快步走起来 血糖降下来

文/北京体育大学运动康复系研究院 李蕾

快步走起来 血糖降下来

文/北京体育大学运动康复系研究院 李蕾

走路作为最简便易行的中等强度的有氧运动，是世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”，对于糖尿病患者来说，坚持科学步行有助于平稳血糖和预防心血管并发症。

众所周知，糖尿病是一种以血液中的葡萄糖水平升高为特征的代谢性疾病，而广泛分布于躯干和四肢的肌肉是机体最主要的分解利用葡萄糖的组织。步行时可促进腿部、腰腹部等肌肉直接分解与利用血液中过高的葡萄糖，为行走提供能量的同时，使血糖降低。另外，肌肉和肝脏可将血液中的葡萄糖转化为肌糖原和肝糖原并进行储存，当步行时间较长时，血液中的葡萄糖不足以供机体所需，就会动用糖元为步行提供能量。而步行停止后，肌肉和肝脏还会再次将血液中的葡萄糖转化为糖原进行储存，进一步使高血糖状态得以缓解。

坚持走路对糖尿病心血管并发症的防治也有积极作用。以高血压为例，心脏的排血量增加和周围血管阻力增大是导致血压升高的主要因素。而步行可提高迷走神经兴奋性，促进外周血管扩张，改善血液循环，降低外周血管阻力。另外，步行还可使骨骼肌中的毛细血管大量开放，降低外周血管阻力，从而降低血压。数据显示，长期坚持步行可使收缩压平均降18．17毫米汞柱，舒张压平均降低6．03毫米汞柱，脉压羞减少12．14毫米汞柱。又如糖尿病常见心血管并发症——冠心病，是指由于动脉粥样硬化、炎症、栓塞等引起冠状动脉血管腔狭窄或阻塞，造成心肌缺血、缺氧或坏死而导致的心脏疾病。长期坚持步行可扩张冠状动脉主干，并促进新的冠状动脉侧支的形成，使冠状动脉血流量增高，缓解心肌的缺血缺氧；另外，长期步行还可增加心肌对乳酸以及脂肪酸的利用和氧化，减少脂肪在心肌中的存积，提高心肌对氧的利用率，从而降低心肌缺血缺氧程度。每日坚持20分钟以上步行，冠心病的发生率可大大减少。

虽然很多糖尿病患者选择走路作为控制血糖的主要运动方式，但走路时有点随心所欲，不太注重走路的时间和时机，因而难以获得满意的控“糖”效果。

从临床的实际效果看，如果只走10分钟，降糖效果并不明显。生理学研究结果表明，在糖尿病患者快步走开始的5～10分钟，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明显。而在20～30分钟后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显。如果超过40分钟，运动量较大，身体就开始消耗脂肪，尽管也有降糖作用，但不是最佳状态。因此，如果每天保持1～2次、每次持续20～40分钟轻松愉快的快步走，对控制血糖很有帮助。

运动的时机一般选择在饭后1小时左右。饭前饥饿的时候运动容易诱发低血糖，而饭后，血糖浓度比较高，也不适合。而服用降糖药物或是注射胰岛素，一般在饭前或吃饭时，这一段时间也不适合做运动。运动前后最好定期检查血糖，以便随时观察运动过程中身体反应，及时调节和掌握运动量。但值得注意的是，在餐后1小时左右，胃内糖类食物的吸收最快，血糖也会明显增高，为了有效抑制餐后血糖升高，达到削峰控“糖”的运动治疗效果，建议糖尿病患者每天坚持餐后1～2小时内行走30～40分钟。另外，正在使用中效胰岛素治疗者应避开在注射后6～7小时行走，使用长效胰岛素治疗者应避免在注射后10小时行走，从而避开胰岛素作厢的高峰时间，以免发生低血糖反应。如果是合并冠心病的患者，注意步速不要过快，步行时的心率每分钟不超过（220-年龄）×60%，即60岁患者步行时的心率不得超过96次／分，以免步速太快引发心率异常，导致心绞痛的发生。

除了快步走，如果血糖控制良好，没有任何并发症，糖尿病患者可以做一些全身性的有氧运动，如骑自行车、慢跑、跳绳、游泳等。要注意的是，有视网膜病变的患者不能选择剧烈跑跳、弯腰等动作的运动，运动量也不能过大，否则容易发生视网膜脱离，诱发眼底出血等情况。此外，如血糖波动较大、结核活动、发热及呕吐、腹泻后有低血糖倾向等，也不能进行运动。总之，要根据每个人的特点，自身条件比较好的病友可以把运动时间延长，可以达到每天1小时左右，运动也应该个体化。

几种有趣又有益的步行

间歇性步行：研究发现，间歇性步行可降低外周血液中衰老信号分子的水平，改善血管内皮功能，从而释放更多的前列环素，扩张外周血管，降低血压。每天进行4次1 0分钟短距离步行的降压效果能持续10～11小时，而1次40分钟长距离步行的降压效果只能持续7小时。因此，糖尿病合并高血压的患者不妨每天选择多次短距离行走更合适。

大摆臂步行：大步走时，摆臂幅度加大，尽为前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50%的血管，推动下肢的血液流动，有助于预防糖尿病足。

走跑交替法：跑步和走路不断交替进行。先以快速步行开始锻炼，然后进行30秒的全速冲刺。接着再步行60秒，然后冲刺30秒。不断交替进行，可以让身体消耗大量能量，对于需要减重的“糖友”效果更好。

另外，特别要注意的是：运动时应穿运动鞋，携带血糖仪、血糖试纸、糖类食物、求助卡，以便及时测血糖、捕捉低血糖的瞬间，及时自救，及时寻求他人的帮助。