每晚养成这些健康的习惯

或许你仅仅把刷牙和洗脸设定为每晚就寝前应做的事情，为此，健康专家告诉你在临上床之前还有更多有利于健康的习惯应加以培养。

1、使用漱口水。刷牙和使用牙线洁牙是保持口腔清洁避免蛀牙的重要措施，但这并不是保持牙齿健康所作的全部事情。人在睡眠之前，分泌的唾液较少，口腔也因此变得干燥。唾液是人体的天然中和剂，可以中和口腔和牙齿中容易为我们忽视的食物残留和细菌，这些均可能产生导致蛀牙的酸，有鉴于此，应培养使用漱口水的习惯。漱口水尽管不能代替刷牙和牙线洁牙，但却是抵御细菌和牙斑的健康剂，在晚间使用抗菌或含氟的漱口水有助于牙齿清洗的利益最大化。漱口水的选择取决于个体的具体需要，抗菌清洗剂可减少口腔细菌和斑块，有助于防止牙龈炎；含氟清洗剂则有助于牙釉的矿质再生，降低蛀牙风险。

2、定时就寝。即便在周末也应如此。在我们打盹之时，仍有许多重要之事萦绕于我们脑海之中，因此，保持每天一致的睡眠表至关重要。长期的健康状况取决于睡眠期间的人体细胞修复。人在睡眠期间分泌的荷尔蒙可以刺激诸如肝脏排毒，肌肉构造，组织再生，分解脂肪储存以及血糖正常化这些重要功能的运转。嗜睡以及睡眠不定时都会破坏自然睡眠节律。每天在同一时间入睡在同一时间醒来，实际上是在打造人体睡眠节律。

3、零食食用要科学。晚间若需要吃点儿零食，应以膳食纤维蛋白质和健康脂肪的组合为宜。这类食物可提升饱腹感，含有有助睡眠和改善情绪的色氨酸，比如来些莴苣卷、酸奶、一小把蓝莓、鹰嘴豆泥、蔬菜、有机奶酪或水煮鸡蛋。糖类、淀粉类或煎炸类和脂肪类食物晚间应避免摄入。尤其应避免淀粉和糖类食品的摄入，因为它们可以提升胰岛素水平，导致睡眠不安，干扰人体生长激素的释放，干扰免疫力的提升，影响燃烧脂肪的荷尔蒙的生长，导致衰老。油煎和脂肪类食物则会延缓胃排空的时间，从而引起肚子痛或腹胀，使得胃肠不得安宁，从而影响睡眠。发酵食品也会产生气体和腹胀。

4、服用益生菌。肠道细菌不仅对消化道而且对全身健康具有重大的影响。越来越多的研究指出，肠道健康影响肥胖、癌症、抑郁乃至更多疾病的发生。如果你正在服用益生菌并想让其更加有效，就不要将益生菌与食物一起服用，这样做不会干扰消化酶。临睡之前服用益生菌是理想的选择，因为此刻距晚餐已有数小时，距第二天早餐时间更长。

5、摄入一些钙。钙和镁是保持良好睡眠的动态组合拳。身体在夜间吸收钙有助于肌腱放松，通过调节神经系统帮助实现更好的睡眠。镁在体内有助于将肌肉中的钙运至身体的其他部位供其使用。晚间服用镁片再加些钙即可取得有益全身健康和夜间良好睡眠的双重效应。

6、饮用柠檬水。保持体内pH值的平衡是理想的选择。晚间是饮用柠檬水的最佳时间。睡前一杯柠檬水有助于增强体内的碱性。由于我们摄入的食物多数呈酸性，保持体内pH值的长期平衡显得尤为重要。疾病在碱性环境中比在酸性环境中难以生成。柠檬水则有助于抗御人体的酸性。

7、食用玉米淀粉。夜间低血糖症是I型糖尿病的常见症状。该症状的具体表现形式为夜间出汗，睡眠质量差或因颤动而惊醒。其中出汗和焦虑可能是夜间低血糖症的信号。专家建议可以在临睡前食用2～3茶匙未煮过的玉米淀粉。

8、控制饮酒。酒精中含有糖，可以干扰夜间睡眠。酒精看似有助睡眠，但实际上让你无法睡得安宁。研究显示，酒精能够干扰大脑调节睡眠生物节律的神经传递质。如果你进入绝经期，睡前饮酒则会加剧夜间盗汗和潮热感。因此，晚间应以含啤酒花的茶水代替酒。啤酒花具有使神經系统宁静的作用，可让人度过安宁之夜。

9、减少咖啡因的摄入。晚间应避免包括黑巧克力、苏打和咖啡在内的黑巧克力摄入。晚餐后来一块黑巧克力是许多人的习惯，但2盎司（约合56克）可可含量为70%的黑巧克力含有70毫克的咖啡因，相当于一杯浓缩咖啡。所以，在下午2点以后应限制酒精和咖啡因的摄入。

10、心静下来。睡前应心静，以降低人的体温、血压和应力荷尔蒙皮质醇。这种调低人的活动档的做法应在睡前一小时进行，可以分成3个20分钟进行，最初的20分钟做必须之事，包括列出第二天早晨的清单、写日志，为明天早晨的从容开启做一些准备工作；随后的20分钟进行晚间常规性的个人卫生洗漱，如冲个热水淋浴；最后的20分钟做些轻微伸展性的放松活动，如阅读杂志或书籍（但不要阅读电子书），与朋友和家人交流轻松的话题。