超时代人的长寿秘密

一、全球老龄化问题

科学家正在研究“超时代长寿人”——90岁的年轻人，他们生活中没有明显的身体或记忆的疑难问题，更没有影响健康的习惯，让我们生活得更久和更好。

随着预期寿命的增加，全世界正逐渐步入老龄化社会。据国际人类学与民族学联合会（IUAES）的调研报告，美国的85岁以上人口将增长3倍，预计2040年将增加到1460万。截止2014年年底，中国的老年人口数量达到2.12亿人，成为世界上第一个老年人口破2亿的国家，预计2040年中国老年人口就将突破3.5亿。研究人员想弄清楚如何增加我们的健康水平，或者我们将生活在健康状态的时间。“90岁以后生活的人数将是巨大的，我们需要非常清楚地知道如何帮助这些人过上健康的生活”。匹兹堡大学阿尔茨海默研究中心主任奥斯卡·洛佩斯说。

有些人赢得了遗传基因，自然会活得更久。但专家们说，我们基因的遗传因素只占寿命的20%～30%，而一生中的生活因素为70%～80%。这意味着我们可以通过后天的生活方式影响生命衰老。

那么，到底哪些习惯最重要呢？虽然没有蓝图，但研究可以提供一些线索。毫无疑问，饮食健康和锻炼对我们的寿命与年龄有很大的作用。

二、来自“蓝色地带”的经验

长寿专家丹·比特纳在他新著的《解密蓝色区域》中研究了自2000年以来活到100岁的人。他与国家地理部合作，确定了世界上居住人口长寿比例最高的5个“蓝色地带”，即希腊伊卡里亚岛、意大利撒丁岛、哥斯达黎加尼科亚半岛、日本冲绳和美国加州的洛马林达。这些地区的人也相对没有患老年的常见病，如心脏病、糖尿病和癌症。

美国只有一个蓝色的区域：洛马林达·当地大部分人是基督复临安息日会的信徒，平均寿命比普通美国人长10年。他们不抽烟、不喝酒，连咖啡也不喝。他们晚饭吃得早而少，大部分为素食，多喝水，一点儿精制糖也不吃。而且，洛马林达人花大量时间锻炼，积极参加社交活动。精神信仰是当地人长寿的重要因素。有研究表明，经常去教堂做礼拜的人活得更长，心理也更轻松。

以下是他们长寿的共同点：

以植物为基础的饮食，如豆类，全谷物，蔬菜；自然运动的机会，如散步，放牧和园艺；有目的感地属于一个以信仰为基础的社区；每天小睡或寻找其他降低日常生活节奏的方法；不是暴食也不是在日落后进食。

比特尼广泛地讲授食物、运动、祷告的重要性和目的，并将他的调查研究结果与发现归纳为几本书和“蓝色地带”计划。因为在美国很少有人会很快采取上述长寿措施，“蓝色地带”计划于2009年首次由明尼苏达州一个镇通过，原则与宗旨是寻找使社区更加健康的方法与长寿的目标。

自那时起，全世界大约有40个社区采用了“蓝色地带”计划，改造了公共场所——公园、学校、食品杂货店和餐馆，以鼓励健康饮食和更多长寿目标的社会互动。有些人正在创造新的自行车和步行路径；学校要求学生只能在餐厅与食堂进食，禁止学生在其它任何地方吃饭；特别是禁烟政策，使人们更难点燃它。“我们想提供健康的选择，所以不是强迫他们，让健康的选择成为容易的选择，这将促进长寿社会的形成。”比特尼说。

三、多吃“长寿食物”

据比特尼介绍，在世界各地实施“蓝色地带”计划的40个社区，多吃“长寿食物”是主要措施，其“长寿食物”有：

1.抗氧化剂与衰老 吃富含抗氧化剂的食物，帮助对抗自由基——导致衰老过程的不稳定的氧化分子。在蔬菜和水果，如浆果、甜菜和西红柿中可以发现抗氧化剂。为了均衡饮食和帮助人减少患癌症和心脏病的风险，每天至少增加5～9份水果和蔬菜。

2.橄榄油的健康效益 橄榄油是一种美味的单不饱和脂肪，可能会对记忆产生积极的影响。一种名为oleocanthol（一种醛类衍生物，具有抗炎作用）的特级橄榄油的化合物，是一种天然的抗炎药物，能够产生类似于布洛芬和其他非甾体抗炎药的效果。一项对男性的研究表明，橄榄油富含的不饱和脂肪酸，主要在能够促使肝脏增加合成高密度脂蛋白胆固醇（HDL）。HDL是一种抗动脉粥样硬化的脂蛋白，是冠心病的保护因子，能促进外周组织中胆固醇的消除，防止动脉粥样硬化的危险。

3.浆果的好处 浆果是抗氧化剂的一大来源。草莓、蓝莓和巴西莓都是富含多酚的浆果类代表。这些强大的化合物有助于对抗癌症和大脑衰退性疾病。

4.鱼是健脑食品 用金枪鱼或鲑鱼代替鸡肉放在沙拉里。鱼之所以被称为“大脑食物”，是因為它的脂肪酸、DHA和EPA对大脑和神经系统的发育非常重要。一周吃1～2次鱼也可能降低痴呆的风险。在鱼的脂肪中发现的ω-3脂肪，可以降低胆固醇和甘油三酯，也可以帮助缓解导致动脉粥样硬化的炎症。

5.豆类纤维 每周在饮食中添加3～4次纤维丰富的豆类。纤维有助于降低血压，改善胆固醇，预防便秘，并帮助消化。吃高纤维的豆类饮食易于产生饱腹感，可帮助控制体重。豆类含有复杂的碳水化合物，可帮助调节血糖水平，这对糖尿病人很重要。

6.吃蔬菜的价值 蔬菜含有纤维、植物营养素、维生素和矿物质，可以保护身体免受疾病侵袭。深色、绿叶蔬菜含有维生素K，可强壮骨骼。红薯和胡萝卜含有维生素A，有助于保持眼睛和皮肤健康，防止感染。研究表明，每天进食一份西红柿或西红柿制品，可以预防前列腺癌。

7.吃得像希腊人 生活在地中海附近的人们，把橄榄油、鱼、蔬菜、全谷物和偶尔一杯红酒纳入日常食物菜单中。他们不依赖盐，而是依靠香料和药草来调味。这种“地中海饮食”有益于心脏健康，可以减少轻度记忆障碍的风险，并能预防某些癌症。

8.坚果的营养 坚果含有无胆固醇的蛋白质和其他有益的营养素。杏仁含有丰富的维生素E，一种能保护身体免受细胞损伤的抗氧化剂，有助于增强免疫系统。山核桃含有抗氧化剂。核桃中的不饱和脂肪可以降低LDL和提高HDL胆固醇。但是坚果没有脂肪，一盎司杏仁——大约24颗坚果——含有160卡路里。所以要适度地吃坚果。

9.牛奶有什么好处 饮用酸奶与活的乳酸菌可以帮助消化。特别是强化饮料，如牛奶中的维生素D，有助于增加钙的吸收，这对骨骼健康尤其重要。摄入含有较高维生素D的牛奶或维持血液中维生素D的健康水平，也可能有助于降低结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的风险。

10.全谷物健康 由于全谷物加工程序与程度最少。因此，营养价值更高。选择全麦面包和面食、糙米或野生稻代替白色类、精细类食品，例如将大麦粒放入汤中，或添加普通燕麦片到烘肉卷。吃全麦可以降低身体患某些癌症、II型糖尿病和心脏病的风险；而全谷类食物中的纤维有助于预防消化问题，如便秘、憩室病。

11.减肥为了更好的健康 减肥是为了协调机体的额外重量，可以减轻关节压力，减少心脏压力，减少某些癌症的风险。随着年龄的增长与新陈代谢的减慢，肌肉逐渐丧失，减肥将变得更加艰难。因此，要选择瘦肉、金枪鱼或豆类等蛋白质，包括蔬菜、全谷物和水果；为身体提供更多的能量以分解复杂的碳水化合物，而添加的纤维将帮助身体感到充实。

12.保持健康的体重 随着年龄的增长，很难保持体重。如果体重过轻，可能会更难从伤病中康复。每天吃三顿饭，中间要有健康的零食。尝试全脂牛奶而不是脱脂，限制整体饱和脂肪以避免高胆固醇。首先在餐中吃卡路里最多的食物。如果需要，可添加膳食补充剂，直到达到理想的体重。