你会好好呼吸吗？

你会好好呼吸吗？

一天两万次，这是我们在一天中不知不觉产生的呼吸次数。很少有人重视过这个问题。其实，正确的呼吸不单单能够帮助我们锻炼良好的体魄，对于心绪不安以及疲劳状态、便秘症状都有缓解的效果。

呼吸不畅，很可能是因为我们日常的坐姿、站姿引起的。

如今我们坐着拿手机，经常脖子向前、驼着背，这个姿势让胸部的空间变得狭窄，导致无法充分地吸气；而骨盆往后倾斜则会挤压周围和呼吸有关的肌肉，导致没有办法充分吐气。经常用这个姿势看手机的话，很可能会导致呼吸的质量降低。

自检呼吸力

在以下情况下，你有感受到呼吸不畅吗？

1.按照自己的节奏走路的时候。2.着急地走得很快的时候。3.上下爬楼梯的时候。4.一会儿站起来，一会儿坐下的时候。5.换衣服的时候。6.泡澡的时候。7.持续大声说话的时候。8.感受到愤怒或者哭泣的时候。

即使其中有一项符合，也要注意，符合的越多，表示你的呼吸力衰退得越严重。

你的疲惫、身体不适也许都是呼吸不畅在作祟

通过吐气，我们会把能量代谢所产生的二氧化碳排出体外。不好好吐气，体内积聚的二氧化碳过多的话，身体会变成酸性体质；如果体内二氧化碳过少的话，就会变成碱性体质。这个平衡如果被打破，就会产生头疼、头晕等症状。

产生呼吸过浅的重要原因是使用手机时候的姿势。长期保持不良姿势，还会让肺部的年龄上升。肺部年龄上升会让肺部机能衰退，无法充分吸收氧气，使血液循环变差，从而影响全身。

无意识的呼吸，其实牵动了很多肌肉

白天我们多使用胸式呼吸，睡着时使用腹式呼吸。

呼吸的时候，肺部跟着我们胸廓扩张或者收缩，而随着扩张或者收缩一起运动到的肌肉就是呼吸肌肉。一般来说，只使用到胸部肌肉的呼吸方法叫做胸式呼吸，使用到横膈膜的呼吸方法叫做腹式呼吸。我们站立或者坐着的时候，一般使用的都是胸式呼吸，而夜晚进入睡眠之后，身体会自动切换到腹式呼吸。

正确的呼吸方法能带来三大好处

1.肌肉增加弹性，改善易寒体质

深呼吸的时候，肌肉得到了充分的伸展，平时被压迫的血管也会变得通畅，血液循环的提高可以缓解手足寒冷的症状。

2.平衡自律神经

自律神经感受胸式呼吸，副交感神经影响着腹式呼吸。呼吸肌肉均衡使用的话，可以调整自律神经的平衡。

3.提高内脏活性，解除便秘烦恼

充分使用呼吸肌肉，腹腔、胸腔的收缩可以刺激内脏，增加胃、肠等消化器官的活性，解决便秘等问题。同时还能增强心肺机能。

不安等压力也可以通过呼吸来调节

呼吸变浅的一大原因是压力太大，不安等负面情绪越大，呼吸就会变得越浅。特别是20～30岁的年轻人，当压力太大的时候，呼吸就会变得不匀。

呼吸伸展操

最直接反应心情的是你的呼吸状态，当负面情绪爆炸的时候，就会产生又浅又急促的呼吸状态。刺激呼吸肌肉，牵动身体把呼吸转换成深呼吸模式，就能改变不良的情绪。当你感受到不安、烦躁等心情的时候可以试试以下的动作。

场景一：为一点小事就坐立不安

因为很小的事情就感到烦躁，可能是因为交感神经处于激动的状态。坐下吸气、吐气的同时，可有意识地调整交感神经。

1.打开胸部慢慢吐气

坐在椅子上，左手扶住椅背的侧面，慢慢吐气的同时，右手触碰左腿侧面，让身体向左侧慢慢扭曲。鼻子呼吸的同时，身体转回正面，交换一侧，动作相同。

2.伸展体侧

左手放在脑后勺的地方，右手放在椅子上。吐气的同时，左肘往上抬，右手往椅子上用力，让身体由侧面伸展。吸气的同时回到开始的状态。然后交换一侧，动作相同。

场景二：不知为何就是感到不安，没办法平静

用呼吸调节交感神经的状态，让身体得到放松。

1.拱背伸展

坐在椅子中间向前的地方，两手在胸前交握，进行一组呼吸。慢慢吸气的同时，双手保持交握的状态向前伸展，身体向前压下，稍稍拱起背部。慢慢吐气的同时回到最初的状态，重复5～6次。

2.挺起胸部

双手在背后交握，慢慢吐气的同时，双手往后伸展，尽量离开身体，打开胸腔，挺起胸部。慢慢吸气的同时回到最初的状态，重复5～6次。

场景三：总是没有力气

感到没力气的时候，常常处于一种拱背塌腰的姿势。用呼吸缓解这种全身僵硬的状态，会让你的精神变好。

全身拧紧放松背部

放松的状态，将双手交叠放在胸前。慢慢吸气的同时，上半身向侧面旋转，慢慢吐气的同时回到最初的状态。然后交换另一侧，重复相同的动作，5～6次。

场景四：无法集中精神

深呼吸也无法集中精神的话，可以用有节奏的倒计时呼吸法来消除杂念。

闭上眼睛，开始呼吸

放松的状态坐在椅子上，闭上眼睛，吸气三次，吐气六次。找到自己的呼吸节奏，可以让你去除杂念，让思想集中。

想让呼吸变得轻松，就要把已经变硬的呼吸肌变得柔软。

在进行伸展运动的同时，肌肉内部得到收缩，这种刺激会让肌肉的弹性力提升。

呼吸肌肉变得柔软之后，可以自然地让呼吸变深。

呼吸伸展三大法则——

1.慢慢地呼吸

慢慢地用鼻子吸气，再慢慢地用嘴吐气。

2.有张有弛地做动作

动作虽然简单，但是动作的幅度要做到最大。

3.让自己感到舒服

所有的动作都要让自己感到舒服，如果有疼痛感产生，那就不要继续。

吸气的同时伸展颈部

1.吸气的同时脖子向后伸展

右手放在头部后方，摸着后脑勺，鼻子吸气的同时，让头部向左下方旋转，右手稍稍按压，感受到脖子右侧的肌肉拉伸。

2.吐气的同时把头部转到正面

用嘴吐气的同时，慢慢地将头部恢复到正面。1～2次为一组，重复3～5次。同时反向操作。

3.吸气的同时脖子向前伸展

右手放在头部后方，摸着后脑勺，鼻子吸气的同时，让头部向左上方旋转，右手托着后脑勺给予支撑，感受颈部左侧肌肉的拉伸。

4.吐气的同时把头部转到正面

用嘴吐气的同时，慢慢地将头部恢复到正面。3～4次为一组，重复3～6次。同时反向操作。

伸展背部、胸部

1.十指交叉放于胸前

双脚开立，与肩同宽，挺起背部。双手十指交叉放于胸前，手肘贴在身侧，慢慢地用鼻子吸气，用嘴巴吐气。

2.吐气的同时拱起背部

重心前移，稍稍弯曲膝盖。用鼻子吸气的同时，将交握的手腕向前，拱起背部，感受整个背部的拉伸感觉。

3.直起背回到动作1

深吸一口气，把双手往前，感觉自己抱了一个很大的球，然后用嘴吐气的同时慢慢恢复动作1。进行3～6次。

呼气相关肌肉，感受肩胛骨、胸部伸展

1.双手握在身后

双脚开立，与肩同宽，挺起背部。双手在腰部后方十指交握，慢慢地呼吸。

2.吸气的同时，含胸收肩

用鼻子吸气的同时，慢慢含胸、收起肩膀。

3.吐气的同时，挺胸

用嘴吐气的同时，双手保持交握的状态，从腰后往后伸展，同时挺胸。吐气结束回到动作1，进行3～6次。

一天瘦腹部呼吸法

首先，通过复位调整改变我们的不良姿态，从而让肌肉恢复弹性。再通过一些动作，让我们的肌肉得到锻炼，调整混乱的呼吸，让看起来永远处于吃饱状态的肚子小一个尺码。

1.双手放在肋骨下侧，上下按压

双手除大拇指外，四指并拢，与大拇指呈“L”的形状。保持这个手形，将双手放在肋骨下方，腰部的两侧。保持腰部不动的情况下，通过手腕的运动上下按压腰部，进行10次。

2.按压肋骨两侧，左右伸展身体

保持动作1的姿势，张开手指，让食指摸到并按压自己的肋骨。同时上半身向左右两侧伸展，拉伸到极限后回到原来的位置，换一边继续，一共做10次。

两种呼吸方法，腰线出现！

仰卧呼吸，运动腹横沟

1.运动肚子的同时，注意呼吸

身体躺平，脸部向上，弯曲双膝约90度。将双手大拇指分开，四指并拢，放于腰侧，用鼻子吸气。双手按压腰部的同时，用嘴吐气，进行20次。

POINT吐气的时候，感受腹部上下拉伸，吸气的时候，感受腹部左右拉伸。

2.快速吐气

同样的姿势，深吸一口气，然后分成几小口用嘴吐出，吐气的时候双手用力，将腰部向背后挤压。进行10次。

俯卧呼吸，感受腹部肌肉

1.感受腹部肌肉的同时，俯卧呼吸

俯卧，将卷起的毛巾放在肚脐下方，用小臂支撑起上半身，离开地面约45度，头部、颈部、腰部处于同一直线，用鼻子吸气。感受腹部呼吸，连续20次。

POINT吐气的时候，腹部稍稍离开毛巾。

2.俯卧呼吸，小口吐气

和动作1的姿势相同，深吸一口气，然后分成几小口用嘴吐出，吐气的时候感受腹部中间用力。进行10次。

编辑/徐金皓