提前做足准备，6 步轻松“卸货”

文｜玉玲 指导专家｜周敏（北京大学第一医院妇产科妇儿保健中心） 编辑｜严芳

提前做足准备，6 步轻松“卸货”

文｜玉玲 指导专家｜周敏（北京大学第一医院妇产科妇儿保健中心） 编辑｜严芳

你早就知道自然分娩的好处，也打算努力尝试。然而，关于自然分娩的难度和疼痛的说法总让你有些惴惴不安？请放松，只要你提前做足准备，十月怀胎后轻松“卸货”不再是难题。

十月怀胎就像一次漫长的旅行，随着预产期的临近，这次旅行即将到达终点。虽然你更期望以自然的方式来迎接宝宝的到来，但心里还是有不少顾虑。有了以下充足的准备，你不仅信心满满，而且到临阵时也会更加得心应手。

1 控制好体重增长，胎儿能顺利地通过产道

孕期增重超标，尤其是在孕末期体重增加过快，会大大增加胎宝宝长成巨大儿的风险。据统计，中国孕妇产下巨大儿的发生率高达10.4%。巨大儿分娩时常常无法顺利通过产道，从而会增加难产的几率。胎儿理想的出生体重约为3～3.5千克，不大不小，不但自然分娩率高，生起来比较顺利，而且会阴侧切的几率也会比较低。因此，准妈妈需要在孕期做到合理饮食、适度运动，以便控制好体重的增长。

建议你这样做：

● 孕期体重增加多少合适？对于孕前体重正常的准妈妈，整个孕期体重的增加以12～13千克为宜，尤其是进入孕中、晚期，每周的体重增加不能超过0.5千克。

● 别迷信“一人吃两人补”的说法了，孕期需要增加的热量摄入比平时多不了太多，孕早期准妈妈总的能量需求和孕前相同，孕中、晚期能量需要比孕前分别增加300千卡／天和450千卡／天。给你个参考数值：1杯200～250毫升的全脂奶，可提供110千卡能量；40～50克的鱼、禽、蛋、瘦肉可以提供40～80千卡热量。

● 准妈妈的饮食要坚持少煎炸、多蒸煮的烹饪原则，可将一天的饮食总量分成5～6餐进食（3次正餐和2～3次加餐），尽量多吃一些新鲜深色蔬菜，少吃甜食，尽量不喝甜饮料。

● 最好能在孕12周左右请营养师根据孕前的体重指数（BMI）和孕早期身体情况，制定一份专属的饮食计划，在满足母婴营养需求的同时，又能控制好体重合理增长。

● 摄入过量、活动量过少，代谢缓慢，消耗能量较少，往往是导致准妈妈增重超标的常见原因。准妈妈在身体状况允许的条件下，应适当进行中等强度的身体活动，如走路、孕期瑜伽、孕妇健身操、游泳等有氧运动，每次半小时以上，可以有效地控制好孕期体重增长。

特别叮咛：

如果准妈妈孕晚期出现体重异常增长，先要检查是否出现浮肿、羊水过多等情况。如无特殊的孕期并发症，则要及时调整饮食并增加活动量。

2 多做“助产”运动，分娩时更容易使上劲

怀孕是正常的生理过程，不必把自己当成国宝熊猫，“多躺躺以便于养胎”的说法早过时了。孕期科学运动，真的可以为你助产——适度运动不仅可以帮助你控制体重，还能让你的体力保持充沛，生起来更有劲、分娩过程更顺利，而且产后恢复也会快人一步。相反，那些孕期缺乏运动的准妈妈，在分娩需要用力的时候常常使不上劲，大大增加了顺产的难度。

建议你这样做：

● 最佳运动时间是孕中期。此时胎宝宝进入稳定的成长期，流产的发生率大大降低。同时，准妈妈的各种不适症状基本消失，食欲增加，体重也逐渐增加，准妈妈可根据个人体质及过去的锻炼习惯，进行力所能及的运动。

● 准妈妈运动时应选择空气清新、气候温度适宜的室外环境，或卫生条件良好、宽敞通风的室内环境，衣着要宽松舒适，建议穿轻便防滑的运动鞋。运动前要做热身，运动时间不宜过长，运动时注意及时补水。

● 建议准妈妈根据自身情况，每天进行不少于30分钟的中等强度运动，比较推荐的有散步、游泳、孕妇体操、孕妇瑜伽等。

● 准妈妈也可以到专门机构去学习与分娩直接相关的腹直肌、膈肌和提肛肌的训练课程，这些训练不仅可以增加产力，还可以帮助缩短产程，让顺产来得更顺利。

特别叮咛：

在运动过程中，准妈妈一旦出现头晕、头痛、乏力、恶心、呼吸困难，或有胎动异常、腹痛、阴道出血、有液体流出等任何异常情况，都要立即停止运动并及时就医。建议所有准妈妈先咨询医生，再选择适合的运动。另外，对于孕期不宜运动的准妈妈（如患有严重心脏病、宫颈机能不全、不良产史等情形），千万不要自行开展运动，以免发生意外。

3 认真做好产检，及时纠正胎位不正

胎儿正常的胎位应是头位，也就是头在最低处，这样的胎位是特别适合顺产的。但如果胎儿是臀位、横位则就很不利于顺产了。矫正臀位的目的是要减少孕产期并发症，降低剖宫产率，达到顺产的目的。一般在孕30周前，胎宝宝在子宫内的活动空间较大，臀位很可能自然回转，不必过早干预。孕30～34周是臀位矫正的最佳时期。

建议你这样做：

● 最常用的胎位纠正方法是胸膝卧位：孕妈妈空腹排空膀胱，双腿屈膝跪于床上，胸紧贴床面，抬高臀部，双上肢肘关节屈曲放于胸前。每天早晚各做1次，每次约15分钟，连续1周。

● 准妈妈还可以采用艾炙至阴穴的方法促使胎位回转。至阴穴在足小趾外侧，距趾甲角0.1寸处。可以用艾炙条炙两侧至阴穴，每日1次，每次15～20分钟，5次为一个疗程。

● 如果准妈妈通过以上两种方法进行纠正均无效，可咨询医生是否适合进行外倒转术，但外倒转术不能保证所有胎宝宝都能转为正常胎位。

特别叮咛：

孕30周以后医生会通过腹部检查了解胎位，及时发现胎位不正，如果胎位触诊不清，可以通过超声检查了解胎位。矫正胎位要谨慎，应严格掌握适宜矫正的情况，在医生指导下选择恰当的时机和方法，避免盲目纠正，增加早产等风险。矫正胎位要争取在胎儿没有入盆前进行，如果超过34～36周，胎位仍然不正，那再纠正为头位的机会就不大了，通常只能以剖宫产的方式分娩了。

4 从孕中期开始学习拉玛泽呼吸法

对于初产妇来讲，从来没有经历过宫缩，也不知道在分娩时如何配合医生或助产士用力。进行拉玛泽呼吸法的训练是很有意义的，它能够帮助准妈妈在分娩时放松身心，缓解分娩时的疼痛，使产程进展更顺利。

建议你这样做：

● 建议准妈妈参加呼吸训练班，学会产程中正确的呼吸方法。如果不能参加助产士们指导的现场培训，可以到视频网站上下载相关的视频，进行自学。当然，有专业人员指导练习更好。

● 准妈妈从孕中期就可以开始练习了。准妈妈可以在客厅的地板上铺一条毯子，或者直接在床上练习。同时播放一些优美轻松的音乐。准妈妈盘腿而坐，在音乐声中，首先要让自己的身体完全放松。

● 一般来讲，拉玛泽呼吸法共有4种呼吸方式，在进入第一产程即潜伏期时，采取比正常呼吸要慢而深的胸式呼吸；进入第二产程即活跃期时，在宫缩最强时，采取比正常呼吸要浅而快的胸式呼吸；进入第三产程当宫口完全张开时，采取用力呼吸；进入第四产程胎儿的头部开始娩出时，采取正常呼吸。

● 除了准妈妈自行练习之外，也可让准爸爸在旁陪伴，辅助练习，经常给予鼓励，增强准妈妈的信心，这样会有更好的效果。

特别叮咛：

想在分娩时更好地运用拉玛泽分娩法，平时应当认真努力练习，比如从孕中期就可以练习，这样才能在分娩时熟练应用。不要等到临盆前，才匆匆忙忙去上课。这样的话，一旦上了产床，会因紧张焦虑、方法运用不够熟练而难以收到良好的效果。

5 了解正确的分娩过程，坚定顺产的信心

对于大多数初产妇来说，道听途说或从网上看到的不正确信息，会使得她们对分娩存在较大的心理压力。焦虑紧张或恐惧不仅会影响准妈妈情绪，还会消耗她们的体力，使其对疼痛的敏感性增加，影响产程的进展——宝宝要来到人间，发动宫缩，促进分娩，需要听从人的大脑皮层神经中枢司令部的命令，而准妈妈的精神状态可以直接影响大脑皮层神经中枢命令的传送，使产力过强或过弱，直接影响宝宝从产道娩出，使产程进展缓慢。据统计，准妈妈因担心疼痛、不能顺利自然分娩而选择剖宫产的社会因素比例也很高。

建议你这样做：

● 建议准妈妈参加各医院组织的孕妇学校，了解正确分娩知识，让自己能放松下来，比如自然分娩的过程和一些缓解疼痛、促进顺产的实用方法，分娩时该如何控制呼吸、如何采取适当的体位、如何用力等，同时还可以在培训班里模拟分娩过程，让准妈妈和准爸爸提早做好身心准备，这样会使产程更顺利，有助缩短分娩时间。

● 如果孕妈妈有条件自然分娩，一定要对自己有信心，同时家人也要给予积极的支持，充分做好各种身心准备，在医护人员的严密监测与帮助下，尽量争取顺利分娩。

● 丈夫陪产可以减少准妈妈心里的不安，增加分娩过程中的信心。准爸爸如果决定陪产，一定要先做好“心理铺垫”，接受必要的陪产培训。

特别叮咛：

分娩疼痛是确实存在的，不同的人对疼痛的耐受程度也有较大差异。现在随着医疗科学技术的不断发展，很多医院都开展了不同的分娩镇痛方法，可以有效地缓解准妈妈的分娩阵痛，让妈妈们在付出辛苦的同时，充分享受到初为人母的幸福与喜悦。

6 留意分娩信号，及时入院待产

预产期已然来临，什么时候去医院恰恰成为较难把握的事。太早去医院待产，很多公立医院不接收未临产的准妈妈提早住院，即便接收，增加住院费用不说，还会造成准妈妈过度紧张，消耗了体力，影响真正分娩时的顺利进展；过晚入院，则又怕已经临产却没有医生监护产程，万一出问题悔之晚矣。究竟什么时候去医院待产比较好？

建议你这样做：

● 在刚开始出现不规律宫缩时通常离分娩还有一段时间。你不必着急去医院，只有当宫缩变得规律而逐渐增强时，大约每5～6分钟1次，且每次宫缩都伴随疼痛，才需要马上去医院了。当然，如果准妈妈家离医院比较远，则需要提前入院待产。

● 准妈妈阴道突然流出像尿一样的较多液体，带点腥味，不能自己控制，这是胎膜早破，俗称早破水。一旦发生，无论准妈妈是否有宫缩都要及时去医院检查和待产。在前往医院的路上，准妈妈应保持平卧。

● 见红是指产妇在临近分娩前，阴道出现少量粉红色或咖啡色的分泌物。如果仅仅是少量出血，可等待临产（规律且逐渐增强的宫缩）再入院待产，但如果阴道出血量较多，超过平时月经量时，提示可能有其他危险情况，应立刻前往医院。

● 孕晚期应坚持数胎动，当发现胎动明显减少时，应立即去医院检查。

特别叮咛：

出现分娩先兆，准妈妈不要惊慌，只有破水才需要立即去医院；出现不伴疼痛的不规律宫缩和见红，一般不必急于上医院，可以从容地准备好东西，适当地活动与休息，正常饮食；当然，经产妇产程进展较快，可适当提早住院，离医院较远的准妈妈亦应提前入院；准妈妈患有心脏病、重度妊妊期高血压疾病、胎盘前置、胎位不正、不良产史等情形时，应由医生决定是否需提前住院，由医护人员严密监护，以确保母婴安全。