呼吸锻炼，你会做吗？

文/副主任医师 兰晓雁

呼吸锻炼，你会做吗？

文/副主任医师 兰晓雁

呼吸是人类最重要的生命活动之一，对人的情绪、健康乃至生命都起着决定性的作用。一个人打从娘胎呱呱坠地的那一刻起就掌握了这项本领，遗憾的是一般人未能很好地利用它来为健康造福，反而因种种不正确的呼吸方式损害了健康。换言之，调整一下错误的呼吸方式，做做呼吸锻炼，你的身心健康将“更上一层楼”。如何进行呼吸锻炼呢？本文特为你细加解说。

深呼吸锻炼法

深呼吸锻炼法要掌握好两大要领：一是匀，切忌时快时慢；二要缓，以每分钟呼吸8次左右为好（正常人每分钟呼吸约16～20次）。

做法：在心平气和的基础上呼吸，吸气时用鼻子而别“劳驾”嘴巴，尽量深一些，让吸入的空气能深入到肺叶的每一个角落，然后再呼气，呼气时间应掌握在吸气时间的2倍左右，以便最大限度地将废气排出体外，确保肺部交换的气体尽量多一些。

点评：据美国医学专家安德鲁教授研究，二个人每天大约呼吸1.7万次，每分钟进入肺脏的空气应为0.946升，但实际上真正进入的空气量远远低于这个数字。症结在于很多人呼吸太过短促，使吸入的空气不能深入肺叶下端，导致换气量较小，每天只有20%的肺活量被利用，大多数人一生中只使用了肺活量的1/3。医学研究表明，深呼吸锻炼既能养肺（如增强肺部弹性、动员沉睡的肺泡、提升肺活量），还可使许多常见疾病如哮喘、支气管炎、高血压、心脏病、头痛、抑郁症、失眠等有一定程度的减轻。

注意：做深呼吸锻炼要择地择时，地方以公园、树林、草地、水边等清新、洁净的环境为好，避开马路与闹市；时间不要太早，早上8点以前不宜，并要避开雾霾。每天做4～6次，每次5～10分钟。另外，深呼吸也不是人人皆宜，如患有冠心病和脑动脉硬化等心脑血管病的人，过度深呼吸有引起心肌缺血、脑供血不足之虞，应慎做。

交替呼吸锻炼法

做法：先用右拇指压住右鼻孔，用左鼻孔出气，持续几秒钟；再用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔出气。随后再用左鼻孔出气……如此循环进行，持续3～5分钟。

点评：人有左右两个鼻孔，常常是同时呼吸。英国一位医学专家建议变换一下，将两鼻孔同时呼吸调整为交替呼吸，会获得更多的健康好处。如每天早晚进行5分钟的交替鼻孔呼吸练习，可让废气和杂质从肺底大量排出，收到清理肺部、防止慢支炎等慢性肺部疾患的效果。有失眠倾向者，不妨朝右侧卧，慢慢用右拇指压住右鼻孔使用左鼻孔呼吸，能激活副交感神经，有助于安神入眠；当你感到精神萎靡、疲惫不堪时，做几次交替鼻孔呼吸练习，能较快恢复精力；当你焦虑或者亢奋时，交替呼吸能平复情绪。情绪低落或沮丧时，交替呼吸有助于活跃并稳定情绪。

腹式呼吸锻炼法

做法：将意念集中在下腹部，吸气时下腹部慢慢鼓出来，呼气时下腹部凹下去，鼻吸鼻呼，每次呼吸的时间（包括屏息在内）持续10～15秒。无论吸或呼，都要悠而慢，做到细长缓匀，忌快而猛。一天做2～3次，每次15～20分钟。最好融于日常生活中，如散步时（一吸行6步，小腹部随之鼓起；一呼行5步，小腹部慢慢凹下）、慢跑时（一吸跑5步，一呼跑4步）、上楼梯时（一吸依次蹬上4个阶梯，一呼依次登上3个阶梯）等。

点评：现代医学研究表明，肺活量越大寿命越长。而腹式呼吸恰能最广泛地调动全肺呼吸，唤醒沉睡的肺泡，提升肺活量，对全身各系统生理，尤其是消化道大有裨益，有助于其传输废物，排除毒素，保持干净。有资料显示，腹式呼吸锻炼仅3个月，一些慢性结肠病患者即出现好转迹象，大便质地和次数逐步趋向正常。

呼吸操锻炼法

做法：开始取仰卧位，闭嘴，采用较慢较深的经鼻吸气法（尽力使用膈肌，争取上腹部最大限度地鼓起），然后通过缩唇（口形呈吹口哨样）缓慢呼气。吸气时间与呼气时间之比约为1∶2，即短吸长呼。逐渐适应后可改为坐位、前倾位或站立位，呼吸方式同上。开始阶段每天做两次，每次10～15分钟即够，以后可逐渐增加时间。

点评：如果你的肺功能较差、肺活量不足，或者患上了慢支炎、肺气肿，不妨将呼吸操列入日常保健科目中，都会有一定的健康回报。健康人只要持之以恒．则可以延缓肺功能的老化，长期保持较正常的肺活量与呼吸功能。

主动咳嗽法

做法：每天早晨与晚间，到户外选择一处空气新鲜之地做深呼吸，深吸气时双臂慢慢抬起，呼气时突然咳嗽，同时放下双臂，咳出痰液，如此反复做10次，每次深呼吸之后做几次正常呼吸以免过度换气。

点评：现代环境污染日重，雾霾天气增多，空气悬浮物PM2.5肆虐，保护肺部刻不容缓。护肺的秘诀之一就是主动咳嗽，及时将侵入呼吸道的污染物通过痰的形式排出来，保持呼吸道一方净土。