吃甜食前算算账

陈映平　刘文琴

《中国居民膳食指南2016》中建议“每天糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。”但你可能想不到，仅仅一杯奶茶的糖，就用光了你“今日份”的糖量摄入额度。在正常甜度奶茶中，含糖量最高的每杯含糖达到了62克！

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚提醒，现在太多的人摄入糖分超标，当心带来一系列健康隐患，因此，必须学会控制糖的摄入，不要掉入这个“甜蜜陷阱”。

一、要少吃糖

要有意识地在日常烹饪和饮品中尽量不放或少加糖，培养低糖饮食习惯。许多肥胖的小朋友之所以发展到“无糖不欢、无糖不吃”，很有可能是在以前的饮食中，常吃口感甚甜的食品，再加之甜味是人类与生俱来的第一喜好的味觉。

二、多算账

“一块芝士蛋糕大概是349大卡每一百克，香蕉的热量是93大卡每一百克……”我们经常会看到健身或者減肥的小伙伴们每次进食前，都要先打开手机计算食物的热量，控制好自己每天的热量摄入与运动量。生活中的太多食品含有糖，不少食品含糖量较高，一瓶汽水含糖量在20g左右，一块奶油点心的含糖量是30g，“烘培类”、“糊糊类”产品——无论是蛋糕、饼干还是其他甜点，含糖量都较高。想要每天控制进食50g糖，不精打细算，是很容易“爆表”的。

三、会吃糖

尽量避免在餐前和睡前吃糖，尤其是对于儿童来说，在餐前进食甜食会影响儿童正餐食欲，而在睡前给儿童进食甜食，可能会导致龋齿的发生；其次，在摄入糖的时候，要尽可能减少食物中的脂肪摄入，特别是饱和脂肪酸含量高的食物，如动物内脏、肥肉、肥瘦腊肠、含有可可油的饼干等加工食品。

多吃蔬菜、粗粮等富含膳食纤维的食物，限量饮酒，坚持适量锻炼，尽量减少过多摄入糖对血脂和尿酸的影响。吃完糖后，应用白开水漱口，把口腔的含糖量降到最低限度。另外，还要注意坚持吃早餐。如果不吃早餐而去找零食和甜点充饥，会导致肥胖风险高出4.5倍。

四、会看糖

要学会查看食品标签。营养成分标签中，要留意“一包”还是“一份”。营养标签上一般是对单位重量的食品营养含量进行标注，如“每100克”，有时也以“每支”、“每份”作为单位标注，此时要看清单位重量的具体数值。需要注意的是，“一份”的脂肪、碳水化合物是相对于整袋零食而言的，不要“小看”这些标注，当我们吃下一整袋零食，所摄入的热量将是营养标签上的几倍。endprint