做个合格的情绪管理者

盖尔·布斯丁+约迪·霍尔迪巴克

我们的日常生活中几乎90%的时间都在被情感所支配，这些情感中有令人舒适的，也有令人不适的;有脆弱的，也有坚强的……情感令我们的思想多彩，社交丰富，也影响着我们行事的动机与日常的决定。但却并不是每一个人都能够很好地掌控这些多样的情绪。

“情感智力”这一概念，也被称作“情绪力”，对应的便是我们定义、理解、表达、倾听、调节和使用自身或他人情绪的能力。科学研究表明，掌握以下的5种能力，能够让我们保持心情舒畅和身体健康，同时提升社交质量，并在职业道路上获得长足发展。

能力1：准确定义自己的情绪

每个人，在人生的任何阶段，都具备提升自己情感智力的能力，这对于我们来说是个好消息。但想要提升自己的情绪力，首先要懂得正确定义自己或他人的情绪。有了这个基础，我们才能够合理地理解、表达、掌控和使用情绪这一力量。

（从左到右，从上到下）吸引、惊讶、愤怒、傲慢、悲伤、快乐、恶心、羞耻、恐惧

夏洛特就是一个不会定义自己情绪的人。“我花了几个星期的时间和同事朱丽叶一起修改一份报告。但在汇报展示的时候，却几乎都是朱丽叶在说。那之后的几天我都感觉很不舒服，但却说不清自己到底是什么心态。”夏洛特是单纯在生同事的气吗？还是在为自己没有发言的勇气而感到难过？抑或是因为自己在领导面前表现出的无能而感到焦虑？

将近50%的人都无法准确地定义出自己所经历的情绪，更有约10%的人患有更为严重的“述情障碍”：他们完全无法区分愤怒、恐惧、悲伤，甚至窘迫……他们只会说自己“感觉不舒服”。而如果一个人无法正确地定义自己的情绪，面对困难时也就无法选择合适的应对方法。夏洛特的难过归根结底是来自于对于自己胆小懦弱的伤感，那么对她来说，在这方面多下苦功改善状况显然比对同事撒气有用得多。

这里有一个行之有效的提升情绪定义能力的方法：增加自己关于情绪的词汇量。掌握越多能够定义情绪的词汇，就越能够用恰当的方式来回应自己的情绪。比如，你是否能正确地区分嫉妒和妒忌？如果别人有一样东西我们没有，并且感到眼红，这样的情绪叫做嫉妒;而如果别人胆敢觊觎我們的东西（或人），熊熊燃起的就是妒忌之心了。

同样地，学习破译互动对象的情绪也是一项重要的能力。掌握这种能力，我们才能准确地理解对方所想要表达的需求和期待。比如你的老板正紧锁着眉头在办公室里来回踱步？任何能正确判断对方情绪的人都应该知道，这绝对不是提升职加薪的好时机。

能力2：理解自己情绪的来源

在确定了自己或他人的准确情绪之后，我们还需要知道这些情绪从何而来。究竟是什么引起了你的恐惧、气愤和伤感？情绪的起因有时是显而易见的——比如被狗追着咬势必会引起恐惧，但有时却非常复杂，令人捉摸不透。另一半在早餐时随口评价了两句你做的酱汁，就引得你勃然大怒。你是否曾经想过，这一触即发的愤怒其实根本不是来自你发火的对象，而是在工作上给你施压了整整一周的上司。

其实外在的情绪时常反映着我们内心的需求和渴望。和伴侣分手之后会感到伤心，是源于我们对于爱与关心的需要。羞愧耻辱的感觉，往往来源于自己想要融入团队的强烈愿望。而恐惧害怕则是出自于我们对安全感的需求。因此我们日常所经历的一些消极的心情，也许也有它们的用处：让我们知道自己尚有未被满足的需求。清晰地认识到这一点后，才能正确处理自己的情绪。

因此日后，当我们在一些相似的情形中不断重复地遇到挥之不去的消极不安情绪时，不妨试着去探究其背后未被满足的需求。比如难以消除的愤怒之情，也许是来自于自己未被尊重或公平对待的现状。有了这种意识之后，我们便可以理智地衡量这些需求的范畴，并尽可能地去满足。若想达到更加云淡风轻的境界，不妨再做一个小努力：对于那些日常恼人的琐事，不要给予过多的回应。

除此之外，理解他人情绪的来源也能帮助我们做出正确的回应。你的同事近来精神不振效率低下，如果你能够理解到他这样的状态是来自工作上过大的压力，也就能够选择更优的回应方案，而不是无端责备扩大言语上的冲突。

能力3：倾听自己的情绪，并将其妥善表达

准确地定义和理解了自己及他人的情绪之后，我们又是否应该将它们表达出来呢？这个问题十分值得研究。大部分的科学调研显示，及时表达情绪能够增强人的幸福感。但现实状况却往往复杂得多。也有其他研究指出，在某些情况下，情绪的表达宣泄会适得其反。我们常常认为生气的时候大喊大叫或摔东西是行之有效的宣泄途径。但心理学研究却表明，愤怒的宣泄只会徒增自己的苦恼与不适。相对地，过于频繁地向他人诉说自己的幸福，会令人觉得你天真幼稚，甚至想从你身上谋取利益。

因此问题的关键并不在于是否应该表达情绪，而在于如何用正确高效的方式来表达。这里有一个经过证实的有效方法。首先，你应该不带任何偏见和个人情绪地描述所面对的状况。比如与朋友有约时对方迟到，相比于“你这个人总是迟到”，这样的说法会显得更加客观明智：“现在已经11点20分了，我们约的是11点。”

接下来的一步是描述自己的感受，这时候请多用“我”而不是“你”。例如，你也许想说“你这人真气人！”，但我们不妨把重点落在自己的感受上，将这句话表达成“我觉得很生气。”在描述完感受之后，最好还能详细地解释自己生气的原因——“我觉得很生气，因为我今天有很多事情要做。在等你的时候，我浪费了原本可以用来工作的宝贵时间。”

在用冷静合理的方式表达出自己的情绪之后，别忘了提出一个具体的解决方案。不要说什么“拜托你下一次努力准时点吧”，而应该指出能够具体改变这一状况的做法：“下次如果又要迟到，麻烦提前两个小时告诉我。”当然也可以就这一情况寻求对方的解决意见。最后，请用积极主动的方式结束这场“讨伐”吧：“我相信在做出这些改变后，我们的工作会更有效率！”这可比说“你现在赶紧去做吧！”要强太多了。

另一种合理表达情绪的能力，来源于对于别人情感的倾听。我们来假设一个场景：一个单身的朋友正为找不到对象而烦恼，他对于这一现实百思不得其解，并向你表达了自己的失落沮丧。此时你会如何回应呢？第一种回应方式：“你很棒！她根本不知道自己错过了什么！”第二种：“你在意的真的是女朋友吗，其实只是不堪孤独吧？”第三种：“不会啦……你肯定会找到的！”第四种：“你还是先整整房间吧，乱成这样怎么可能找到女朋友。”再来一个场景：一位女性朋友兴高采烈地来告诉你自己又怀了一对双胞胎，而她已经有两个孩子了。这时候你会说——第一种：“太棒啦！我真为你高兴！”第二种：“棒极了！快来说说你现在什么感觉？”第三种：“不错呀！哎你听说办公室的新八卦了嘛？”第四种：“好吧，天可怜见。所以你要留着吗？”

在这两种场景下，如果你都选择了第二种回答，那么恭喜！这两个是“最具情商”的回答方式，因为它们不仅显示了你积极的态度，也充分考虑了对方的情绪。第一种回答方式看上去很积极，但实际上却只考虑到你自己的心情，并没有照顾到对方。第三种也是如此“自私”，并且还有些“扫兴”。而最后一种呢，你倒是充分考虑了对方的情况，但未免也太扫兴了些。对于这些正处在情绪当中的人，“共感”的倾听和积极的回馈自然能够为你们的关系加分。而对于情侣和夫妻的研究也进一步证明，在其中一人面临消极情绪时，掌握倾听和回馈的技巧，在很大程度上影响着爱情关系的幸福与长久。

能力4：调节情绪

表达自己和倾听他人固然重要，但却并不构成情绪力的全部。想要真正提升情绪力，我们还需要学会调节情绪。生活在几千年前的亚里士多德就早已领悟了这一点：“任何人都会生气，这没什么难的，但要能适时适所，以适当方式对适当的对象恰如其分地生气，可就难上加难。”

事实上，我们几乎每时每刻都在进行着情绪的调节。来举一个具体的例子，你正要去参加一个晚会，却在车里和同伴发生了争执，闹得非常不愉快。但当到达晚会现场的那一刻，你还是要绽放出最灿烂的笑容。又或者，同事在跟你绘声绘色地讲述一场舞会的细节。舞会的组织者是你们共同的朋友，但显然你并没有被邀请。在这些十分日常的情景之中，我们都需要面临自身情绪的调节。回想起来，其实我们从很小的时候就已经学会了这一技能。

正如这些例子所说明的，恰当地调节情绪是我们社会生活中的一项重要能力。情绪调控能力差的人很難交到朋友，爱情伴侣的质量也不会太高。这其实很容易理解：如果一个人常常生气发火，妒忌心强或负能量满满，大家很快都会离他远远的。

合理的情绪调控对于我们的健康也至关重要，因为机体其实并不能很好地区分某些情绪——被黑熊袭击时的亡命恐惧？遭遇堵车的紧张不安？对于身体来说是一样的。它会用同样的生理和内分泌机制来应对这些情况：心跳加速，肾上腺释放氢化可的松用以应对压力;为了增强肌肉的力量以应对可能出现的状况，血糖也会相应升高。而要维持这一系列激烈的活动，其他器官的运转只能暂时让位。比如消化和免疫系统，在这种状态下便会降低活力。

如果只是偶尔发生一两次，这样的状况倒也无伤大雅。但若因为我们无法有效地处理压力而使机体长期处于这种状态，身体就会陷入疲惫。不断将脂肪转化为糖份，增加糖尿病的隐患，一直处于紊乱状态的消化系统会带来肠胃的不适，而反应迟钝的免疫系统更将无法抵御病毒的侵袭。

能力5：懂得利用情绪

最后一种能力在于利用情绪作为指导，以做出正确的选择，或影响他人的选择。在最近的一次为期一个月的研究当中，我们通过一款智能手机软件记录了超过2.5万名法国人的日常生活和心情。研究表明，一个人当前的情绪会影响其下一刻的行为。比如一个在周日早晨郁闷醒来的人，会倾向于在下午做一些令自己愉悦的活动来重拾心情。而那些起床时心情不错的人，则更可能选择做一些烦人的事情，比如整理发票或大扫除。

我们在做任何决定的时候都无法忽视情绪的作用。大脑前额叶中部受损而无法感知情绪的人，往往会做出一些糟糕的决定。没有了情绪的反复，这些决定对于他们来说就像买菜一样简单轻率。而由于无法感知到恐惧，他们往往会做出一些颇具危险性的举动，比如投资大风险的理财产品，或夜深人静独自在危险区域徘徊。

应该听从情绪的建议吗？

虽然情绪指导着我们日常的选择，我们却不应完全受其摆布。事实上很多人在生活中都过度夸大了情绪的重要性。比如处于感情中的人总是会夸大分手所带来的伤心程度，正因如此，很多人才会一辈子将自己禁锢在并不幸福的婚姻当中。而一些初入职场之人也常常高估升职带来的喜悦，以至于过度卖力地工作，甚至不惜损坏自己的健康或牺牲家庭生活。

归根结底，一切都是平衡取舍的问题。若是完全没有情绪的指引，我们将无法做出选择;但若完全被情绪支配，决定也往往并不明智。

善于利用情绪引导选择的人会有意识地增加自己的积极情绪：满足、兴奋、愉悦等……也会合理规避消极的情绪：遗憾、压力、怨恨……他们并不否认情绪的支配作用，却只将它们视作与事实、数据类似的信息来源，来为自己的选择做出参考。

如果你懂得合理地利用情绪，也必然能够根据不同的情绪状态来安排日程。比如你这个星期的安排中有“粉刷孩子的房间”和“核算账目”这样两项，那么最好选择在心情愉悦的时候粉刷房间——因为快乐的情绪有助于创造力的发挥。而核算账目就留着比较低落的时候做吧——伤心失落的情绪适合缓慢而精细的工作。同样的，一个合格的情绪利用者也会将自己与理财师的约会安排在最恰当的时机——避开焦虑的时候，也避开特别开心或生气的时候，因为这些情绪都可能令他做出过于冒险的投资选择。

巧妙利用他人的热情

最后，合理地利用情绪，也包括利用他人的情绪。对于需要努力的同事或孩子，我们时常给予鼓励，适当地激发对方的骄傲之情，便能让他们自信满满地做出更多的努力。这样的方法比发火压迫要有用得多。而如果想让朋友帮你搬家？请他喝顿小酒吃顿饭，或只是一句简单的恭维，就能让他无法拒绝你的请求。因此懂得利用情绪的人往往会是人际关系中绝佳的操控者，尤其当对方本身就有些自恋的倾向时……你是不是也经常被人如此摆布呢？可别怪我没有提醒你哦！

[译自法国《大脑与心理学》]