青少年跳高运动员专项体能教学训练方法①

郭宝军

（酒泉市体育运动学校 甘肃酒泉 735000）

青少年跳高运动员专项体能教学训练方法①

郭宝军

（酒泉市体育运动学校 甘肃酒泉 735000）

跳高运动是田径运动中不可缺少的一项，对跳高运动员的培养要从青少年做起，锻炼出良好的身体素质基础。在对青年跳高运动员做专项体能训练时要结合个人的身体特点，把跳高运动的特征融合进去，制定合理的专项体能训练方法。该文首先对跳高运动的特点做了简要说明，就其特点找到专项训练的方向，结合每个运动员的自身条件，制定出科学合理的训练方案。在进行跳高运动专项体能训练的时候，要重视力量训练和速度训练，让肌肉力量与爆发力完美结合。

跳高 专项体能 训练

1 跳高项目专项体能特征

1.1 身体形态特征

在对跳高运动员进行选拔的时候，运动员的身高、体重等指标都非常重要。对于高水平的运动员来说，其身材都有相同的特征，身材高、体重轻、下肢长，身体的宽度相对较小，腿部的肌肉上翘，脚掌弹性非常好。

跳高运动员个子高但是体重小，所以他们的脂肪率比普通人要低很多。对跳高运动员来说，低脂肪率是对他们有益的，想要让自己跳的高，就要保持较轻的体重。对于人体来说，肌肉是用来发挥力量的，脂肪只是增加了身体的重量。身材高挑也是有利于跳高的身体优势，但是在跳高赛场中，也存在很多身高普通但是成绩优秀的运动员。所以对于跳高项目来说，谈论运动员到底能跳多高是更有意义的话题。根据过往的跳高成绩来看，没有人能跳出超过自己身高60 cm的成绩。

跳高运动员的身体素质要求是很严格的，对肌肉力量、爆发力、柔韧性等要求都非常高。这些必备的要素必须要进行均衡的发展，不能出现某一项欠缺的情况，作为跳高运动员，从小就要进行各项运动，综合提高身体素质。

1.2 身体机能特征

作为一名跳高运动员，在身体机能上都会存在明显的特征。首先，具有很强的短距离快速能力，快速能力表现的是在最短的时间里人体所能爆发出的最大肌肉力量，在这个过程里，神经肌肉系统快速地克服阻力释放力量。短距离的快速能力就需要在短的距离里发挥出快速能力，要想成为一名优秀的跳高运动员，这项身体机能就必须具备，尽管具有很高的难度。其次，强大的无氧代谢能力也很重要，无氧代谢是指在没有氧气参与的情况下，肌肉里的糖完成分解和能量释放的过程。当人体处于运动状态的时候，身体里预存的能量只能维持15 s,如果运动还在继续进行，血管中氧的输送不能与运动消耗一致，血糖就需要在无氧的情况下合成热能物质进行能量供给。一般来说，短时间内的高强度肌肉运动都是进行无氧代谢。根据无氧代谢产生热能物质速度快、质量小的特性，非常符合跳高运动员的代谢能力要求。

1.3 专项运动素质

跳高运动员要具备全面的运动素质，速度、力量、弹跳力等

2 发展跳高专项力量的方法

缺一不可，这3项又是最重要的运动素质。跳高运动需要运动员具有很强的爆发力，所以锻炼跳高运动员的爆发力对提高运动员的跳高水平发挥着重要的作用。我国跳高运动员在速度方面还有欠缺，在日常训练中需要投入精力在速度的训练上，跳高是一项需要把速度和跳跃完美结合的运动，在起跳前运动员获得较大的初速度，有利于起跳时候能量的转换，获得更大的高度。

跳高专项力量训练首先要保证绝对力量的训练，与此同时，对与跳高技术关系密切的快速力量训练加以提高。在实际情况中就是要加强弹跳能力的训练，把动作进行分解所练到的是腿的支撑力、蹬伸力以及摆动力。通过负重和不负重的跳跃练习能很好地提高腿部力量。对起跳腿的受力与发力情况进行分析，得到起跳腿肌肉的工作状态，针对起跳的特点把专门能力的训练分为三大部分：缓冲能力、蹬伸能力和转化能力。

2.1 缓冲能力的训练

在实际训练中最常用的缓冲能力训练方法是负重快速半蹲停。运动员进行这项训练的时候在身后放置一个凳子，凳子的高度为运动员屈膝后臀部离地面的高度，肩负适合重量的杠铃，这项训练要求运动员快速屈膝下蹲，在臀部即将接触到凳子的时候迅速停止，并且保持姿势7 s，此时膝关节的角度约为130°。根据训练强度的安排，如此重复多次。

2.2 蹬伸能力的训练

蹬伸能力的训练主要是对下肢力量和上肢力量的练习，下肢力量练习的方法有负重屈膝、垫足半蹲提踵、负重蹬上台阶等，通过原地纵跳摸高、双腿连续跳越栏架或连续跳上跳下高凳，能够有效地提高腿部的蹬伸能力。上肢力量练习的目的是增强手臂和肩部的肌肉力量，在跳高运动中，手臂是有效的摆动部位，通过力量推、负重引体向上等方法锻炼上肢力量。在练习的过程中不光要保证动作的准确性，还要求动作完成速度快，跳跃负重练习要保证动作精准的基础上增加重量，负重和不负重练习需要交替进行，有效保证负重练习中动作的速度达标。

2.3 转化能力的训练

跳高运动中转化能力的训练主要是助跑单腿上跳，例如手摸高、摆动腿触高、跳上器械等。在进行连续摸高的训练时，需要运动员在下蹲后迅速起跳，手要到达规定的高度；在进行跳深后单腿过杆的训练时，一般采取增加凳子高度、跳跃远度来提高训练难度。

3 专项力量训练的注意事项

3.1 力量速度相结合

在进行力量训练时要综合考虑速度，在提升最大力量的同时要提高快速力量。在训练中对抗阻力力量训练和减阻力力量训练一样重视，做好抗阻与减阻相互转换的训练，这样能有效提升速度力量。在抗阻力力量训练过程中，不仅要保证技术动作的规范性，还要尽可能在最短的时间内完成训练动作；在进行类似借助外力“拉杆跳”等有外力参与的减阻力力量练习中，需要特别重视下肢的伸肌群从退让收缩转变为克制收缩时候的蹬伸速度。进行负重和不负重的水平或垂直跳跃练习都是提高起跳速度力量的有效方法。

3.2 全面性发展

在做跳跃力量练习的时候，腿部的绝对力量和腿部的爆发力量要同时进行提高，把腿部力量练习和多种跳跃练习有机结合，以达到更好的训练效果，在进行单个动作多组训练的时候，结合几个动作的循环练习一起完成。对训练内容的全面性要做合理的考量，根据不同的身体特征，不同的训练阶段，制定出最合适的训练计划，做到训练重点突出，训练项目搭配合理。训练任务由易到难，循序渐进，当达到一定的标准后再增大专项训练难度。这种合理的训练方法能够全面提升跳高运动员的能力。

总之，对跳高专项力量的提高，要同时保证训练动作的完整正确并且快速，在提高肌肉力量的基础上提升肌肉速度，在保证基础力量训练的前提下，增加专项力量练习。在跳高训练的过程中要针对运动的特点，对最大力量和爆发力给予同样的重视。

4 结语

综上所述，跳高运动员的训练需要从多个角度进行，全面提升运动员的整体能力。在进行专项能力训练的时候要从缓冲能力、蹬伸能力和转化能力入手，合理安排训练内容，在发展运动员绝对力量的同时提高运动员的爆发力。

[1]李福田.运动员体能训练的理论与实际[J].世界田径，1995（2-11）.

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[3]王代才.谈我国撑竿跳高运动的兴衰[J].成都体院学报，1989(2)：43-49.

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2095-2813(2017)07(a)-0061-02

郭宝军（1964—）,男，汉，甘肃酒泉人，本科，中级教师，一级教练，研究方向：体育跳高教学训练。

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.19.061