野菜一口 春味在喉

文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师 刘东

野菜一口 春味在喉

文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师 刘东

冬去春来，万物复苏。春天是养生的重要季节，特别是四季分明的北方。

春季饮食依然要遵循食物多样、合理搭配的原则，但时令养生同样少不了。中医认为，四季之中，春季属木，木主生发，因此可选择食用辛甘发散之品，比如葱、姜、韭菜、蒜、香菜、洋葱、蒜苗、茴香等，还应多吃些应季新鲜蔬菜和野菜，以顺应自然升发，如春笋、菠菜、香椿、荠菜、柳芽等。

香椿芽拌豆腐

主料：鲜香椿一把，豆腐一块。

辅料：盐、亚麻籽油。

做法：

1.香椿芽洗净备用。豆腐切成小块，放入烧开的水中焯一下，捞出控干水分备用。

2.香椿芽倒入滚开的水中，烫至全部变成绿色，关火后捞出沥干水分，凉后切碎末，放入豆腐中，放入调料调匀即可。

营养解析：香椿嫩叶内富含大量蛋白质、糖类、维生素B、维生素C、胡萝卜素以及大量挥发油和磷、铁等矿物质，营养素比较全面、均衡。但是香椿里的亚硝酸盐含量非常高，直接食用对健康有很大影响，所以一定要过开水烫后再食用。豆腐富含优质蛋白和钙质，口感柔软，特别适合老年人食用。这道菜蛋白质含量丰富，而且低脂低盐，做法简单，是非常适合老年人食用的一道菜肴。

蒜香红薯叶

主料：红薯叶400克，枸杞20克。

辅料：大蒜3～4瓣，盐、色拉油适量。

做法：

1.红薯叶洗净，大蒜切片，枸杞用温水发泡。

2.炒锅烧热，倒入少许色拉油，下蒜片炒香，然后放入红薯叶。

3.翻炒至红薯叶变软，下入枸杞，加少许盐调味，即可出锅。

营养解析：红薯叶是近年来备受推崇的一种蔬菜。研究表明，红薯叶营养丰富，膳食纤维、碳水化合物、钙、铁、磷、胡萝卜素、维生素C、B1、B2、烟酸等营养素均高于常见的一些蔬菜，特别是类胡萝卜素含量很高。因为老年人牙口不好，注意将红薯叶的茎多去一些，要想保留，最好将茎的外皮剥掉。

民间有“三月八，吃椿芽儿”的说法。每年农历三月份，正是香椿芽上市的大好季节。香椿入馔，能烹调出各种特色菜肴，还能防病治病，是一种医食同源的天然绿色保健食品。但香椿中亚硝酸盐含量较高，需用沸水焯烫后食用更为安全。

下面就结合老年人的饮食习惯，介绍几种蔬菜的做法。

莴笋炒山药

主料:山药400克，莴笋半根。

辅料：青椒两个，盐、料酒、植物油适量。

做法：

1.山药去皮洗净、切片，放清水中浸泡。莴笋去皮洗净、切片。青椒去蒂、去籽，洗净、切片。葱、姜分别切片备用。

2.锅内添清水，水沸后将山药片放入焯水，捞出沥干水分。

3.炒锅放少许油，先爆香葱姜片，然后将山药片、莴笋片、青椒片一起倒入锅中。

4.加盐、料酒、鸡精翻炒两分钟装盘即可。

营养解析：莴笋是莴苣的一种，属于茎用菜，是春季时令蔬菜。莴笋中富含维生素C及钙、铁、钾、磷等营养素。其中莴笋的叶子维生素C的含量要高于茎部，食用的时候不要扔掉。山药含有丰富的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素及维生素等多种营养成分，还含有淀粉酶、胆碱、黏液汁酶及薯蓣皂苷等。其中的淀粉酶又叫消化素,能分解淀粉等物质。这道菜青白相间，清脆可口，可谓是营养与品相俱佳。

荠菜水饺

主料：荠菜300克，鸡蛋两个，虾仁50克，肉馅100克，面粉250克。

辅料：油、盐、五香粉、紫菜、香油适量。

做法：

1.用适量凉水将面粉和好，用保鲜袋装好静置40分钟。

2.鲜虾去头、去壳，挑去虾线，剁成虾泥备用。

3.鸡蛋打入碗中搅散，倒入锅中炒熟，用锅铲铲碎。

4.将荠菜洗净，用开水焯一下，沥干水分后切碎，和虾泥、肉馅、鸡蛋一起放入小盆中，放入调料搅拌均匀。

5.将醒好的面团做成剂子，擀皮，包成饺子。

6.饺子煮熟后捞入汤碗中，在汤碗中放入饺子汤，撒上紫菜，滴上适量香油，一碗荠菜水饺就做好了。

营养解析：荠菜营养丰富，维生素B1、维生素C、钾、钙等含量很高，还含有丰富的胡萝卜素，是治疗干眼病、夜盲症的良好食物。荠菜中的胆碱、乙酸胆碱、芥菜碱、黄酮类等成分，对防治高血压、冠心病、肥胖症、糖尿病、肠癌及痔疮等有很好的作用。虾仁和鸡蛋富含蛋白质，有助于预防老年人肌肉衰减。加入饺子汤调成水饺，既增加了鲜味，更利于食用。但荠菜中含有较多的粗纤维，肠胃功能不好的人要慎食。