今天你跑步了吗？

凯西

打开朋友圈，经常可以看到朋友们户外跑步打卡的记录，日日晒着他们引以为傲的“里程数”；翻看娱乐新闻，好莱坞明星们素颜跑步的身姿时常可见。这两年，健身已经成为大家推崇的生活方式，而跑步也成为一种基本运动，朋友圈随随便便就能搜到几个备战马拉松的“跑友”。作为一项无需繁复的装备、入门零门槛且便捷有效的运动方式，跑步正成为全民性的一项运动，而作为“潮跑”大军中的一员，你对跑步又了解多少呢？

你真的跑对了吗？

虽然身边人都在跑，晨跑、夜跑、马拉松、打卡跑，看似战绩显著，但是跑步的成效似乎并没有因为跑步频率的上升而同比上升，体力、心肺功能的增强当然不言而喻，但是最初想要达到的瘦成一道闪电的目标似乎始终收效甚微，究竟哪一步出了问题呢？

Q1：1kg脂肪=7000大卡，是不是跑足这些就能瘦？

A：很多最初开始跑步的人都是希望通过跑步减肥塑形，但想要真正瘦身成功，还是得遵循七分吃三分练的原则。身体是一部运作精密的机器，胖起来不是一蹴而就，瘦下来同样需要时间。虽然脂肪转换公式鼓舞人心，但运动及日常活动所消耗的能量仅占总热量的20%～30%，跑得再多燃脂仍有限，身体为了维持心跳和呼吸所耗的“基础代谢”才是大头。保持健康的生活方式，不熬夜、健康饮食，并加以适量的运动配搭，才能在加强体力的同时令基础代谢也同比上升，才能瘦得快。

Q2：身边很多朋友都在跑马拉松，我也跃跃欲试，但自己究竟适合吗？

A：首先要有這个突破自己的愿望，但不要急于求成，要分阶段练习。跑步15～20公里大部分人都能攻克，20公里后才是最难的，如果硬坚持很容易受伤。一味强调跑步强度是不对的，一定要有周详的计划，循序渐进。反正马拉松赛事很多，达到自己的跑量以后再参加，安全地跑下来才是关键，不要抱着侥幸心理。

Q3：跑步时岔气儿了怎么办？

A：岔气是呼吸节奏不对所造成的痉挛，也是一种抽筋，这个时候可以做一些反向伸展，调整呼吸。跑步时不要急，人的运动能力非常强，比如快走，一个星期体力就会提高很多，所以不能着急。平时容易岔气的人也可以多吃点萝卜。而很多“跑友”之所以频频发生岔气，主要也是因为没做好热身，加上跑得太急，严重了可以休息一下，按住岔气位置慢慢地深呼吸就能改善了。

定制自己的专属跑步计划

虽然很多人在跑，但由于个体差异，每个人对跑步的诉求还是有所不同，也有所侧重。对于肥胖人士，当然首要任务是减脂；对于原本就有运动习惯的健身一族，主要的侧重点在于刷脂的同时紧致塑形；而对于一些体虚的人来说，则是希望通过跑步来达到强身健体的最基本功效。所以在开跑前，每个人不妨针对自身的情况，为自己量身定制一套适合自己的跑步计划，令成效加倍。

健身一族

方案：Fartlek变频跑

“Fartlek”意为速度的游戏，即在30+分钟的跑步过程中注重快慢交替的“间歇节奏”，标准设置是：15～20分钟慢跑热身→5分钟快跑→5分钟慢跑→10分钟连续快跑→慢跑至呼吸顺畅。你也可以根据自身能力和状态调整节奏，玩出有新意的健身方案。身体同样对这种新鲜的跑步方式钟爱有加，变频式的运动强度除了减轻疲劳倦怠感，也比缓慢平稳的步调更能增强心脏给氧力，有序提升代谢率和热量消耗度，燃脂换肌肉的成效更是事半功倍。尤其令人振奋的是，Fartlek变频跑不仅能像普通有氧运动那样锻炼位于较深层的、与骨骼相连的长线条“红肌”，持续1小时以上的运动强度还能将主宰爆发力的浅层“白肌”适量转换为“粉肌”，后者是女性打造紧致曲线、培养高代谢体质的宝物，借助健身跑维持体内红肌与粉肌的含量，绝对让你终身受益。

微胖人士

方案：慢速长跑

跑步能有效锻炼到全身，能够令整体线条变得结实紧致，这对于微胖界人士再适合不过了。在饮食把控的基础上，首先应调整跑步的强度。过于激烈的跑步让身体无法达成有氧呼吸，而脂肪只有在氧气充足的运动条件下才会被分解，一旦操之过急，将跑步带到无氧状态下，只会白白消耗肝糖而非脂肪，肝糖转换完还会带来更大的饥饿感，由此陷入暴饮暴食的恶性循环。跑时呼吸频率能和旁人聊天，又不至于轻松到可以唱歌，确保充分的氧气供脂肪燃烧。另外请记住，有氧运动最少要持续进行到“流汗后的20～30分钟”，这样肌肉内游离的脂肪酸使用才会增加，达到切实减脂的瘦身本质。与此同时，人体的“运动后热效应”能延续燃脂效力，微胖界人士可一边控制跑步强度，一边将战线延长至一小时，其间分段进行不超过5分钟的小憩。

体虚一族

方案：慢速健康跑

对于那些平日生活忙到基本没时间运动，且睡眠质量不佳，容易频频被感冒等病毒侵袭的弱体质人群，尽快摆脱精神萎靡、体力不支的现状是关键。与前两类人群的跑步诉求不同，体虚一族由于长期没有运动习惯，长距离的跑步对他们来说简直是噩梦，也根本坚持不下来。所以，对于这一族群，我们不以速度论英雄，仅规定跑时维持130～150次/分钟的稳定心率，并保证连跑带走完成30分钟的运动时长，这样心理和身体压力绝不超标，却足以达到提升身体基础代谢率的效果。鉴于人体在半个月后会习惯某种运动强度，进入代谢不升反降的回溯期，建议虚弱人士每半个月为“健康跑”加码15分钟的量，至少两个月后会看到体能显著进步。对于从不运动或关节有伤的人来说，可以先在室内跑步机上进行跑步练习，借助跑步机的输送带避开关节施力感，习惯跑3公里不喘后，再去户外路跑比较适宜。

跑前热身+跑后拉伸

“只要跑起来就行”，“跑步后葛优躺最舒服了”……如果你对跑步还停留在这样无知的阶段，那还是趁早打消日日晒公里数的计划吧。要知道跑前和跑后可是令跑步成效事半功倍的两大重要时段哦。

跑前全套热身

跑前充分热身，才能避免后续加速造成的身体损伤。静态伸展可帮助肌肉预热，对有肌肉劳损的人很重要；动态操则能提升心跳、体温及全身供血供氧量。所以跑前热身需要“动静结合”，做到让身体有点发热、快流汗的程度，才算调适到跑前的最佳状态。

提升血循：跑前原地跑跳10分钟，使身体血液从躯干与头部流到四肢，强化运动神经传导。

启动关节：两手叉腰，先足尖点地交替活动双侧踝关节，然后屈膝半蹲，足跟提起，活动双侧膝关节，重复做3～5次，提供关节多方向性的活动，让它们充分发挥功能。

动态伸展：依前后、左右方向做弓箭步压腿，在肌肉与韧带牵拉状态下停留30秒，重复做3～5次，唤醒肌肉快速收缩力。

跑步后拉伸

不管是有氧运动还是无氧训练，都是一连串让肌肉“缩短拉长”的动作，做完后肌肉一定是紧绷的。如果是30分钟的跑步，事后要做足10分钟的拉筋伸展，避免肌肉酸痛甚至变硬结块。也可用大拇指按压全身淋巴结，或利用滚轮、体刷或Y字棒强化按摩，能放松肌肉并消除水肿。