自行车运动有氧与无氧训练探讨

夏春晓

摘要：有氧运动还是无氧运动，并不是简单地根据运动项目来划分，而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。自行车运动分为“有氧训练”和“无氧训练”。有氧训练属于长距离耐久里的确训练，又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。无氧训练属于短距、快速和缺乏耐久性力的训练，又称“力量训练”。

关键词：有氧训练；无氧训练；合理安排

一、有氧训练和无氧训练释义

1、有氧训练也叫做有氧代谢训练，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的训练。有氧训练的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。通过这种训练，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。

2、无氧训练大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧训练的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种训练会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，训练后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，在训练的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划

二、运动项目特征的认识上存在误区

项目特征是从总体上对项目本质的反映，对项目特征的把握是否准确关系到专项能力的发展方向问题，长期以来，我国部分教练员认为一些混合供能为主的运动项目，特别是中、短距离耐力项目，应该突出“速度”的训练，而没有将“耐力”素质的发展放到应有的位置。这种理念导致我国中、短距离耐力运动员的训练在“最大力量”和“快速力量”等于速度关系密切的能力上投入较大，却忽视了速度的保持能力。速度和耐力的脱节造成我国运动员比赛前程普遍优于后程，虽然拥有突出的启动和加速能力，但不能将优势贯穿整个赛程，取得最终的胜利。

三、对有氧和无氧的关系缺乏深入认识

对运动时机体有氧与无氧代谢的关系缺乏全面的认识，没有将有氧和无氧代谢过程作为一个整体进行考虑，将中国选手后程降速率高的原因简单地归结为无氧代谢能力的薄弱，片面地认为中国选手与世界优秀运动员耐力的差距主要在于无氧代谢水平的低下。在这种理念的指导下，在许多中、短程耐力项目的训练中，高强度的、被称作“抗酸训练”的内容占有较大比例。这种多以重复或间歇训练方法为主，距离为专项赛段或超过专项赛段，强度达最大强度的90%以上的训练，对运动员的机体造成十分激烈的刺激。为了追求训练的专项化，机械地将比赛的供能特点作为训练的依据，耐力项目可以根据不同比赛时间的功能特点划分为不同的耐力等级，例如田径和游泳从35s至2min的项目被归类为”短程耐力项目”他们比赛时是以无氧供能为主，如果单纯以这些项目比赛时的心率、血乳酸值和能量供应比例等特点作为制定训练负荷的主要依据，则很容易出现盲目提高训练强度的问题，这种认识上的误区同样也表现在部分对耐力有较高要求的项目上，在其体能训练中采用的手段多是突出的中、短距离跑，基本忽视了有氧训练。

应当清楚地认识到，比赛时机体的能量供应特点是运动员个体承受最大负荷过程中能量代谢的总体表现，某一种能量的优先动员并不意味着忽视甚至放弃其它供能系统。机体不同的能量代谢系统是一个有机的整体，高的无氧能力需要相应有氧基础的支持，不同的专项不仅对有氧或无氧能力有优先的要求，而且对其它耐力能力也同样存在需要，专项耐力并不是由一种能力构成，二十多种不同耐力能力的组合。在耐力训练中，单一的高强度训练不可能使所有的代谢都能得到发展，这种训练可能导致不同功能系统之间的失衡，例如有氧与无氧能力差距的增加，其结果不仅不能有效地提高无氧代谢能力，而且很可能反过来限制代谢水平的发展空间。因此，可以认为，最佳的训练效果并不一定在最大的身体负荷强度时获得，训练绝不应该是比赛的模拟和重复。

四、重视训练而忽视恢复

不少教练员，片面理解“三从一大”的训练口号，在训练中单纯追求高负荷和大强度，以机体的疲劳作为评价训练效果的唯一依据。同时，错误地认为提高强度等同于提高训练质量，将我国长期存在的训练质量不高的问题简单地归咎于训练强度不高，试图通过提高训练强度、增大训练密度的方法改善训练的质量，在这一训练思想的导向下，以时间长低强度为特点的有氧训练收到了进一步的排斥。同时，没有将负荷与恢复作为训练的一个问题的两个侧面给与同样的重视，普遍存在只注重训练，而忽视恢复的问题，高负荷和大强度的训练必然造成机体的疲劳，适宜的疲劳是引发机体适应的必需条件，但长时间疲劳的积累也可以带来过度训练甚至损伤的严重后果。如果不重视机体的恢复问题，就可能忽视最大、强度低的有氧训练，特别是近年来体能类项目越来越重视的“恢复/代偿性有偿训练”，由于其主要运用与机体的主动积极性恢复，而得不到应有的重视。

五、不利于耐力基础的发展

运动实践已经证明，优异的专项能力一定建立在扎实的耐力基础之上，系统的耐力训练不仅应该发展运动员的比赛专项耐力，而且同时还要将耐力的基础建设作为训练的重要任务。高强度训练对运动员机体的刺激加大，运动员在最大吸氧量75%的强度运动时红细泡出现聚集性增加，压积增高，变形能力和血氧饱和度下降，可能导致微循环障碍，毛细血管血流速度减慢，供血供氧不足，血液与组织间的物质交换障碍等不良后果，进而影响人体能量的供应，降低有氧运动能力，对于成年高水平运动员来说，大量的无氧训练会加重机体各器官系统的的工作负荷，延长恢复时间，加之缺乏有氧基础的支持，如果运用不当很容易造成过度训练和损伤。对于青少年选手来说，频繁的高强度训练极易引起早期专项化，破坏训练的系统性，造成运动能力的早衰。

六、对有氧训练缺乏训练要求

对已经较少的“有氧训练”缺乏要求，认为有氧训练强度低，对机体的刺激小，与专项特征存在较大的距离，因而不需要进行监测和控制。据了解，我国许多耐力项目的有氧训练禁食给出训练的总距离和总时间，而不对其训练过程进行细致的要求，更没有科学的监控，这样的训练很难保证训练质量，一些训练内容可能达不到应有的强度，而在大部分情况下，许多训练超过了有氧的强度范围，变成了无氧训练，这种以有氧训练的形式实际上发展了无氧能力的状况在我国训练实践中确实较为普遍，他不仅减少了本来不多的有氧训练比例，而且过高强度造成的机体疲劳会影响训练计划中真正无氧训练的完成质量，扰乱了训练强度的节奏。

总之，在运动训练中通常包括有氧和无氧代谢两个过程，只不过供能比例不同，我们可根据有氧和无氧供能的比例来安排训练内容和选择训练方法，不同专项的训练计划中可以培养所必需的身体素质，应安排训练时间的百分比。由于对运动时机体有氧与无氧代谢的关系缺乏全面的认识，没有将有氧和无氧代谢过程作为一个整体进行考虑，所以造成有氧训练和无氧训练的失衡。