这样吃粽 血糖不“爆表”

文/国家二级公共营养师荆莉

这样吃粽 血糖不“爆表”

文/国家二级公共营养师荆莉

又是一年端午到，粽香浓浓，糖尿病患者只能望而却步。今年，不妨按照下面几点建议一起吃粽子，让你既可享受到美味粽子又能兼顾健康。

食粽建议一：粽暖脾胃 少食热食

粽子的主料是糯米，中医认为其能温暖脾胃，补中益气，但糯米升糖速度比大米还快，如果再搭配上五花肉、咸蛋黄、蜜枣等高脂、高盐、高糖的馅料，更不利于控血糖，所以建议糖友端午节吃粽子不超过一个，尽量选择个头小的迷你粽（大约50克左右）加热后食用，同时还要相应地减少其他主食的摄入量。另外，糯米能刺激胃液分泌，不宜多食，以免“烧心”。

食粽建议二：各色馅料 优选五谷

超市带馅的粽子琳琅满目，糖友到底该选择哪种？建议尽量不选择红豆粽、蜜枣粽等含糖量较高的粽子和脂肪含量高的鲜肉粽，宜选择五谷粽或者蔬菜粽，比如除了糯米还添加了黑米、大黄米、燕麦、栗子的粽子，黑米、大黄米、燕麦膳食纤维丰富，能缓解血糖上升，而栗子能提供天然甜味，即使不添加糖或甜味剂口感也很好。如果糖友喜欢吃甜，那也可以选择添加了甜味剂的无糖五谷粽子，这样既能享受到粽子软糯、甜蜜的同时，又不用太担心血糖飙升，当然仍需注意的是，即使是无糖粽子也还是建议吃一个。除了五谷粽子还可以选择添加香菇、鲜笋等蔬菜的粽子，它们和五谷一样，能延缓血糖上升。

食粽建议三：粽子蔬菜 混合搭档

如果糖尿病患者买不到五谷粽或者蔬菜粽，那就搭配蔬菜吃粽子吧，这同样可以让当顿饭后的血糖上升更平缓。蔬菜优先选择凉拌或者蒸，比如凉拌菠菜、木耳或芹菜叶，蒸胡萝卜丝，能很好地解粽子的油腻。另外胃酸过多的糖尿病患者还可以通过搭配蔬菜来减缓糯米对胃的刺激，减少胃酸分泌，从而避免单独吃粽子的烧心感觉。

除了以上三个建议，吃粽子还要注意以下几点。

趁热吃。做粽子的糯米分两种，长粒糯米和短粒糯米。长粒糯米与短粒糯米相比，升血糖速度稍慢，所以自制粽子时可以选择长粒糯米，但长粒糯米做出来的粽子容易反生，不好消化，所以要趁热吃。短粒糯米做的粽子不会反生，但是添加了肉的短粒糯米粽子放凉了也不利消化，因为肉常采用五花肉，其中饱和脂肪酸含量高，放凉之后脂肪凝固，也会使糯米黏而韧，吃到胃里与消化液接触起来困难，会增加消化难度，所以还是趁热吃为宜。

消化不好的糖友请选择低脂粽子。肉粽子基本都是使用五花肉，五花肉中饱和脂肪酸含量高，不易消化，所有消化不太好的糖尿病患者尽量选择五谷粽子或蔬菜粽子。另外要细嚼慢咽，降低胃的消化负担。

吃粽子后适量运动。粽子美味但升糖快，建议吃粽子后适当增加运动，比如来个舒缓的“饭后百步走”或者在家里拖拖地，这样也能减缓血糖上升。