轻断食到底要多轻

文/吕婵

专家指导/中国医科大学附属第一医院临床营养科副主任营养师、医学博士 张焱

轻断食到底要多轻

文/吕婵

专家指导/中国医科大学附属第一医院临床营养科副主任营养师、医学博士 张焱

肥胖可以说是万病之源，《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》指出，目前我国肥胖人群呈现迅速攀升、低龄化的特点。那么如何治疗肥胖呢？科学合理的营养治疗结合运动干预仍是目前最有效、最安全的方式。当你管不住嘴时，不妨试试轻断食。轻断食的概念，古已有之，《庄子·逍遥游》曾述“不食五谷，吸风饮露”，至今，全球已有近6亿人次尝试轻断食这种全新的健康生活方式。

轻断食模式有啥好处

一些临床研究发现，轻断食可以降低空腹血糖浓度和空腹胰岛素水平，还可以提高身体对胰岛素的敏感性，从长远来说可能降低患糖尿病的风险。

轻断食与节食最吸引人的地方就是延年益寿的可能。大量的横跨低等生物到高等动物的实验都发现，限制热量摄入可以延缓衰老，增长寿命。而关于轻断食与长寿关系的研究起步比节食晚些，但是已有的证据表明它能达到的效果，跟长期节食相似。

如何进行轻断食

只要不是孕妇或儿童及某些病患，随时可以开始轻断食。建议您在感觉身体强健、目标坚定、有决心的日子开始，这样更有利于断食计划的执行和坚持。

断食日能量的确定及三餐该怎么分配？现在实行较多的是“5+2”轻断食模式，这种模式也称“间歇断食模式”，即一周中5天相对正常进食，其他2天（非连续）摄取平常1/4能量。断食日女生所摄取能量一般不超过500千卡，男生不超过600千卡。断食日可以选择三餐分配，也可以选择吃两餐，请按照自己的生活习惯及实际情况合理安排即可，不建议只吃一餐。

轻断食怎么选择食物

断食日的食物选择很重要。最适合的食物是高蛋白、低升糖指数、高膳食纤维的食物。高膳食纤维食物可以增强饱腹感，摄取高蛋白饮食可以延长自觉饱腹的时间，低升糖指数、低升糖负荷的食物有助于血糖浓度维持平稳。然而，长期高蛋白饮食存在健康风险。所以轻断食不建议全面拒绝碳水化合物，也不建议永久依赖高蛋白的饮食生活。

到底应该怎么吃

可以选择脂肪酸较低且富含矿物质的鱼肉、去皮的鸡鸭肉、低脂乳制品、营养丰富且具有较强饱腹感的蛋类等。

能产生90千卡热量的食物叫做一个食物交换份，根据交换份可将食物分为谷薯类、蔬菜/水果类、瘦肉/鱼/蛋类、豆乳类、油脂类五大类。同类食物可以按“份”交换，如一份25g馒头可以用一份25克面条替代。

断食时间太长会导致肌肉消减，身体极度疲倦，严重者还会导致电解质紊乱危及生命，所以断食或者只有极低热量摄入的时间不能太长。断食期间要注意补充盐分和水分。