关于篮球运动员专项力量训练的研究

程跃进

摘 要：篮球运动是一项对身体素质要求全面，对抗性很强的运动项目。力量是其他运动素质的基础，在篮球运动中，不管是进攻时的急停、突破、变向、远投，还是防守时的移动、跳跃、拼抢对力量的要求都非常高，因此力量素质成为决定篮球运动员成绩的重要指标。本文主要通过对篮球专项力量训练的重要性、专项力量训练的特征、专项力量训练原则及相关事项的研究，寻求科学的练习方法和手段，提高运动员的力量素质，从而广泛提高运动员的对抗能力，促进运动员在比赛中取得理想的成绩。

关键词：篮球；力量训练；研究

大量比赛和研究表明，运动员没有一定的力量素质，想要增强机体运动能力，掌握良好的运动技术是不可能的。因此，力量素质可以说是获得比赛胜利的前提和保证。篮球专项力量素质的提高，不仅有利于运动员技术、战术及其他身体素质的提高，并有助于增强运动员的对抗能力。与此同时，对于运动损伤的预防及运动员意志品质的培养有着重要的作用。

1篮球专项力量训练的重要性

1.1力量素质在进攻中的作用

进攻技术可分为有球和无球的移动、传接球、运球、投篮、抢篮板球、以及进攻中的身体对抗。比赛中，进攻队员在对手的严防死守之下，要想完成一个合理有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，必须具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力，下肢产生强大的力量流，使身体能够移动快速连贯、动作有效；其次，核心力量是衔接上下肢的中枢力量，关系到力量由下而上的传递效果，也关系到身体的协调性、灵活性、稳定性和柔韧性，在身体对抗时的作用显得尤为重要。再次上肢力量特别是前臂、手腕、手指等小肌肉群的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮。此外，足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的重要支点，以上的各种因素决定了篮球运动员出色的进攻能力。

1.2力量素质在防守中的作用

防守技术可分为移动、抢断、封盖、抢篮板球、以及防守中的身体对抗。与进攻不同的是，防守始终是被动的。要提前判断进攻方的意图并快速做出反应，防守方的身体要比对方紧张，体能消耗会更多，体力下降也更快，在比赛最后的关键阶段，力量强弱是决定比赛胜负的关键。是能否在对抗情况下顺利完成技术动作的先决条件。加强力量训练，注重肌肉力量的发展水平状况，增强对抗的能力，才能在与实力相当的对手对抗中獲得主动权。

1.3力量素质在预防运动损伤中的作用

现代高水平、高强度、高对抗的篮球比赛会给运动员带来许多伤病。伤病产生的主要原因是赛事比较频繁、身体对抗频繁、肌肉持续紧张疲劳等，以致形成运动员比赛受伤、恢复后再受伤的恶性循环。伤病或多或少会使运动员产生运动心理障碍，以至于状态低迷或不得不暂离赛场，甚至被迫提前退役。大量研究结果表明：篮球运动员最容易受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手腕、手指关节等部位，篮球运动员易受伤的部位主要集中在那些肌肉分布比较少的关节部位。运动员的关节、肌肉损伤大概有两种原因：一是体重带来的负担；二是外界施加的冲击。外界施加的冲击主要是不合理的身体冲撞等因素，这些因素在运动员体力下降、自信心不足、关节韧带力量不足的情况下最容易造成运动损伤。肌肉力量的增加能够在外界的冲击下有效地保持身体的受力平衡，迁移外力，减少受伤的可能。因此，需要加强肌肉力量减轻关节和力量薄弱部位的运动负担，保护肌肉或关节韧带在身体碰撞中或发生意外时不易受伤。

2篮球专项力量训练的特征

在比赛过程中，双方运动员保持高度紧张，运动员需要快速反应，高速频繁移动，随着场上情况改变移动方向、速度，时而冲刺，时而急停，并要全力跳起抢篮板球，盖帽，投篮，传接球或抢断球。运动员比赛时，要充分利用人体大肌群力量，全身注意协调连贯，有节奏地做出跑、跳、投、争抢篮板球等各种动作。并且当腿、臂、肩、背、腰和整个核心躯干的肌肉有机地协调配合才会取得最佳的效果。根据篮球技术动作结构特征及用力特点，在比赛中篮球运动员运用最频繁的是跑和跳、急停、转身、跨步等脚步动作；其次是频繁的大强度身体接触与对抗。此外，还需完成运球、传接球、投篮、抢球等复杂的动作。所以，就身体部位而言，篮球运动员最需要的是下肢力量、核心部位（躯干）力量和上肢力量。有针对性地进行力量训练，准确地选择力量训练的方法和手段，科学地安排训练负荷，合理发展身体各部分的力量，才能在节奏迅速变化的情况下赢得比赛。

3篮球专项力量训练原则

3.1全面发展原则

在篮球运动员成长过程中，良好的身体素质基础是必不可少的。我们应该对运动员各部位的肌肉进行全面的力量训练，这样不仅能为专项技术训练奠定良好的基础，而且全面平衡的肌肉力量还可以保护运动员避免受伤。

3.2共同作用原则

在进行力量训练时，要尽可能使动作过程中涉及的肌肉与技术动作高度结合，在发展力量素质的同时，也提高全身肌肉的协调能力，使训练形成一个协调一致的整体系统。

3.3系统训练原则

大量研究表明，肌肉经过科学系统的训练，一旦停止训练后肌肉力量就会迅速减弱。因此，在保证身体恢复和不出现肌肉损伤的前提下，力量训练应保持持续、科学系统的练习。

3.4阶段性原则

篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性，在不同训练阶段，力量训练计划的目标、内容、方法也在不断变化。所以只有科学合理安排力量训练，才能保证有效提高运动员高水平的力量素质。

4篮球专项力量训练的建议

4.1训练前做好热身活动

热身可以提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。在力量训练之前先进行几次承载较轻的练习活动身体，然后再完成极限重量的练习，此时要注意上下肢及躯干间的相互搭配，充分的热身不仅可以提高训练效果，而且可以防止意外受伤。endprint

4.2合理使用训练方法和练习负荷

在发展力量素质的前提下，兼顾运动员的特点、性别、年龄和训练程度，做到有针对性地科学安排。比如，进行过大的负荷练习会给青少年篮球运动员的身体带来伤害，将使其生长发育缓慢，甚至停止长高；身高较高的篮球运动员因负重训练不当也可能损伤脊椎，特别是以前没有进行力量练习的篮球运动员，对负重训练应作限制，不应采用极限用力法训练。

4.3合理安排训练时间，保持最佳运动状态

在训练过程中，力量练习应贯穿始终，应根据不同的训练目的，选择不同的訓练方法和手段，合理地安排训练时间。要正确掌握抗阻训练的技术要领，以保证训练的质量，从而达到预期效果，防止受伤。不同的训练阶段采用不同的力量练习方法，力量练习的安排应以不影响运动员完成比赛的技术动作为准。

4.4力量训练时要突出重点，并注意全面、协调发展

在训练中要注意小腿和大腿前后肌群的平衡协调发展，特别是要注意大小肌群的平衡协调发展。在发展腿部力量的同时，同时注意髋关节、踝关节和核心力量的发展，有效预防运动中的损伤，从而保证身体素质的全面提高。

4.5将篮球专项力量素质的训练和篮球专项动作相结合

进行有球和无球的力量训练，一切从比赛出发，这将更有利于运动员在比赛中的正常发挥。在力量素质训练过程中，应对运动员身体的不同部位进行交替训练的方法，使全身肌肉协调平衡发展。

4.6训练最后注意安排放松练习

在力量素质训练后，应采取自主拉伸和按摩的方式消除肌肉的酸胀感，以利于肌肉毛孔里的血液流通，更好地保持肌肉的弹性。

在条件允许的情况下，运动员应该养成自我放松的习惯和掌握必要的放松恢复手段，使肌肉既有力量的同时又不失弹性。

5结束语

总而言之，篮球运动员的专项力量训练素质是其他各项身体素质的基础，直接影响运动员比赛中的表现。力量训练要结合运动员的自身特点，注意不同的训练阶段采取不同的负荷，制定科学的训练计划，做到因材施教。教练也要根据实际情况不断改变训练方法，使运动员在提高力量素质的同时更好的提高运动成绩。

参考文献：

[1]田麦久等.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[2]周忠高.青年男子篮球力量训练方法的探讨[J].西南民族大学学报，2009.

[3]张宏杰，陈钧等.篮球运动成功训练基础[M].北京：北京体育大学出版社，2004：22-60.endprint