青少年“垃圾睡眠”的影响及运动处方研究

王萍+孙洋+刘石+丛军

摘要：睡眠对青少年来说，不仅能够帮助大脑和机体得到休整和恢复，提高人体免疫力，同时还有促进体格生长和调控学习记忆的功能，因此，睡眠关乎青少年健康成长乃至国家未来发展战略。然而，随着社会的发展和电子产品的普及应用，“垃圾睡眠”发生率持续上升，睡眠问题得到广泛关注，但国际上多局限于其在基础和临床医学领域的影响研究。本文系统分析评价了国内外青少年“垃圾睡眠”的现状及其对青少年生长发育、运动体能、相关疾病等方面的影响，在此基础上，结合青少年身体发育特征和睡眠特点，提出了改善和解决这一问题的方法，即以运动处方的形式，帮助青少年增强机体抑制效应，缩短进入睡眠状态的时间，加强深度睡眠，减少“垃圾睡眠”的发生，从睡眠健康的角度对青少年作息制度提出家庭和学校共同干预的策略，为促进青少年体质健康水平，有效推进体育对接健康中国建设的战略研究提供参考。

关键词：垃圾睡眠；青少年；运动处方；健康

随着经济的快速发展，科技的不断创新，电子产品的普及化和智能化给人们的生产生活带来众多便利号快捷，同样也带来很多负面影响，尤其是对青少年的不良影响。青少年是特殊的社会人群，介于儿童与成人之间，处于生理和心理上都在不断发展的成长期，这就促使他们对社会的敏锐度更强。2007年英国睡眠协会（British Sleeps Society，BSS）最早使用“垃圾睡眠”（Junk Sleep，Js）这一术语形容因使用计算机、手机和电视等电子产品所导致的青少年睡眠不足和产生低质量睡眠的问题。该协会同时进行了一系列关于此课题的相关研究，得出“垃圾睡眠”问题日益严重的结论，称其已与“垃圾食品”一样，已经成为青少年健康生活方式的一大“杀手”。

体育运动对人体的健康有促进作用已是公认的事实。但是体育运动是否能够影响到青少年的睡眠质量还没有被大家所熟知，因此本文将从青少年“垃圾睡眠”的现状人手，系统评述国内外关于“垃圾睡眠”对青少年生长发育、运动体能、相关疾病等方面的影响，结合青少年身体发育特征和睡眠特点，提出了改善和解决这一问题的方法，即以运动处方的形式，帮助青少年增强机体抑制效应，缩短进入睡眠状态的时间，加强深度睡眠，减少“垃圾睡眠”的发生，从睡眠健康的角度对青少年作息制度提出家庭和学校共同干预的策略，为提高我国青少年睡眠质量，促进其健康成长提供参考。

1青少年“垃圾睡眠”的现状

英国睡眠委员会（BSS）2007年对1000名年龄在12～16岁的青少年进行调查后发现，约30%的青少年每晚的睡眠时间比美国儿科学会（AmericanAcademy of Pediatrics，AAP）通常要求的8～9h明显要少，只有4～7h，几乎所有的青少年卧室里都有电视机、电脑或者音响设备。近1/4的青少年表示一星期至少一天在看电视、玩电脑或者听音乐的时候睡着，导致他们睡眠质量很差。美国2015年针对全美民调显示，45%的青少年睡眠不足，大约十分之一的青少年几乎每天都很难入睡。台湾睡眠医学会（Taiwan Society of Sleep Medicine，TSSM）2015年青少年睡眠大调查发现，接近25%青少年有失眠经验，其中垃圾睡眠占失眠总数的30%，15%因失眠干扰日常生活。中国青少年研究中心2015年面向北京市10000名在校高中生（10所高中）及大学生（10所高校）展开的调查中发现，约有66%的高中生和50%的大学生睡眠严重不足，大约有1/3的青少年每天晚上都会有一段“垃圾睡眠”时间，大量研究调查证实，卧室里的电视机、电脑和Ipad等电子产品令“垃圾睡眠”问题愈发严重，不及时采取有效措施，长此以往会严重影响青少年的健康成长和国家未来发展战略。

2“垃圾睡眠”对青少年体质健康的影响

2.1“垃圾睡眠”对青少年肥胖的影响

美国石溪大学医学院对平均年龄为16岁的1.3万余名的青少年进行调查发现：青少年饮食习惯与睡眠习惯具有相关性，有五分之一的青少年睡眠时间不足7h，睡眠不足者会更倾向于选择垃圾食物，平时较少摄取蔬菜和水果，每星期要吃两次以上的快餐，导致其更容易肥胖。美国哥伦比亚大学的博士及其团队对240名年龄在16～19岁的青年人进行5～7天的调查研究，给被调查者限定睡眠时间为小于8h或多于8h，结果显示，睡眠不足会引起人体内瘦素（有助于分解油脂、降低食欲）分泌量降低和体内生长激素（对食物有促进作用）分泌量增加，进而使青少年养成不良饮食习惯，影响身体新陈代谢，从而导致肥胖。2009年教育部环境与青少年健康重点实验室项目组首次提出，中国青少年睡眠不足已成为肥胖的高危因素。

2.2“垃圾睡眠”对青少年学习效率的影响

长期睡眠质量差或睡眠不足，会导致记忆力和注意力下降，降低学习效率，有两项来自国际阅读素养评比组织和国际数学与科学教育成就趋势调查的研究称，在数学、科学与阅读方面，睡眠充足的孩子有更优异的表现。朱燕对361名青少年睡眠质量调查得出，睡眠不足还会使思维敏捷性、警觉性与判断力下降，青少年正处于学习任务重，面临升学压力的阶段，这些认知功能如果发生障碍，人体的脑功能达到极限，再提高学习效率就变得很困难，而且长期睡眠不足，还会导致免疫功能降低、体质下降、记忆力和注意力减退，最终导致学习效率降低。

2.3“垃圾睡眠”对青少年相关疾病的影响

2.3.1内分泌紊乱美国一项人为缩短睡眠的试验表明，短期睡眠限制或者人为减少健康青少年睡眠可能会增加发生糖尿病的危险导致糖耐量减退，引起糖尿病和代谢紊乱。与此同时，台湾大学和美国芝加哥大学的多项研究表明，睡眠质量差或长期睡眠不足可引起激素分泌失调，导致内分泌紊乱、植物神经功能失调，并引发多种精神心理疾病。

2.3.2

生长发育受阻一种称为生长素的荷尔蒙控制着青少年的生长发育，该荷尔蒙主要在夜间分泌，其中有两个时间段对长高至关重要，一个是21：00～1：00，特别是晚上22：00以后，生長激素的分泌量是白天的5～7倍。另一个是早上5：00～7：00，生长激素也有一个分泌小高峰，且深睡的时间与其分泌的数量成正比。因此，如果睡眠时间不足或睡眠质量不高，会对青少年的生长发育产生严重影响，生长发育专家的建议是：想要孩子长得高，最好在晚上20：30前就上床，最迟不要超过21：30，早上7：00以后再起床。

2.3.3青少年近视近年来，青少年近视率逐年增加，除了繁重的作业负担导致的用眼过度外，与睡眠不足也有很大的关系，因为睡眠不足可引起全身植物神经功能紊乱，致使眼睛局部的交感神经失去平衡，从而引起眼睫状肌调节功能紊乱，导致近视的发生。因此，预防近视的一个重要措施应是保证处于身体发育期的孩子拥有充足的睡眠。目前上海市小学和初中的上学时间从7：30～7：45分别调整到8：15和8：00，研究发现平时睡眠时间较政策实施前提高1.17小时，这项措施能否在全国范围内普及，离不开国家、学校和家庭的共同关注和努力。

2.3.4免疫力下降人体内细胞在熟睡时会制造出一种叫做“胞壁酸”的化学物质，该物质能提高人体免疫功能，使人体在睡眠过程中，修整和加强自身的免疫系统，从而提高人体抗病能力。美国免疫学家贝里达比教授关于免疫功能与睡眠关系的研究证明：高质量、充足的睡眠可增强免疫细胞的数量和活力，提高机体免疫力，相反，睡眠质量低或睡眠不足者，机体免疫力将大大被降低。人体免疫力下降与肿瘤的发生就有关系，因此，“垃圾睡眠”可增加患肿瘤的风险。

2.3.5

运动体能的影响美国睡眠研究中心研究表明，睡眠不仅能帮助人运动训练后的身体恢复之外，也会对接下来训练或运动表现状况产生影响。美国史丹佛大学研究表明，充足、高质量的睡眠时间，可以有助调适心情，改善运动员的加速反应时间、锻炼能力。目前虽然还没有进一步科学研究来说明睡眠对于恢复影响的精确数据，但生理学家、教练及运动员都认为睡眠对于恢复体能具有重要意义。

3“垃圾睡眠"的运动处方研究

3.1运动与睡眠质量

身心健康是睡眠质量的保证，与此同时，科学合理的体育运动能有效地促进人的身心健康，调节神经活动的灵活性，帮助改善人们的睡眠质量，这些已得到部分研究所证实。蒋明等研究发现，每天早晨锻炼1h对有失眠问题的大学生状况有所改善。崔玉鹏等在竞选体育运动干预的实验研究中发现，锻炼时间安排在上午，无论锻炼强度和时间怎样都不会损害睡眠，安排下午晚些时候进行中、低强度锻炼，睡眠质量有所提高，而与睡眠时间间隔太短的大强度、长时间锻炼将对睡眠质量产生影响。Amy等人对有“垃圾睡眠”的青少年进行运动干预研究，对照组保持原生活状态，结果表明锻炼组的睡眠质量较之对照组有明显改善。

3.2“垃圾睡眠”的运动处方

20世纪50年代美国生理学家卡波维奇（Karpovish）最早提出以健康为目的的运动处方概念。1969年，世界卫生组织（World Health Organi-zation，WHO）开始使用“运动处方（Prescribe Exer-cise，PE）”这一术语，从而在国际上得到了正式确认。目前，关于运动处方的概念可理解为由康复医师、康复治疗师以及私人健身教练、体育教师等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、身体素质测试、康复医学检查等结果，按其年龄、性别、身体素质、健康状况以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制定适合体育健身者或患者的运动内容、时间、强度及频率，并指出运动中的注意事项，以达到有计划、科学地进行预防健身或康复治疗的目的。

青少年的健康成长是我们首要关注的，因此，健康的实时检查是在锻炼前首先要做的事情，如运动能力、心肺功能、负荷能力的检测；其次锻炼过程中要做好意外状况处理工作，加强自身安全的监控；最后，在锻炼过程中要结合青少年自身情况区别对待，坚持循序渐进、劳逸结合、持之以恒的锻炼原则。

（1）运动目的：提高睡眠质量，促进身体健康成长。

（2）运动种类：①增加对下肢长骨端刺激的跳跃运动，包括跳绳、蛙跳、单双足跳起、跳高运动、摸高（树枝、篮球板、天花板）等；②增加躯干肌肉和脊椎柔韧性，同时刺激脊椎软骨，促进长高的伸展运动，包括引体、悬垂、伸腰、做操等；③全身运动，包括慢跑、游泳、舞蹈等。

（3）运动强度：青少年健康睡眠运动处方的关键是运动强度，一方面运动强度过低达不到运动改善睡眠的效果，另一方面运动强度过高，可能造成过度疲劳或机体损伤，机体恢复时间延长，对提高睡眠质量产生不利影响；同时可能激发机体兴奋性，延长青少年进入深度睡眠时间，易造成失眠多梦等症状。美国运动医学会（American College ofSports Medicine，ACSM）推荐，青少年运动心率每分钟控制范围120～140次，青少年训练强度阈值是60%最大心率，相对身体素质较弱的青少年心率每分钟不超过120次，强度阈值以不超过50%，主观感到“稍费力”为宜。

（4）运动时间和频率：运動可有效改善睡眠质量，要想更好地发挥运动促进睡眠的功效，锻炼者更需要掌握好运动的时间。①跳跃运动（表1），如纵跳、摸高等要全力起跳，尽量往高跳。②伸展运动，如拉伸躯干：在同伴的协助下，两人分别抓住双手合双脚，向相反方向轻轻拉伸躯干，持续2～3次，每次15～20 s；单杠悬垂：放松身体，不带负荷两组（每组20 s），带5～10kg负荷（系在腿上）一组；③全身运动，如慢跑或游泳：18～20 min。针对青少年睡眠特点和学习生活的规律，确定每天8：00～10：00和15：00～17：00间进行各一次的运动频率，休息日还可以经常参加打篮球和游泳等运动。

（5）注意事项：青少年睡眠质量好坏直接影响其健康成长，因此，首先要遵循安全、健康的原则制定运动处方，其次才是锻炼反应和效果，关注学生个体的纵向比较，即进步幅度，而并不重视学生间的横向比较，切勿一味追求量和强度，忽视青少年的生理心理机能状态，否则会适得其反，影响青少年健康成长。①运动前，考虑环境、气候、地域、风俗习惯等特点，尽量安排日照充足的时间进行；对运动者体质健康进行咨询诊断，包括是否有危险因素，如损伤、家族史、不经常运动等，根据年龄、性别、锻炼目标、健康状况和功能水平选择测试内容，如心率、血压、身体质量指数等；保证安全的训练环境；根据青少年的年龄、性别等生理特点制定适合锻炼者的运动处方。②运动中，青少年必须由有资质（获得IFBB，国际健美联合会；IBFA，国际身体阻力与体适能训练协会；ACSM，美国运动医学学会；ISSA，国际体育科学协会；CBBA，中国健美协会等国内外权威机构资格认证）的成年人进行监督训练，不但对监控青少年运动情况，而且对运动过程中出现不良反应时可以及时采取保护措施；此外，运动中尊重青少年的意见，为了最佳效果，训练计划应该简单易行，循序渐进，符合学生的特点、运动形式多元化，可借助计步器、手机APP等工具，通过网络互动、比赛等方式提高运动积极性和持续性。③运动后，做好调整恢复性工作，如及时添加衣物，记录下运动前后、早晨的脉搏，检测同样的运动强度负荷的心率变化情况，以便随时调整以后的运动量和强度。其它措施，青少年健康睡眠还应注意养成良好的作息习惯，睡前1h关掉所有电器，实施“关灯睡觉”原则，适当的体育锻炼加上夜间充足的睡眠是我们远离“垃圾睡眠”的最好法宝，这离不开家庭和学校的共同配合。

4结论与启示

青少年健康是当前健康中国战略急需解决的一个重要研究课题，2007年6月1日正式实施的《未成年人保护法》首次将保证青少年睡眠时间列入法律，教育部的相关文件对青少年的睡眠问题做了具体和详细的规定。青少年正处于生长发育的高峰期，如果能在科学合理的处方指导下进行自主锻炼，改善睡眠质量，养成良好的睡眠习惯，将更有利于青少年健康成长，这些都离不开国家、学校和家庭的共同关注和努力。

当前，国家新课程标准把健身计划和运动处方纳入到中小学水平目标中，可以看出国家对青少年健康成长的重视，但是缺少现有体育类教材关于具体方法的指导，现任的体育教师也缺少针对这方面的知识结构，更缺少值得参考的操作模式，传统体育教育体系还存在许多误区，在青少年“垃圾睡眠”及干预层面上，国内外的研究重点仍局限于其在基础和临床医学领域的影响研究上，而对于如何减少青少年“垃圾睡眠”时间，优化青少年的媒介基础环境等未见深入研究，所以青少年健康睡眠领域还存在许多研究空白值得我们去研究探讨。