距离过长强度过大，需要缩短距离减小强度。三要注意季节和天气因素。季节与天气给观察、判断运动负荷带来一定干扰和影响。因此，要选择不同的观察评判点。如：夏天气温较高时，主要通过“微喘”来评判，冬天气温较低时，主要通过“微汗”来评判，在春秋气温不高不低时，要通过“微喘和微汗”来评判。四要考虑心理因素。合理安排与调节运动负荷的观察法是体育教师，在体育课教学中经常使用的一种方法。观察既要注意发现学生外部的运动生理反应，也要注意发现学生内在的心理反映。当学生运动后出现痛苦、难以忍受等心理反映时，体育教师要反思课堂中施加的运动负荷是否适宜。必要时，需要及时调整。

三、调节法

在合理安排与调节运动负荷的方法中，调节法与观察法往往结合使用。观察既是合理安排与调节运动负荷的一种方法，也是调节法的重要组成部分。调节法是以观察为前提，从观察的结果出发，运用理论法的知识和经验法的资源进行合理调节运动负荷的过程。如：水平三学习技巧肩肘倒立，在课的主体环节“课课练”体能练习中，教师安排学生做连续行进间垫步摆腿跳练习，本来设计是直腿摆，当学生完成一组练习后，教师通过观察发现，这样完成运动负荷过大，学生有些体力跟不上，于是教师将直腿摆改为屈腿摆，这就是运动负荷的调节。再如：水平四学习耐久跑。如果跑的次数过多、距离过长、强度过大，那么学生会体力不支。此时，需要教师依据学生的体能状况进行合理调节。体育课学生参加身体练习，高兴起来有时完成动作与练习会竭尽全力，无所顾忌。因此，在学生练习过程中，体育教师要勤观察，多发现，及时根据学生表现出的不同生理反应，运用调节法去调节运动负荷。对于初、高中的学生，要教育、引导学生学会自我调节运动负荷，以增加体育学习和锻炼的健康性和科学性。

四、经验法

理论诚可贵，经验价更高。体育教师的教学经验是一种难得的课程资源，而合理安排与调节运动负荷的经验，也是一种课程资源。那什么是合理安排与调节运动负荷的经验法（简称经验法）？经验法是指体育教师在日常体育教学实践中，针对不同学生、教材、课次等逐步积累起来的、已形成的，合理安排与调节运动负荷认知结果的一种方法。大凡，体育课教师对运动负荷设计与调控往往是从经验出发。体育教师合理安排与调节运动负荷的经验，是在长期理论学习与教学实践中，逐步积淀形成的。这一点，在青年教师与有经验的老教师之间表现的尤为突出。青年体育教师在安排课的运动负荷时，常常过于随意，缺少章法与经验，有时无视教材特点，将能够充分释放运动负荷的教材，上得闲庭信步，丢失了教材拥有的运动负荷对生理刺激的价值。如：小学30米快速跑，一节课总共跑了不到100米。这样的体育课何谈教学质量，怎讲学生身心健康发展。反之，有时将体育课上得运动负荷超大，影响学生身体健康发展与体育学习兴趣。所以，青年体育教师需要积累合理安排与调节运动负荷的经验。积累要从教学实践中去汲取，多虚心请教有经验的老教师，多听不同教材的课，多听各类不同层次的优秀课，加强自我反思与总结。这样坚持，假以时日，青年体育教师一定会收获合理安排与调节运动负荷的经验，将体育课上得更合理。

五、监测法

众所周知，利用心率能够监测运动负荷。体育教师在课堂教学中，通过心率监测运动负荷大小的方法叫监测法。这种方法经常在评价体育课时使用，并且与调节法结合在一起。那么，体育课在运行中，如何运用监测法调节运动负荷呢？人体运动心率增加有一个限度，这个最大限度值就是最大心率。最大心率＝220－年龄。当人体运动心率增加经常超过最大心率时，会对处在生长发育阶段的中小学生产生危害。所以学生在体育课身体练习中需要适宜的运动负荷，这样才能使学生身体练习更加安全和有效。学生在体育课上参加身体练习活动，常采用靶心率来控制运动强度。靶心率是指锻炼时采用强度所对应的心率范围。靶心率＝最大心率×强度百分比。在体育课身体练习时，强度百分比可控制在65%—80%之间。而对学生表现出的体能差异，体能强者应保持在心率高限进行锻炼，体能较弱者可保持在心率低限进行锻炼。学生参加体育课身体练习，练习过程中经常对中等体能水平的学生进行心率监测。如：水平四跨栏跑后，让学生运动后自测10秒脉搏，记住次数，告诉老师，体育教师用乘6来计算，得出学生运动后的心率。如果在靶心率的范围内，那么表明强度较适宜；超出上限表明强度有些大，低于下限表明强度有些小，这两种都需要及时调整。同样这种监测方法，对于初、高中学生来说，也要教会学生学会自我监测。

六、补偿法

体育课运动负荷的大小与教材密切相关。有的教材容易施加运动负荷，有的教材不容易施加运动负荷。如：学习耐久跑和学习太极拳。当体育课容易施加运动负荷时，如：学习耐久跑，由于在耐久跑练习中学生已经承受了一定的生理负荷，所以在后面的“课课练”中就要采用一些运动负荷较小的活动进行锻炼。如：做一些发展柔韧性的练习，关节灵活性的练习等。如果主教材在学习过程中，运动负荷较小，如：学习太极拳、技巧单个动作等，那么在后面“课课练”中就要设计一些运动负荷较大的活动进行体能练习。如：小学学习后滚翻，可以利用小垫子做仰卧举腿控制、单脚跳（交换）绕垫角、双脚连续跳过摆放的小垫子等练习。这样前后互相补偿调节运动负荷的过程，就是运用补偿法的过程。所以，可以将补偿法界定为：在体育课教学中，教师依据不同教材可能释放运动负荷的程度，结合实际对学生生理刺激的现实，有计划地、合理地，对前后运动负荷进行补偿调节的一种方法。运用补偿法要尊重教材特点，要遵守“前大后小，前小后大”的原则，要尽可能地将教材可能释放的运动负荷充分释放出来。

合理安排与调节运动负荷的过程，实际上是综合运用各种方法的过程。体育教师如果要将运动负荷做出合理安排与调节，那么就要在课前、课中，将各种教学信息洞察清楚，就要在课后多总结、勤反思。进而通过合理安排与调节运动负荷，促进体育课教学质量的提高。

[1]人民教育出版社课程教材研究所体育课程教材研究开发中心.义务教育教科书体育与健康（九年级全一册）[M].北京：人民教育出版社，2014.3,第一版.

G633.96

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1005-2410（2017）11-0004-02

（天津市滨海新区大港教师进修学校 300270）

（天津市静海区大邱庄镇胡连庄中学 301606）