中小学体育课体操肩肘倒立练习方法

文/王 帅 孙永生 尹 军

中小学体育课体操肩肘倒立练习方法

文/王 帅 孙永生 尹 军

体操是学校体育的重要内容之一，学校体操的内容相对简单，肩肘倒立动作也是基础动作，而练习基础动作时也是学生身体素质较为薄弱时期。本文以肩肘倒立动作为切入点，分析此动作涉及的身体部分肌肉，通过身体运动功能训练方法有针对性的动作模式练习达到提高基本身体素质和肩肘倒立动作质量的目的。

体操；肩肘倒立；肌肉；身体功能

肩肘倒立动作是体操运动技巧项目的基础动作。技巧运动在中小学体育课中也叫垫上运动，主要内容包括走、跑、跳、爬，滚动滚翻、倒立、手翻以及柔韧和平衡等类型的动作。由于是基础动作，学生通常在学习肩肘倒立动作时期对体操动作数量掌握较少，而肩肘倒立又是头低脚高的动作，因此练习时难免会花费较多时间来锻炼学生的身体素质及本体感觉，本文以肩肘倒立为切入点，通过身体功能训练针对性地加强学生身体素质，使学生更加快速地学会肩肘倒立动作，更加有效地提高肩肘倒立动作质量。

一、肩肘倒立练习方法

（一）针对性准备活动方法

1.颈部活动方法

活动目的：前滚翻动作过程中最重要的环节就是头部翻滚，因学生的动作意识模糊，身体力量不足，刚开始学习时难免会出现对动作不清楚，心理发虚、害怕的现象。所以为避免学生颈部受伤，在准备活动中应充分活动颈部。

（1）双手十指交叉抱于脑后部，双腿微屈含胸低头，双手稍用力向下压。

（2）双手大拇指托于下巴处，抬头双手稍用力向上抬。

（3）左手经头上方扶于头部右侧，稍用力向左拉压。

（4）右手经头上方扶于头部右侧，稍用力向右拉压。

图1 颈部活动方法

2.肩部柔韧活动方法

活动目的：肩肘倒立动作需要肩部柔韧拉开拖住自己的腰部，所以准备活动中要进行针对此动作的肩部柔韧活动。

动作说明：一人双臂弯曲背后扶于腰部，另一人双手扶其肘关节处，帮助其向内夹肘进行肩部柔韧拉伸。

图2 肩部柔韧活动方法

3.肌肉激活

活动目的：肌肉的激活是准备活动的重要环节，要有针对性地对动作涉及部位肌肉进行激活。肩肘倒立主要运用腹背肌的力量，所以要将这些肌肉充分激活。

（1）仰卧挺髋

动作模式：仰卧于垫上，双手交叉放于胸前，膝关节弯曲成90°，双脚脚后跟着地，脚尖上勾。腰髋向上挺，使臀部、腰部离地，控制两秒放下。每组练习5～8次。

图3 仰卧挺髋

（2）仰卧转髋

动作模式：仰卧于垫上，两臂放于体侧，屈膝举腿90°，双腿并拢，缓慢向左、右转髋。每组练习5～8次。

图4 仰卧转髋

（3）原地登山

动作模式：俯撑于垫上，身体成一条直线。左腿屈膝向前抬至贴近腹部，左腿放回原位的同时右腿屈膝向前抬至贴近腹部，双腿交替进行。每组8～10次。

图5 原地登山

（4）团身抱膝前后滚动

动作模式：团身抱膝坐于垫上，身体向后倒滚动至后颈、后背着地，再向前滚动。反复前后滚动。每组8～10次。

图6 团身抱膝前后滚动

（二）肩肘倒立动作模式起始姿势：直角坐于垫上。

动作说明：向前体前屈，双手触碰双脚。身体向后倒，同时双手扶地，收腹举腿，双脚向上伸，髋顶直。此时，迅速将双手撑在腰部，同时用力夹肘，使双肘和后颈部支撑地面，使身体成为一条直线倒立。

（三）肩肘倒立教学方法

动作要点：后倒当背部着地时，收腹举腿，眼睛看见脚尖的时候，双脚向上伸，顶髋。双手要迅速撑腰夹肘。

保护与帮助方法：帮助者站在练习者的侧前方，当练习者后倒背部着地向上伸髋时，帮助者双手握其小腿，帮助其向上提起成倒立动作。如果练习者双肘不会向内夹肘，则需要将其双腿靠在帮助者肩部，双手扶其肘部帮助完成夹肘动作。

二、提高肩肘倒立动作的身体运动功能练习方法

提高肩肘倒立动作的练习方法包含三个部分：第一，腹部肌群的提高可提高肩肘倒立的控制力；第二，腰背部肌群可提高肩肘倒立的动作质量；第三，肩臂部的肌群可提高肩肘倒立动作规格。

基础性身体运动功能是人体正常生活和运动的基础，只有具备良好的基础性身体运动功能，中小学生才能够在系统的体育锻炼过程中取得良好的练习效果。反之，不仅训练效率降低，而且易导致运动损伤发生。以下练习方法主要针对肩肘倒立动作所需发展身体各主要部位的肌肉力量及稳定性，希望能够对中小学体育教师的肩肘倒立教学起到抛砖引玉的作用。

1.提高肩关节稳定性和灵活性的练习方法

（1）肩关节-内旋

起始姿势：双手拿一条弹力带（或者一根棍）放于练习者的后背。

动作过程：从底部向上牵拉，用练习者位于上面的手臂轻轻地拉，使得位于下面的手臂被牵拉，进而使肩关节向内旋转。

练习要点：动作过程要缓慢，每一次保持3秒。手握弹力带或棍子的方式要正确。

图7 肩关节-内旋

（2）瑞士球-W字形练习

起始姿势：俯卧于瑞士球上，背部平直；双臂屈肘90°置于体侧。

动作过程：拇指向上，双侧肩胛骨向内下收紧，然后抬起双臂与躯干呈“W”字形。

练习要点：侧面观，身体呈一条直线；动作过程缓慢，充分激活肩关节周围肌群。

图8 瑞士球-W字形练习

（3）瑞士球-L字型练习

起始姿势：俯卧于瑞士球上，背部平直；手臂伸直放于瑞士球两侧。

动作过程：两手臂屈肘90°；大臂以肩关节为轴屈90°与身体呈“L”字形。

练习要点：侧面观，身体呈一条直线；动作过程缓慢，充分激活肩关节周围肌群。

图9 瑞士球-L字形练习

2.提高腹部肌群能力练习方法（1）肘撑俯桥练习

起始姿势：俯卧姿势，双肘屈肘90°置于肩部正下方，双脚与肩同宽。

动作过程：双肘推起，呈双肘双脚支撑姿势，保持背部平直为一条直线。

练习要点：腹部不能下踏，躯干保持紧张状态，难度进阶可通过抬起一侧腿等方式提高动作难度；或脚垫于高处提高平板支撑难度。

图10 肘撑俯桥练习

（2）两点支撑俯桥练习

起始姿势：俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢，脚前着地。

动作过程：单侧手臂向前伸，同时对侧腿向上抬起，保持平衡。

练习要点：臀肌和腹肌收紧，每一侧保持20秒更换另一侧进行练习。练习时躯干保持挺直紧张，身体保持稳定。

图11 两点支撑俯桥练习

（3）下肢非稳定俯桥练习

起始姿势：俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢，脚尖支撑于平衡球上。

动作过程：双臂撑起，含胸、收腹、敛臀、绷腿，身体呈一条直线。

练习要点：上肢支撑稳定，臀肌和腹肌收紧，下肢控制平衡，避免左右晃动。

图12 下肢非稳定俯桥练习

（4）手脚行走

起始姿势：站立姿势开始，并腿体前屈。

动作过程：双手触地，膝关节保持伸直，两手向前缓慢移动，当手向前移动到个人所能承受的最大距离时，停顿两秒；保持双手触地支撑不动，同时双脚缓慢向前移动，回到双手触地的体前屈姿势。重复前面的动作。

练习要点：膝关节始终保持伸直，臀大肌收缩，躯干与下肢保持在同一个平面内。动作过程始终保持躯干稳定，减少晃动，双手向前伸至个人最远距离，手脚靠近时，越近越好。

图13 手脚行走

（5）肋木举腿

起始姿势：手抓肋木悬垂姿势。

动作过程：两腿伸直，快速收缩举腿,也可进行团身举腿。

练习要点：动作过程要“举快放慢”，刚开始两腿不用举太高，尽力即可。难度进阶举腿90°、180°；练习团身举腿时要注意把臀部翻上去。

图14 两点支撑俯桥练习

（6）健腹轮-跪姿推拉

起始姿势：跪撑，双腿屈膝上翘，双手直臂撑轮柄。

动作过程：上体缓慢向前推进，当手向前移动到个人所能承受的最大距离时，向后拉轮子至起始姿势，过程中慢推快收。

练习要点：始终保持躯干稳定，腹肌收紧，避免晃动。难度进阶站姿推拉。

图15 健腹轮-跪姿推拉

3.提高腰背部肌群能力练习方法

（1）背桥举腿（直腿）

起始姿势：平躺于垫上，双腿弯曲90°，双脚与肩同宽，双手放于身体两侧，腰部挺起成背桥姿势。

动作过程：一条腿伸直向上举起，肩部着地，由双腿支撑变成单腿支撑，腰背肌和臀肌收紧，保持稳定10秒放下支撑地面。双腿交替进行。

练习要点：向上举腿时躯干保持稳定，腰背肌和臀肌不能松懈；动作过程速度要缓慢。

图16 背桥举腿

（2）非稳定支撑背桥

起始姿势：平躺于垫上，双腿弯曲90°，双脚支撑于瑞士球上，双手放于身体两侧。

动作过程：腰部、髋部上顶，躯干与大腿呈一条直线，腰背肌、臀肌收紧。

练习要点：躯干保持稳定，下肢控制平衡；腰背肌、臀肌收紧向上顶。难度进阶可在非稳定支撑背桥下加上举腿提高动作难度。

图17 非稳定支撑背桥

（3）抓杠背桥

起始姿势：坐于垫上，双手直臂抓杠，脚尖勾起脚后跟着地。

动作过程：腰部、髋部上挺，使头、肩、躯干及腿部成一条直线。

练习要点：肩膀锁紧，腰背部、臀部收紧，躯干保持稳定。难度进阶可练习单手抓杠背桥；也可将脚垫高进行背桥提高动作难度。

图18 抓杠背桥

（4）肋木“降旗”

起始姿势：平躺，双手拉住肋木，将身体拉近肋木成肩倒立姿势。

动作过程：将整个身体缓慢的放下直至平躺的姿势，绕后再迅速收起成肩倒立姿势。

练习要点：练习中调整呼吸，不要憋气。整个身体成一条直线，躯干、臀部保持收紧状态，动作过程不易过快，注意节奏。

图19 肋木“降旗”

（5）抱马背腿

起始姿势：身体上半身趴在山羊或跳马上，下半身自然悬垂，双腿并拢。双手抱紧山羊或跳马。

动作过程：双手用力保持躯干稳定，双腿向上背起，头、背、臀、腿成一条直线。

练习要点：向上背腿时双腿绷直并拢；放下自然悬垂要放松，背腿时腰、臀收紧发力；每次背起后可停顿3秒。

图20 抱马背腿

4.放松与拉伸

（1）背部放松方法

动作说明：直体背部平躺于泡沫轴上，双腿弯曲，臀部离地。通过腿部屈伸使泡沫轴在背部来回滚动。此方法可以对背阔肌、竖脊肌的筋膜进行放松。

图21 背部放松方法

（2）腹部放松方法

动作说明：俯撑双手支撑地面，髋部和腿部接触地面，腹部完全放松，抬头身体向后仰。此方法可以对腹直肌进行拉伸放松。

图22 腹部放松方法

三、教学中需注意的问题

1.根据中小学生特点科学合理地选择练习内容与负荷

少年儿童正处于生长发育时期，身体各组织器官尚未发育成熟，生理机能较弱。经常从事体操运动，对促进儿童生长发育、提高健康水平、提高运动技能可起到积极的作用。但练习内容与练习负荷不合理则可能会妨碍少年儿童正常的生长发育，甚至对健康产生不良影响。因此，中小学体育教师在进行体操课教学中一定要掌握少年儿童各个年龄段的生长发育规律，做到在体育课体操教学中更加科学合理地选择练习内容，把握好练习负荷。

2.根据体操动作技术特点，科学合理地选择有利于提高动作质量的身体运动功能练习方法

身体运动功能练习主要是以做模式训练来提高学生身体运动能力。而不是单纯的提高身体肌肉，体操动作需要的人的身体全面素质，更不是单纯的肌肉力量。练习动作分为学习动作阶段和提高动作质量阶段，在这两个阶段中根据学生身体素质的能力合理安排相应的身体运动功能练习来提高学生的身体能力。特别在提高动作质量阶段身体功能训练应走在前面，先有身体能力的提高才会更加有效地提高体操动作质量。因此，中小学体操教学中应重视功能动作的练习。体操运动的技术复杂，涵盖的面非常广，因此，这就要求中小学教师一定要结合教授的专项技术选择合理和有效的身体运动功能练习的方法。

[1]尹军.身体运动功能训练[M].北京：高等教育出版社,2015.

[2]夏磊.对功能型训练的理解和应用[J].文体用品与科技，2012（5）.

[3]尹军.身体运动功能诊断与训练[M].北京：高等教育出版社,2015.

（首都体育学院 100191）

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1005-2410（2017）10-0035-03