当心“跑”出五种病

文/宁萌文

当心“跑”出五种病

文/宁萌文

跑出来的五种病

“跑步膝”：指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

髂胫束综合征：多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带炎症或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。

胫前疼痛／外胫夹：发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。

跟腱炎：跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。

足底筋膜炎：该病疼癌症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。

如何“奔跑”才最健康

平时锻炼提倡慢跑，以每次30分钟～40分钟为宜。如果是以强身健体为目的，就必须配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。

一股来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天，一周不超过3次。如果是为了减肥，那么必须达到一定的运动量方能达到效果，只有每天运动时间超过半小时，身体才开始动用脂肪酸，也就是开始消耗脂肪，这时候可以多跑一会儿，但也不建议超负荷运动。新手可以将运动时间从最初的20分钟，逐渐往上增加，以便让身体有个适应的过程，适应后也不要超量。

有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。

年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。至于跑速多少，最大心率的60%～90%这个范围都可以，而最大心率的简单算法就是：220-年龄。

跑步时的注意事项

小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。

不要低头，要抬头：双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

双手自然放松：拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。不要刻意将拳头握紧，尽量双手自然下垂。

双脚落地要轻快：“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

集中精力：也就是说不要一边运动一边看电视。

保持好呼吸节奏：一般情况下，应以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。呼吸方式，以鼻呼、口鼻混舍吸方式为好。

不适时，跑走结合：长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。尽量让心肺舒适，保持正常的心跳频率。