非运动关节损害与运动修复方式

据美国关节炎研究协会统计：美国有骨关节炎或关节疼痛的患者超过5000万。国际骨关节炎研究学会则报道：在全世界50多亿人口中，患有骨关节疾病者达到18亿以上，其中有12亿骨关节炎患者分布于印度、中国及东南亚地区，80%属于非运动骨关节损害，而其中女性骨关节患者达到70%以上。

据美国《生物化学与营养学杂志》最近发表的一篇报道：无论你是一个关节炎患者，还是职业疲劳或过度训练导致的关节疼痛者，都可用以下8种生理性运动训练的自然修复来缓解你的关节故障：

方式1、太极拳锻炼

太极拳是中国的一种传统武术，但其平淡温和的锻炼养生形式是你抵御关节痛苦的最好方法。由于关节的疼痛与僵硬会随着过度的运动或很少活动而恶化，这种温和的锻炼方式能够使人体的关节达到完美的生态平衡。

在美国北卡罗来纳大学的一项世界民族运动临床医疗科学的研究中，证明连续8周执行太极拳锻炼计划的人，在关节炎的疼痛状况、关节的僵硬程度上都有显著改善；特别是消除了患者由于关节炎疼痛而失眠的常見问题。这项研究实验表明：那些每周两次增加60分钟太极拳常规锻炼的关节炎患者，其炎症改善率达到7%；甚至更好的是，实验报告指出了患者们心理上的好处，比如增加了幸福感。

方式2、瑜伽训练

如果你正在寻找一种替代药片来治疗关节疼痛和关节炎的其他不舒服症状，选择瑜伽锻炼计划可能是最佳的放松方式；因为瑜伽像太极拳一样，能够伸展和舒缓你全身的紧张感，这种缓慢而有控制的运动能给你的关节提供健康和灵活的恢复。

美国杜克大学医学中心的研究人员20年的研究表明，瑜伽是治疗慢性关节炎疼痛的有效方法。该中心的研究人员对20年的研究进行了回顾，发现瑜伽可治疗包括骨关节炎、腕管综合征和纤维肌痛等病患，同时大大提高患处的灵活性。研究员苏珊娜？马丁福特解释说：“瑜伽是一种安全的替代负重锻炼的方法，可以使脆弱的关节接受柔性训练，从而减轻紧张，增加流动性，同时也帮助你的关节处建立肌肉以增强结构基础。”

方式3、运动胶带

使用运动胶带，可以保护膝盖或肘部的关节运动保持在同一生理直线上，以使关节在运动时受到的损伤最小。而且，用运动胶带包住你受伤的关节部位，可以立即降低疼痛和不舒服的感觉。

据美国哥伦比亚大学运动医学中心的一项研究表明，在艰苦的训练与过度的活动中，必须重视你的膝盖或肘部的关节是否受到压力的影响？当然，无论你的膝盖或肘部的关节是否偏移不适或是否受伤疼痛，在活动或运动前要使用运动胶带贴合你的关节，以辅助支撑身体的压力。该中心的研究人员建议，去拜访一位理疗师，为你关节的特殊疼痛找到最佳的运动胶带和包扎方法。

方式4、力量练习

当你的关节疼痛时，去健身房似乎是你最不愿意做的事情，但是你每一天都无所事事只会使你的痛苦更加恶化，《新健康运动疗法》的作者乔丹？梅兹尔医学博士说。梅兹尔认为，任何人都要进行适量的力量练习运动。研究表明，不运动实际上特别会导致关节处软骨层变薄，在处理关节炎时，这是一个更可怕的后果。

那么，关节炎患者怎样进行自然修复的力量练习呢？抓住一对哑铃，尝试这种在家锻炼的方法，以加强关节周围的肌肉，这样你的关节骨骼表面就会吸收较少的压力，以逐渐修复以往的关节损害。梅兹尔说，有许多研究发现，经常进行力量练习的人，其强壮的大腿可以降低患膝关节炎的风险！

方式5、囚式深蹲

站得尽可能的高，双脚分开，肩膀分开；将你的手指放在你的脑后，把你的肘部和肩膀向后拉，保持你健挺的胸部。尽可能把你的臀部往后推，弯曲膝盖以尽量降低身体，就好像你要坐在椅子上。暂停，然后慢慢地把自己推回到站立的位置。

美国哥伦比亚大学运动医学中心的研究人员认为，这是真正为了你找到全身骨关节肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中颈关节、肩关节、膝关节和髋关节等参与伸髋的肌肉能更好发力，让各部位的关节得到充分打开。注意：当你降低自己身高的时候，手臂可抓住椅子以获得额外的支持。

方式6、架空哑铃深蹲

双脚站立，要比肩宽稍宽；举一对哑铃（大约5磅，这取决于你的感觉是否舒适），直接跨过你的肩膀。你的手掌面朝外，手臂完全伸直。支撑你的身体的重心，尽可能地下蹲你的身体，把你的臀部向后推，弯曲你的膝盖。暂停，然后慢慢地把你的背推到起始位置。然后放下哑铃，尽可能保持躯干直立；而且要保持身体平衡，伸直手臂，不要向前倾。

美国哥伦比亚大学运动医学中心的研究人员指出，架空哑铃深蹲的锻炼方法要比囚式深蹲的效果更好；但是要求锻炼者的关节炎症状较轻，或是经过囚式深蹲锻炼计划后实行的修复治疗措施。

方式7、哑铃跨步下蹲

抓住一对哑铃（5到10磅左右），在保持手臂伸展的长度时向身体左侧（或右侧）握住它们，要求你的手掌面对面；向前推进你的左腿，慢慢地降低你的下半身，直到你的膝盖弯曲90度，保持你的身体重心的平衡。暂停，然后迅速将自己推回到起始位置。在你身体的左侧完成10个代表动作后，再在身体的右侧进行10个代表动作。

美国哥伦比亚大学运动医学中心的研究人员指出：如果你用哑铃感觉抖动，试着把你的手放在你的臀部上冷静三分钟。然后进行哑铃跨步下蹲锻炼，要集中精力保持你身体的重心与手臂伸展直线，保持你的平衡。

方式8、低侧弓步

在低侧弓步的锻炼中，所用的哑铃是量力可选的。双脚站立，双脚分开大约两个肩膀宽，脚尖伸直。把你的体重转移到你的左腿，然后把臀部向后推，通过放下臀部和弯曲膝盖来降低你的身体。若是没有哑铃时，可把你的手放在你的臀部。

注意：你的右小腿应保持垂直地接近地板，你的左脚则平放在地板上。如此不让自己站起来，把你的体形姿态位置移到右边，即完成一套低侧弓步的锻炼项目。继续交替来回完成10套低侧弓步。

译自美国《运动医疗实用秘密》杂志2017年6月号、《生活细节》半月刊2017年第11期、英国《OARSI导刊》杂志2017年6月号