维生素补充知“多”“少”？

文｜盛晓阳（上海交通大学附属新华医院儿童与青少年保健科主任医师） 编辑｜覃静

维生素补充知“多”“少”？

文｜盛晓阳（上海交通大学附属新华医院儿童与青少年保健科主任医师） 编辑｜覃静

维生素这东西，少了会影响健康。多了吧，其实也用不了，有的维生素吃多了还会危害健康。

说起维生素，每个妈妈都会说出一大串：维生素A、维生素B、维生素C、维生素D……关于宝宝如何摄入维生素的问题，同样也有一大串：这些维生素与宝宝的健康究竟有什么关系？宝宝是从哪里获得这些维生素的？宝宝是否需要额外补充维生素？应该补充单一的维生素，还是复合维生素？……今天，我们就来认识维生素这个大家族。

维生素家族谱

维生素是什么？

● 维生素是一类人体自身不能合成，必须从食物或其他途径获得的营养素。

● 维生素不构成人体结构，也不提供能量，但维生素常常是人体内各种酶的辅酶或辅基，帮助人体吸收到更多能量。

● 人体对维生素的需要量很少，每天的需要量都是以毫克或者微克来计的。但是，稍有维生素缺乏就会造成人体各种代谢的异常，进而引发各种疾病。

● 维生素过多时也会对人体健康产生危害。

● 脂溶性维生素是指能溶解在脂肪中的维生素，容易在体内脂肪组织中蓄积，盲目补充可能会造成过量。

● 水溶性维生素是指能溶解在水中的维生素，容易随尿液排出，很少会发生过量，需要长期适量摄入。

一图读懂维生素家族谱

脂溶性维生素，不能少也不能多

维生素A

● 维生素A在人体内的作用主要是作为构成人体视觉细胞内的感光物质的成分。因此严重的维生素A缺乏可造成儿童暗适应能力下降，甚至失明。

● 维生素A参与调节人体内组织细胞的生长和分化，维持皮肤、消化道和呼吸道黏膜的完整，并且与淋巴细胞的生长和分化密切相关。当维生素A缺乏时，宝宝会反复发生呼吸道、消化道感染。

● 近年来的研究发现，对于宝宝来说，轻微的维生素A缺乏就已经对其免疫系统产生不良影响，可能造成宝宝易被感染，而感染又会加重宝宝维生素A的缺乏，从而形成恶性循环。

● 我国近年的研究发现，维生素A缺乏的宝宝更容易感染手足口病，而且相对症状也更严重。

维生素D

● 维生素D在人体内的作用主要是通过其活性形式1,25（OH）2维生素D，作用于小肠、肾脏、骨骼等，调控人体钙的吸收和平衡。维生素D可促进小肠对钙的吸收，促进肾脏对钙的重吸收，也就是保留钙，同时还促进钙在骨骼中的沉积。

● 维生素D严重缺乏时，会造成骨骼钙的缺乏，尤其对生长中的宝宝影响更明显。维生素D缺乏性佝偻病在宝宝中仍然存在，尤其在我国的北方地区。

● 近年来的研究发现，维生素D与人体健康的关系不仅仅局限于骨骼健康，还可能与肿瘤、糖尿病、心血管疾病，甚至抑郁症等精神性疾病都有一定的联系。

● 由于维生素D主要来源于阳光照射，而现代人接受阳光照射的时间明显减少，维生素D缺乏不仅在宝宝中常见，在成人中也不少。

● 目前建议，在宝宝出生后几天内（3～5天）就应补充维生素D，每天400 IU，而且维生素D的补充应该长期持续终生。

维生素E

● 维生素E是一种抗氧化剂。维生素E与DHA等的协同作用对宝宝脑发育以及视觉的影响是近年来研究的热点之一。

● 维生素E缺乏相当少见，但在早产宝宝中可能因为维生素E缺乏而造成溶血性贫血。

维生素K

● 维生素K的缺乏可能造成人体凝血功能异常。

● 维生素K与骨骼健康的相关性也正在引起人们的关注。维生素D可促进钙的吸收，但吸收进入人体的钙，想真正进入骨骼则需要骨钙素等的作用，而骨钙素的活性则依赖于维生素K。

● 为预防婴儿期由维生素K缺乏引起的出血性疾病，每个新生宝宝出生时都必须注射维生素K。

水溶性维生素，多了没事，少了不行

B族维生素

● 目前在我国宝宝中发生严重的B族维生素缺乏已经很少见，但少数宝宝会因为先天性代谢异常而发生严重的B族维生素缺乏。

● 由于B族维生素之间有相互协同的作用，所以有B族维生素缺乏者往往同时缺乏多种B族维生素。

● 维生素B1，也称为硫胺素，缺乏时可造成脚气病。

● 维生素B2，也称为核黄素，缺乏时可造成口角炎、舌炎等。

● 维生素B3，也称为烟酸，缺乏时可造成癞皮病。● 维生素B6缺乏可造成婴儿惊厥、贫血等。

● 而叶酸和维生素B12 缺乏可造成贫血以及神经管畸形等。

90年代末期，是化肥工业由计划经济向市场经济过渡时期，主要是进行老厂技术改造与产品结构调整。通过调整，小氮肥的数量减少到1998年的612家，部分中小型厂达到大氮肥规模，碳铵的产量比例由历史最高的60%下降为30%，尿素逐步实现了自给。

维生素C

● 维生素C，也称为抗坏血酸。维生素C缺乏会造成牙龈出血，进而皮下出血、肌肉出血等，也就是坏血病。

● 目前因维生素C缺乏而造成坏血病的情况已极其少见。但轻微的维生素C缺乏是否会造成宝宝抵抗力下降，仍然是人们在探讨的话题。

找找食物中的维生素

维生素作为人体必需的营养素，大多数可以从食物中获得，部分可以由人体自身的肠道菌群合成，如维生素K和维生素B6，而维生素D则主要依赖于阳光照射而获得。不同的食物可以提供不同的维生素。因此，为了获得各种维生素，需要保证膳食均衡、多样化。

富含维生素A的食物

动物肝脏、蛋黄、全脂牛奶和绿色、黄红色的蔬果

富含维生素A的食物主要有动物肝脏、蛋黄、全脂牛奶。绿色、黄红色的蔬菜和水果，如西蓝花、菠菜、胡萝卜、杧果、柿子等，富含类胡萝卜素，也可以在人体内转化成维生素A。

小宝宝的维生素A可以来源于母乳，但母乳中维生素A与母亲的饮食有关。如果母亲缺乏维生素A，则母乳中的维生素A水平也低，可能造成宝宝的维生素A缺乏。

富含B族维生素的食物

全谷类、坚果、动物内脏、瘦肉、鸡蛋、鱼

维生素B1主要来源于全谷类、豆类以及坚果，动物内脏、瘦肉、鸡蛋中的含量也较多。

维生素B2主要来源于动物内脏、蛋黄和乳类。维生素B3在全谷类、坚果、动物内脏、瘦肉、鱼肉中的含量较高。

维生素B6含量最高的食物是白色肉类（鸡肉和鱼肉），其次是肝脏、豆类、坚果和蛋黄，另外人体肠道内的正常菌群也可合成部分维生素B6。

富含叶酸的食物有动物内脏、蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果。

维生素B12则来源于肉类、动物内脏、鱼、贝壳类、蛋和乳类。植物性食物几乎不含维生素B12。

● B族维生素为水溶性维生素，在食物烹饪时很容易流失，因此合理烹饪对获取足量的B族维生素也很重要。

● 母乳中的B族维生素明显受到母亲膳食的影响，因此哺乳妈妈应注意自身的膳食平衡。

富含维生素C的食物

新鲜蔬菜和水果

维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果，一般叶菜类比根茎类的含量高，酸味水果比无酸味水果高。维生素C也是水溶性维生素，很容易被加热破坏。哺乳母亲维生素C缺乏也容易造成母乳喂养宝宝的维生素C缺乏。吸烟或被动吸烟会加速体内维生素C的分解流失。

富含维生素D的食物

深海鱼类的肝脏

维生素D的食物来源极其有限，只在少数深海鱼类的肝脏中含有丰富的维生素D，其他动物性食物和植物性食物，包括母乳，所含的维生素D都极少。

富含维生素E的食物

坚果、谷物种子、豆类、油脂

富含维生素E的食物包括坚果、谷物种子和麦胚、豆类及油脂。正常情况下，母乳中的维生素E可以满足宝宝的需求，但早产宝宝可能需要补充更多的维生素E。

富含维生素K的食物

豆类、麦麸、绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类

维生素K含量丰富的食物包括豆类、麦麸、绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类等。同时，人体内正常的肠道菌群也会合成一部分的维生素K。母乳中的维生素K含量低，不能满足宝宝的需要。因此，新生宝宝出生时都会预防性地注射维生素K。

简单一句话，什么都吃，肠道菌群更健康，也就什么都不缺了。

维生素制剂如何补充？

虽然人体对维生素的需要量不多，而且大多可以从日常膳食中获取，但在宝宝中维生素缺乏的情况并不少见，因此有必要针对性地给宝宝补充维生素。然而由于维生素的种类较多，如何为宝宝补充维生素，需要在综合考虑宝宝饮食、生活、健康状况后做出决定。

维生素D必须补充

人体维生素D的主要来源是通过阳光照射，由阳光中的紫外线激发人体皮肤中的7-脱氢胆固醇转化而成维生素D3。但由于阳光照射不足等原因，现代人可能难以通过这一途径获得足够的维生素D，因而不得不借助于维生素D补充剂，或维生素D强化食物来获得足量的维生素D。由于母乳中维生素D含量低，宝宝出生后就应及时开始补充维生素D，每天400 IU。哺乳母亲也应该补充维生素D，以维持自身的维生素D水平以及促进钙吸收。

就目前而言，维生素D的补充对每个宝宝来说都是必需的。

维生素A和维生素D可以一起补

维生素D的补充可以选择单一的制剂，也可以选择含有其他维生素的复合制剂。如与维生素A组合的AD丸，以及含有多种维生素的制剂。选择AD丸或复合维生素制剂时，其中的维生素D的每日剂量应达到400 IU，而且这些制剂只能用于预防维生素D缺乏。当宝宝确实有维生素D缺乏，而需要增加补充剂量时，则必须选择单一的维生素D制剂，以免其他维生素过量。

维生素A的缺乏在宝宝中也有部分存在，如果宝宝有反复感染，不妨补充一些维生素A。母乳喂养的小宝宝也可以预防性地补充一些维生素A。妈妈们熟悉的AD丸中，一般含有维生素A1200～1500 IU，维生素D 400～500 IU，可以同时补充维生素A和D，适用于小宝宝的预防性补充。

● 一些新型的维生素补充剂也在逐渐出现，如维生素K2补充剂，或者维生素D3与维生素K2组合的补充剂等，能更好地促进骨骼钙沉积，增强骨骼健康。

● 需要提醒的是，维生素补充剂最好不要海淘，还是到医院请医生根据孩子的情况推荐适合的维生素制剂比较好。国外的维生素补充剂是针对本国的孩子设计的，也许并不适合我国的孩子。

● 如果使用海淘的维生素D补充剂，一定要搞清楚补充剂中有哪几种维生素，各自的剂量是多少。最好还能搞清楚补充剂的辅料是什么，因为有的宝宝可能会对某种辅料过敏。

可以选用复合的B族维生素

B族维生素之间有相互协同的作用，因此如果需要补充维生素B，一般需要选用复合维生素B，也就是含有多种B族维生素的制剂。

感冒时可以补充大剂量维生素C

长期补充维生素C并没有特别的益处，但在宝宝感冒时服用大剂量的维生素C确实能起到减轻症状、加快痊愈的作用。因此，不妨在宝宝感冒时试着补充一些维生素C。