教你摆脱含胸驼背

不管是含胸、驼背，还是探颈、翼状肩胛骨等上半身体态问题，只要你是因日常习惯问题引起的肌肉不平衡而导致的姿势异常，我们都可用一个专业的名词来描述，即“上交叉综合征”。去过健身房的人可能都听教练提到过这个词，并且极力渲染该病征的危害，还难以凭一己之力进行矫正，但只要你缴纳高昂的私教课程费用，就可在短时间内使躯体变得笔直。在你心动之前，先听我说几点：

a.现代工作生活养成了长久伏案工作、长期低头看手机等习惯，造成了当代大部分人都患上了上交叉综合征，甚至一些健身爱好者因锻炼强度的不平衡也出现了体态异常。

b.上交叉综合征有诸多危害，例如颈椎酸痛、腰部不适等，但是这些问题绝非短期内就可以通过私教课完全康复的。

c.上交叉综合征也绝非像教练所说只能在他人帮助下进行矫正。虽然涉及到深层肌肉的锻炼，但是只要注意平时习惯、使用正确的工具，即可达到很好的疗效。

首先我们来了解一下上交叉综合征。

上交叉综合征是由不平衡的肌肉导致，有此病征者的上背部和颈部深层肌力较弱，而前胸和斜方肌上束肌肉过于紧张，导致较弱部位肌肉被动拉长，这些紧张和较弱的肌肉牵拉着骨骼造成不正确的体态。从侧面来看，将紧张的肌肉和无力的肌肉连成线就形成一个“X”，因此被称为上交叉综合征。

生活习惯

要矫正体态应从生活习惯的改变做起。

a.平时走路或者坐姿，应注意抬头挺胸，肩膀向后伸展，下颌内收，眼睛直视前方，如果是电脑办公，就尽量将电脑垫高至与眼睛平齐；

b.尽量减少低头使用手机，例如平时在电脑办公室可以使用计算机版本替代，可以减少手机的使用频率；

c.保持坐姿一段时间卮应提醒自己起来活动活动，倒杯水、远观风景；

d.如果你是发育期少女，不要因第二性征的出现而自卑，不敢将肩膀展开。

这些内容大家都知道，重点在于能不能坚持，良好的习惯虽然不能对矫姿起到很有效的作用，但是可以避免体态继续恶化。而要矫正上交叉综合征，最有效的方法还是通过肌肉强化和筋膜松解。

按摩、筋膜松解与拉伸

由于上交叉综合征是由部分肌肉紧张、而部分肌肉无力所引起的，矫正的过程可以拆分成两个部分。一是通过按摩、松解、拉伸，来减轻过于紧张的肌肉；二是通过锻炼来强化过弱的肌肉。

需要松解的紧张肌肉有：胸大肌、胸小肌、上斜方肌、斜角肌。

按摩：可选用泡沫轴或者按摩球来消除肌肉紧张。选择泡沫轴，可通过自身重量进行自我按摩、释放筋肌膜，缓解紧张筋膜，同时增加血液流动和软组织循环。使用按摩球，通过按摩球上的触点，可以深入刺激神经末梢、放松紧张的神经和肌肉。关于泡沫轴和按摩球的使用可以在使用说明书或者网上找到更完整的使用教程。

胸肌拉伸（1）：单手靠墙，大臂与小臂呈直角，靠墙一边的脚往前跨出一步，整个身体前倾，向后拉伸胸肌的锁骨部分。均匀呼气，持续30秒。完成后换另一只手。

胸肌拉伸（2）：与上一条方法相似，只是将手肘稍微往上靠，大臂和小臂之间的夹角大于90度。同样持续30秒。

上斜方肌拉伸：双脚分开'保持与肩膀同宽，身体直立，肩膀下沉。将右手放在头部左侧，轻轻向右侧发力，使头部向右下拉，直到左侧颈部可以感受到拉伸感，保持动作15秒。面部轻轻转向右侧，左侧颈部会感到更强烈的拉伸感，保持动作15秒。随后慢慢回复原位，进行右侧颈肌拉伸。（如图①）

背阔肌拉伸：右手过头向后弯曲，手掌放在肩胛骨的中间，左手从后方扣住右手的手肘。身体向前倾斜，向左扭转，感受背阔肌被拉伸。保持动作30秒，慢慢回复原位，进行左侧拉伸。（如图②）

泡沫轴胸椎伸展：双手抱头，平躺于瑜伽垫，双膝弯曲，将泡沫轴垫在背部，使胸腔正好平躺于泡沫轴上。动作开始，臀部紧贴地板，使头部和颈部向后向下伸展，同时保持后背延伸。

肌肉強化

对于上交叉综合征患者来说，肌肉强化并不一定要在健身房进行。echo君在此介绍一些简单的动作，在办公室、家里随时随地通过这些动作来平衡你的无力肌群。

需要强化的肌肉包括：深层颈屈肌、前锯肌、斜方肌中下束、肩外旋肌群、菱形肌。

深层颈屈肌强化

借助弹力带或者迷你健身球（也叫普拉提球）进行力量对抗，强化深层颈屈肌。

使用弹力带时，可采用坐姿也可采用站姿，背部挺直，将橡皮带放在头后，两端用手紧握。双手向前发力，头部向后发力'形成力量对抗。持续30秒，进行3-5组。

使用普拉提球时，采用站姿，背部挺直靠墙，将普拉提球放在头后，夹于头部与墙壁之间。头部向后发力挤压普拉提球进行力量对抗。持续30秒，进行3-5组。

肩外旋肌群强化

双手握住弹力带，保持一定的距离（根据自己的力量选择合适的距离），双臂放在身体两侧夹紧，小臂抬起与上臂呈直角指向前方。动作开始时，使小臂向身体两侧尽可能地旋转，再慢慢转回初始位置。一组10-12次，进行5组。

靠墙推

这是echo君最喜欢的一个动作，可同时锻炼到肩外旋肌、菱形肌、下斜方肌，伸展胸肌和上斜方肌，用来矫正上交叉综合征极佳。动作要领是：头、背部、臀部紧贴墙壁，双脚分开与墙壁呈30度角。双手张开呈九十度紧贴墙壁（注意，动作过程中手肘、肩膀和小臂都要贴着墙）。动作开始时，手臂沿着墙向上滑动，直至手掌位于头部上方，再沿着墙壁慢慢下滑至初始位置。一组8-12次，进行3-5组。endprint