正确呼吸，轻松养生

赫尔穆特·布罗伊格+克劳迪娅·哥特斯林格

呼吸暂停

尼克·林德尔，41岁，自由潜水教练

他的一生都献给了自由潜水事业：尼克·林德尔是不携带气瓶潜水运动的多项世界纪录保持者。在此过程中，冥想和正确的呼吸暂停给了他帮助。“不是屏住呼吸，而是别在意呼吸，或者说停下呼吸、休息一下。”林德尔所著的《自由潜水&冥想》一书解释了，他是如何兼备各项技能的。

吸入空气

瑜伽中的“4-7-8”呼吸练习能帮助您轻松入睡。

我们吸入的空气中含有21%的氧气和0.04%的二氧化碳，呼出的空气中仍有16%的氧气，但二氧化碳的含量达到4%。

短短几分钟的呼吸练习就能减轻压力，让人充满力量。本文给出的11个小诀窍能够帮助你认识和训练自己的呼吸，更好地放松身心。

大部分人都本能地采用胸式呼吸，他们没有注意到自己的呼吸在日常压力下常常变得非常浅短，而有意识地深呼吸能够消除压力，带来新的能量。不管是在办公室中还是在运动场上，呼吸练习都能创造奇迹。

1深呼吸——重新学习呼吸

所谓的“完全呼吸”能最好地为身体提供氧气。它包括3个阶段：（1）腹式呼吸或深呼吸。这是最重要的放松练习：横膈膜向下运动，肺叶就能完全展开。将手放在肚子上，吸气时肚子将手顶起，呼气时则和它一起下降。最开始，大部分人都不太习惯肚子随呼吸起伏，这需要一些练习。（2）肋式呼吸。您可以观察到，肋骨是如何在吸气时扩张，呼气时回归原位的。（3）胸式呼吸。一般都在无意识状态下进行，但您也能有目的地改善胸式呼吸：在下胸腔深呼吸，直到肺尖，但不要耸肩。

现在请您将3种呼吸方式结合起来做一次呼吸。为完成这样一次“完全呼吸”，可以让呼吸运动从腹部，经由肋部，最后才抬起你的胸腔吸气，然后随着一道柔和的波浪过渡到呼气，直到肚子变得扁平。时刻谨记要缓慢地呼出气体。尽可能经常地重复这个过程。

2缓慢呼吸，快速放松

每个人都会的自然呼吸方式也可以减轻压力，尤其是当您放缓呼气过程时。您有时会觉得忙不过来吗？打几个呵欠吧。这样做能将横膈膜深深往下压，彻底为肺部通风换气，大脑也会清醒许多。想确定自己横膈膜所在位置的人，可以如狗一样做闻闻嗅嗅的动作。深深叹气可以让人获得巨大的放松，还能放缓呼吸节奏，令恼怒烟消云散。

3不需要数羊，轻松入睡

瑜伽中“4-7-8”呼吸练习的作用就如同镇静剂或一杯葡萄酒，能帮助您轻松入睡。具体方法是：将呼气和吸气的时间延长至原来的两倍。呼气时嘴发出声音，然后闭上嘴，用鼻子吸气，数到4;随后屏住呼吸，数到7;然后用嘴巴将气全部呼出来，数到8。重复这3个步骤4次为一组练习，每天练习两组，能使神经系统归于平静，更快入睡。

4“摇晃布丁”对抗“会议僵肌”

呼吸帮助集中注意力安奈特·比尔克霍尔茨，56岁，柏林射箭研究院负责人拉弓之前，射击者会先深吸一口气。“这样做能提高专注度，增强自信。”安奈特·比尔克霍尔茨说。如果团队中的射手以同样的节奏呼吸，就能准确同步动作，多人打靶听起来就如同一人打靶。

请您将呼吸和全身运动结合起来，比如在一次无聊的会议之后。这会让您重新充满能量。笔直站好，双脚与肩同宽，双臂自然下垂，深深吸气，呼气时放松地从膝盖处带动全身上下弹动，让膝盖柔和地承接住摇晃。重复几次。

5对抗愤怒和气恼：排出气体

几次强有力的呼气能够消耗多余的能量，比如在开车时笔直坐好，深深吸气，将气体随着一道有力的声音从喉咙甩出：“哈！”同时将双臂做成防御状伸向前方。

6交换呼吸清新大脑

这种练习能唤醒人的注意力，可以媲美一杯咖啡的作用。瑜伽练习者认为它能协调两个大脑半球。请您用一个鼻孔吸气，另一个鼻孔呼气。吸气时用左手大拇指盖住左鼻孔，用右鼻孔吸气，然后松开大拇指，用无名指按住右鼻孔，用左鼻孔呼气再吸气。交换鼻孔，用右鼻孔呼气和吸气，重复多次。如果您闭上眼睛，将注意力集中到鼻尖的气流上，感受鼻腔，效果更佳。

7横膈膜练习——办公室的能量推力

风箱练习是一个经典的瑜伽练习，能调动腹部器官和颈部。具体方法是：快速而短暂地用鼻子呼吸，试着一秒钟完成两到三次呼吸，用手感受腹部肌肉的抽动。开始坚持15秒，之后坚持1分钟。

8唇间阻力缓解呼吸困难

将上下唇放松地合在一起，如同吹熄蜡烛一样建立起一个轻轻的呼吸阻力，让气体缓慢漏出。这个动作能够抑制呼吸速度，同时让支气管更长时间保持通畅，更好地排空气体，使得在吸气时肺部均匀地填满含氧量丰富的空气。这种方式可以让呼吸更加高效。

9爬楼梯時

如果保持直立的姿势，为胸腔创造空间，深呼吸，而不是紧张地屏住呼吸，就很容易缓解爬楼梯时的劳累。重要的是将呼吸节律和运动结合起来，吸气和呼气的时候都可以爬上台阶，但是确保呼气时比吸气时多上一到两级台阶。

10在搬啤酒箱时完美掌握时机

正确的呼吸方式能够带来力量。两腿叉开站得离箱子尽可能近，缓慢呼气，同时蹲下膝盖，然后将双手放在箱子上，吸气，双腿使劲将物体向上抬起，然后借助双唇阻力呼气。放下箱子时也要记得缓慢呼气。

11运动时大喊能带来力量。

通过腹式呼吸锻炼自己的胸腔和最重要的呼吸肌横膈膜的运动员能改善运动成绩，具体方法可以吹吸管或气球。专业人士则使用专门的仪器来锻炼，例如呼吸训练器。在网球和高尔夫运动、空手道甚至慢跑中，呼吸肌都对身体的稳定性起着决定性作用。呼吸还必须和运动的节奏相协调。如果运动员能在击打或投掷的同时控制好自己呼气的过程，就能最好地使力。所以网球选手的大喊是一种呼吸技巧。

[编译自德国《焦点》]