浅谈瑜伽方法对中学生身心灵发展的影响

刘畅

摘要：根据目前我国中学生课业压力大的现状出发，把瑜伽方法运用于中学生的学习生活，给教师指出一条有效指导学生健康生活的途径。具体从瑜伽体式、瑜伽冥想、瑜伽呼吸三个方面出发论述了瑜伽对中学生身心灵发展的影响。

关键词：中学生；身心灵；瑜伽方法

瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，距今有五千多年的历史文化，其含义为“结合”“合一”。事实上，在东汉佛学进入中国时，“瑜伽”这个词已进入中国，只是当时所有佛经把瑜伽意译为“相印”。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学、艺术于一身。瑜伽包括体式、呼吸、冥想等，是一种能达到身心灵合一的运动方式。瑜伽最根本的目标是让人们摆脱身、心、灵上的捆绑，融入真理之中，从而获得自由。

“身心灵”三个字的含义分别为：“身”指躯体；“心”指与情绪相关的心理状态；“灵”主要指精神或精神状态。“身心灵”作为一个整体，其一是指“身、心、灵”三个层面；其二，指三者之间存在的互动关系。“身、心、灵”之间会相互作用与转化，从而实现健康发展的目标。[1]

成长于飞速发展的多元社会里，中学生享受着丰厚物质生活的同时，也被寄予了家庭的期望和社会的责任。为了提高中学生的学业成绩，学校课业负担不断加重，因而学校和家庭几乎没有时间关注中学生身体和心灵的成长。随之，中学生表现出一系列状况（问题）：心态失衡、焦虑、睡眠不足、身体素质下降等。2016年9月13日《中国学生发展核心素养》总体框架正式发布，以培养“全面发展的人”为核心。其中，在自主发展要素中提出了健康生活这一基本要点，不仅要求学生“具有积极的心理品质，自信自爱，坚韧乐观；有自制力，能调节和管理自己的情绪，具有抗挫折能力等”，还特别强调了“掌握适合自身的运动方法和技能，养成健康文明的行为习惯和生活方式等”。笔者将从目前我国中学生课业压力大而使身心灵发展不受重视的现状出发，把瑜伽方法运用于学习生活，从而给教师指出一条有效指导学生健康生活的途径，使得学生的心态失衡、睡眠不足等问题得到改善，身心灵平衡健康发展。

一、瑜伽体式——调身

瑜伽大师艾扬格 （B.K.S.Iyengar）曾说：“如果你呵护树根，花朵会自然开放并散发芬芳。如果你呵护身体，心智及心灵会自然成长提升”。即通过系统的瑜伽学习与习练，身体在进步的同时，内在心与灵也得到滋养，“身、心、灵”三者之间是相互影响和转化的。很多人对于瑜伽的认识是从体式开始的，瑜伽体式有难有易，在进行瑜伽体式时，只要做到自己的极限就可以稍作停留，而不需要做到动作的极致或同他人进行盲目攀比；身与心要互相“照料”，才能产生好的习练效果。

就中学生目前面临的课业压力大而导致的睡眠不足、身体素质下降、自信心不强等现状，笔者精选出以下体式供习练，并明确习练收益：

（一）矫正不良体态的体式

1.肩放松功：疏通上背部的气血，保持肩背的挺拔，扩展胸部，改善不良体态，对于肩部疼痛有很好的缓解作用。

2.坐式腰背强壮功：舒缓颈、肩和上背部的紧张，可改善圆肩、驼背等不良体态。

（二）改善睡眠质量的体式：

3.仰卧放松功：充满压力和紧张的学习生活给人造成的痛苦将不复存在，紧绷的神经得到松弛，全身能量恢复，产生出一种和平、宁静之感，可改善神经衰弱、失眠健忘等症状。

4.鱼戏式：有效治愈失眠和缓解过度紧张。

（三）增强记忆力的体式

5.兔式：刺激眉心轮和顶轮，使思维更加清晰，增强记忆力，改善失眠、头疼等症状。

6.交叉爬行：改善左右腦的协调机能，进而提高集中和平衡的能力。

（四）平衡身体的体式

7.猫功：颈、肩、腰、背得以放松，可缓解背部疼痛，所有的腹内脏器及腺体得到按摩保养，消化系统得到调理。

8.半箭功：提升能量，伸展背及腿部肌群，滋养神经、按摩内脏、提高平衡与协调的能力。

中学生习练瑜伽体式，要把注意力向回收，专注于身体，用心体会身心的合一与喜悦。以上列举的瑜伽体式简单易学，每日选择早晨上课前习练，可以改善中学生的身体状况，并潜移默化地影响着心与灵。

二、瑜伽冥想——修心

冥想是一种改变意识的形式，它通过获得深度的宁静状态而增强自我的良好状态。其最主要的特点是把注意力集中在某一特定点上的觉察内在的方法。

很多研究者对瑜伽冥想的功能进行了研究，发现瑜伽冥想不但可以降低焦虑水平、缓解个体压力[2]，同时还能提升专注力且增强记忆力。虽然前人已有不少科学研究发现了冥想的多种功能，但是对于如何使瑜伽冥想指导中学生的学习生活尚无具体方法。接下来，笔者将对此做出初浅的探究。

对中学生的高效学习而言，瑜伽冥想有助于专注力的提升。那么，如何使学生的注意力集中呢？教师可利用上课前的几分钟进行冥想词的引导——“请同学们双肩后旋下压，双臂自然地沉向大地，头颅带领脊柱向上无限延展，下巴微微回收，平行于大地。请微闭双眼，将注意力向回收，集中在眉心处（两眉之间）。此时，关注你的呼吸，是深长还是浅短，有序还是紊乱，不论是何种状态，都不要急于去改变，只是去默默地注视它、觉知此时的感受就好。想象着我们被温暖地阳光包围着，到处是光和爱，似乎能感觉到光在身体里流动着。现在，让你的思绪回到眉心处，继续觉察你的呼吸是否顺畅了呢？慢慢地，睁开双眼，适应眼前的光亮。通过课前几分钟的冥想，学生可以屏蔽外在环境的影响，使头脑逐渐变得清晰，能专注于接下来的课程学习过程。瑜伽冥想还可以在学生学习疲惫的时候进行。

三、瑜伽呼吸——调息

人们在生命的绝大部分时间里，都在进行着无意识地浅呼吸，呼吸过程很短，对健康不利。瑜伽呼吸是一座连接身与心的桥梁，是一种能主动而合理地调整和控制呼吸，使肺脏发生有节律的收缩，促进体内的血液循环和新陈代谢。它伴随着体式习练和冥想，有利于增强瑜伽体式和冥想练习的效果。

学校中的班级是中学生学习的场所，他们每日多数时间都坐在班级里听课，而宝贵的课间休息时间也会被用来继续看书或者小憩，很少离开空气流通不畅的班级去室外活动。考试也是中学生的“必修课程”之一，然而大多数同学不能正确看待不理想地考试成绩，导致心态失衡，失去学习信心。针对中学生普遍的学习环境和学习现状，建议教师指导中学生习练瑜伽呼吸中的腹式呼吸，来清理内在空间、缓解个体的焦虑情绪、释放学业压力。

笔者就教师引导学生进行腹式呼吸习练方法总结如下：可以选择站姿或坐姿。首先，深深吸气，让气息缓缓地进入胸腔，完成吸气过程；呼气时，膈肌舒张，腹部随之平复，完成呼气过程。[3]吸气时，想象着宇宙大地的能量都进入到体内的各个角落，滋养着每一个细胞；呼气时，把肺底的废气、浊气以及体内不好的情绪都排出体外。在课间或休息时间反复习练，可促进全身的气血循环。只有呼吸的习练，才能把身与心连接起来，达到身、心、灵和谐统一。

四、小结

《中国学生发展核心素养》总体框架已正式发布，以培养“全面发展的人”为核心，在自主发展要素中提出的“健康生活”这一基本要点恰好是目前基础教育忽视的地方。根据目前我国中学生课业压力大的现状出发，把瑜伽方法运用于中学生的学习生活，给教师指出一条有效指导学生健康生活的途径。身心灵作为一个整体，三者可配合习练，使学生心态失衡、睡眠不足等问题得到改善的同时，逐渐养成健康文明的行为习惯和生活方式。

参考文献：

[1]宋守华，聂德民.身心灵概念及疗法在大陆流行的原因解读[J].社会心理科学，2013（08）：63-67+95.

[2]任俊，黄璐，张振新.冥想使人变得平和——人们对正、负性情绪图片的情绪反应可因冥想训练而降低[J].心理学报，2012（10）：1339-1348.

[3]曹红娟，曹元秀.瑜伽呼吸的运用法则和训练方法[J].湖北体育科技，2016（06）：529-532.