便当里的健康密码

孙涛

作为一名都市白领，忙碌了一上午，终于盼来了午休时光，却被一个恼人的问题纠缠着，即“中午吃什么”。不少上班族为图干净、便宜，选择自己带饭。那么，新的问题来了：带什么、怎么带呢？今天就让我们一起解开自带午餐里的健康密码。

一.选材原则

按照《中国居民膳食指南》的建议，午餐的能量摄入量占全天能量摄入总量的40%，足以证明午餐对于身体健康的作用是不容小觑的。午餐提供了机体需要的营养与能量，既能缓解上午的工作疲劳，又能为下午的奋斗“加油”。

1.食物多样，粗细搭配

午餐最大的作用就是为身体补充足够的能量，因此午餐的要求是：有饭有菜、主副搭配；有肉有豆，富于变化；有凉有热，开胃清淡。主食的食材可以选择细粮、粗粮、杂粮、薯类等富含淀粉类的食材，建议至少选择两种主食种类，比如粗粮和细粮搭配，细粮和杂粮搭配，薯类和细粮搭配等。蔬菜的食材选择则要“好色”，至少要选择3种以上颜色的蔬菜，同时也可以搭配香菇、木耳等菌类以及藕、土豆等淀粉类蔬菜。对于富含蛋白质的食物，可以选择各种豆制品、肉、蛋、奶等，但是数量一定要少于蔬菜的量，且不要做得过于油腻。水果可以选择方便携带的，比如苹果、香蕉、芒果等，当然也可以选择在单位附近的水果摊购买。

2.安全卫生，适宜加热

自己带饭有两个问题必须面对：一是二次加热的问题；二是亚硝酸盐的问题。因此，在食材选择上，应尽量选择比较耐加热的蔬菜，如土豆、胡蘿卜、豆角、茄子、番茄、南瓜、冬瓜、蘑菇、海带、木耳、藕等。蔬菜尤其是叶类蔬菜含有一定量的硝酸盐，在细菌适宜的条件下，容易转化成亚硝酸盐。亚硝酸盐进入人体后，可与胃肠中的含氮化合物结合，生成亚硝胺，引起慢性中毒，并可能诱发食管癌、胃癌等疾病。因此，应尽量少带叶类蔬菜、反季蔬菜和不新鲜的蔬菜，如果想补充绿叶蔬菜，可以放到晚餐补充。熟海鲜也不适合作为自带午餐，因为海鲜隔夜后会产生蛋白质降解物，容易变质，而且加热后味道也不是很好。如果要带富含蛋白质的食物，请尽量选择鸡肉、猪肉、牛肉或羊肉。

二.烹调原则

盒饭需要存放一定的时间才能再次食用，因此烹调上更应讲究。

1.注意卫生

首先要保证厨房台面、烹饪用具卫生；其次要保证食材的新鲜；第三要防止交叉污染；第四要将食物充分加热，防止食物中毒；最后，绝对不能带吃剩下的菜，即便是前一天晚上做的菜，也一定要把第二天午餐要带的先盛到干净的饭盒中留存方可。

2.合理调味

可以多做一些酸味的菜，例如，醋多一些能抑制细菌的繁殖速度。如果要带凉拌菜，可以多加入些葱、姜、蒜等调料，起到一定的抑菌作用。

3.避免煮炖方式

高蛋白食物，尤其是含水量较高的高蛋白食物更容易变质，因此自己带饭不宜选择炖豆腐、蒸鱼、炖汤等以蒸、煮、炖等烹饪方式制作的菜肴，可以选择炒鸡蛋、炒肉片等。

三.保鲜原则

食物保鲜，说到底就是要跟微生物做斗争。微生物无孔不入，只要食物有营养，温度合适，它们就能疯狂繁殖，给饮食安全埋下巨大的隐患。幸好，微生物也并非无懈可击，高盐、高糖、减少水分、降低温度，都可以减少或是抑制微生物的繁殖。

1.尽量杀菌

首先，要把洗净的饭盒用沸水烫一遍，尽量杀死细菌；再把刚出锅的食物装进去，立刻把饭盒封严，温度降到室温后立马放入冰箱。您会发现，如果是塑料质地的饭盒，第二天从冰箱取出来的时候，饭盒盖子会微微凹下去，如果是玻璃材质的饭盒，那盖子可能需要您费一番力气才能打开。经过这样处理的盒饭，即便单位没有冰箱，放上半天也还是基本安全的。

2.分装密封

为了既保证盒饭的卫生，又保证其口感，建议要选择至少三个能耐热、密封性好、大小适中的饭盒，装饭菜的时候最好能做到只装六成满。三个饭盒，一个装主食，一个装热菜，另外一个盛放生食的蔬菜和水果，如圣女果、生菜、葡萄等。如果携带清洗干净的生食蔬菜，可以在单位准备一些常用的调味料，如盐、醋、糖等，便可以制作凉拌沙拉了，营养丰富而且口味不错。

3.认清饭盒材质

市面上常见的饭盒材质有塑料、不锈钢、玻璃、陶瓷等。从安全卫生角度来讲，不锈钢、玻璃、陶瓷等质地相对较安全，但是从实用角度来讲塑料的最方便。塑料饭盒品种繁多，在选择时请一定要认准PP（聚丙烯）材料，或者是明确标注能够反复使用并可以用微波炉加热的。

4.吃前加热

虽然反复加热会造成一定的营养素损失，但是为了保证安全，中午在吃盒饭前，还是建议要微波炉加热后才能食用。