有一种饥饿叫营养素缺乏

常晓

在物质生活丰富的今天，“饥饿”这个词似乎离我们越来越远，除非是有意而为。餐桌上的食物越来越丰富，不怕吃不饱，就怕吃不下。然而，很多人不大清楚的是，即使吃撑了，也可能有一种“饥饿”隐藏在身体里，时间久了，还会影响到人的健康状态。世界卫生组织和联合国粮农组织在近期明确指出，“隐性饥饿”已经成为威胁人类健康的重大问题，全球约有25亿人正在遭受“隐性饥饿”。

对不少国人来说，“隐性饥饿”这个词有些陌生。其是近年来提出的一个新名词，但它的含义并不新，简单说就是营养素摄入不足或营养失衡。人饿了，肚子会咕咕叫，一旦摄入碳水化合物、脂肪、蛋白质等能量营养素，食物在胃里膨胀，就能抵消饥饿感，人们平时说的“饥饿”，即显性饥饿。不过，食物中还存在一些微量营养素，人体每日需求量很低，即使吃不够也不觉得饥饿，这就叫隐性饥饿。

国家卫计委发布的《中国居民营养与慢病状况报告》显示，我国民众膳食结构多存在不合理，钙、铁、维生素A、维生素D等矿物质和维生素没达到推荐摄入量。在不少国人看似已经进入“营养过剩”阶段的表象下，也隐藏着不容忽视的“隐性饥饿”问题。还有调查显示，我国“隐性饥饿”的人口数量已达到3个亿。近年来“隐性饥饿”已成为制约我国居民营养健康状况提升的一大因素，也是导致慢性病多发的原因之一。那么，“隐性饥饿”的成因是什么？该怎样预防“隐性饥饿”？“隐性饥饿”有哪些信号？本期“封面文章”就让我们来共同关注看不见的“饥饿”！

吃饱了，“隐性饥饿”仍在伤害你

“隐性饥饿”，初听这一名词，很多人会对此产生疑问，在这个“吃货女友盛行，男人被逼下厨”的年代，“饿肚子”的情况好像不太可能发生。但是，“饥饿”真的离我们现代人的生活远去了吗？事实上，在物质生活丰富的大城市，营养结构失衡导致的营养不良同样存在，儿童、孕妇、老年人、患病者、减肥者及不吃早餐、饮食不规律、食物过于精细的人，都易产生营养不平衡，而由于营养素缺乏不会发生饥饿的感觉，因而“隐性饥饿”容易被大多数人所忽视，由此造成的危害却是长期的。

王丽今年20岁出头，拥有一副高挑身材的她是不少人羡慕的对象，但她自己却有苦说不出。原来半年前的王丽体重超标，在朋友眼里就是个“胖子”，让她非常自卑。面临毕业找工作，王丽意识到了形象的重要性，于是开始下定决心减肥。早上一个包子一杯豆浆，中午、晚上就米饭加蔬菜，有时候晚饭也不吃，唯一的零食就是水果。经过半年，王丽的体重减下来了让别人都刮目相看，但是瘦下来的王丽每天总是睡不够，做什么事都没有精神，还经常感冒，身体状况大不如前。

“王丽这种情况就是典型的‘隐性饥饿，每天碳水化合物摄取过少导致身体能量不够，脂肪消耗了但是机体机能受到了损耗，另外，她每天的食物缺少蛋白质，导致身体免疫力降低，容易生病而且精神状态不佳。”到医院检查后，营养科专家介绍，时下很多减肥的人都存在这个问题，食物单一让自己感觉饱了，但长久下来身体营养素缺乏，引起健康问题，这就是“隐性饥饿”导致的健康问题。“因为这些营养素缺乏通常很难被发现，而且带给身体的不良影响往往不会马上显现，是滞后的。”

小崔和小李是一对80后父母，他们的孩子圆圆今年已经7岁了，但是和其他同龄孩子相比，圆圆显得非常瘦小。“我们也不知道为什么，家里买了钙片、维生素片给孩子吃。我们很少在家做饭，但是隔三差五就带孩子出去吃好吃的，尽量满足孩子的要求。圆圆也不太挑食，但就是胖不起来。”圆圆的母亲小李说道。

营养科专家診断后解释，时下，儿童也是“隐性饥饿”的重灾区。“现在许多80后的父母不常在家里做饭。当他们带孩子时，经常叫外卖，或是带孩子去饭店吃，给孩子吃精米、精面，很少吃五谷杂粮。这些不良习惯极易造成微量元素不足的‘隐性饥饿，长期下去容易导致营养不良、免疫力等健康问题。”

“‘隐性饥饿时间久了，就可能会使人生病。”本刊医学顾问、军事医学科学院营养学专家郭长江认为，“隐性饥饿”和慢性病关系密切。例如糖尿病，“糖友”往往饮食受限，胃肠功能紊乱，再加之降糖药物二甲双胍会使患者缺乏维生素B12，更容易出现“隐性饥饿”。“隐性饥饿”会加重糖尿病，比如铬元素在糖和脂质代谢中起到协助增强胰岛素作用，锌元素可以影响胰岛素合成，缺乏时会影响胰岛素的分泌和作用。心血管病也是如此。研究显示，老年心血管患者各种营养素的摄入均低于推荐量，而B族维生素的缺乏尤为突出。此外，皮肤病患者也存在“隐性饥饿”。皮肤病患者身体内的维生素和矿物质低于正常人群。很多痤疮患者都是维生素A、维生素E缺乏，白癜风患者更是伴有多种维生素矿物质缺乏。银屑病患者血液中硒、锌水平显著低于正常人群，皮炎患者存在锌、维生素D缺乏。

高发人群，警惕“隐性饥饿”信号

从营养学角度讲，人体每天需要40多种营养素，每一种营养素需要量各不相同，并且每一种天然食物中营养成分的种类和数量也各不相同，所以，吃饭应该是各种食物合理搭配，满足人体的需要而又不过量。如果饮食不规律，同时蔬菜、水果、粗粮、奶类等摄入不足，那么很有可能会出现“隐性饥饿”。专家表示，与腹中空虚的一般饥饿相比，“隐性饥饿”较难察觉，这也是其最可怕的特点。三大能量营养素，即蛋白质、脂肪和碳水化合物，一旦出现不足的情况，人就会出现饥饿感，但微量营养素如矿物质和维生素，即使身体吸收不足，也不会及时发出饥饿信号。如此，却是引发多类疾病的不小“隐患”，甚至成为健康的致命杀手。“‘隐性饥饿和亚健康类似，容易导致慢性疾病的发生，例如心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、肿瘤等。”

那么，产生“隐性饥饿”的原因主要有哪些？

一、经口摄取不足，如老年人的牙齿脱落，食欲减退，口腔手术的病人消化吸收功能受损，如患有胃肠道疾病。

二、摄取营养不均衡，如偏食、挑食、不吃早餐和饮食不规律。动物性食物及脂肪摄入过高，谷类食物摄入偏低并过于精细，钙、铁、维生素A、维生素C等微量营养素摄入不足。

三、排泄丢失过多，如大量饮酒、大量出汗、腹泻、呕吐。

四、食品选择加工不当，如吃油煎炸食物，吃存放较久的蔬菜水果。

五、不良的生活习惯。经常加班、出差、节食减肥、吸烟等生活方式也容易导致体内营养素摄入不全面或消耗增多，如长期忽视，可能导致一些慢性疾病如高血压、心脏病等提早发生。

六、体力活动较少者或特殊疾病患者。一些特殊疾病的患者需要控制饮食，从而造成对某些营养素摄入的不足，如糖尿病、肾炎等。

据了解，常见的“隐性饥饿”包括：缺铁、缺钙、缺锌，缺乏维生素A、B、C、D等。而现实生活中，有这样几类人群最容易出现“隐性饥饿”—————幼儿及中小学生、孕妇、哺乳期女性、大量吸烟饮酒者、老年人、减肥群体、胃肠道疾病患者。营养科专家介绍，很多人认为超重、肥胖的人营养过剩，其实这是不对的，超重、肥胖反倒是隐性饥饿的高危人群，他们多是能量营养素摄入过多，却可能缺乏微量营养素，这还会加剧诱发糖尿病、高血压等慢性疾病。

那么，“隐性饥饿”有哪些信号呢？郭长江介绍，当机体出现乏力、腰背酸痛、失眠多梦、精神不集中、皮肤干燥、食欲不振、便秘、口腔溃疡、眼睛干涩等信号，就应该及时加以警惕。“比如手指长倒刺、皮肤干燥、嘴唇脱皮、牙龈出血、视力减退、口臭、便秘等症状是缺乏维生素的表现，如果经常感觉疲劳、精神不集中、头昏、面色苍白等可能是缺铁。”

莫让“隐性饥饿”影响您的健康

“隐性饥饿”一般指两大类营养素的缺失，一类是维生素，一类是矿物质。严重缺乏这两类营养素会致病，即使未经察觉的轻度缺乏，也会影响人们的智力水平、劳动能力和身体免疫力。

★缺碘导致呆小症缺碘容易导致甲状腺肿（俗称“大脖子病”），还会造成呆小症，表现为人长不高和智力损失。

★缺铁诱发贫血铁是血液中血红细胞的重要来源。如果缺铁，血红细胞减少，携氧能力降低，除了使身体抵抗力下降，容易感染疾病，还会降低人的注意力。数据显示，我国每5人里就有1人贫血，多为妇女、儿童、老人。

★缺维生素A容易夜盲维生素A缺乏会影响免疫系统，使机体对流感、麻疹等病毒的抵抗力变差。另外，视神经也会受影响，导致夜盲症，甚至失明。

★缺锌让人味觉减弱锌缺乏会使免疫力下降，还对味觉影响很大。缺锌时，由于吃东西不香，会使食量下降，容易面黄肌瘦。

★缺硒对心脏健康不利硒是一种抗氧化营养素，对心脏健康尤为重要。如曾在四川西昌、东北克山等地流行的克山病，无论老幼均因突发心脏问题死亡，这和缺硒有很大关系。

此外，缺钙还易导致骨质疏松，缺叶酸往往造成出生缺陷……

那么，日常生活中应该如何预防“隐性饥饿”呢？

“最重要是培养健康饮食的习惯。”本刊医学顾问、军事医学科学院营养学专家蒋与刚建议，人们应增加健康知识，在日常饮食中保证谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽肉、鱼虾类、蛋类、奶类、豆类的充分均衡摄入，并控制油、盐的食用量。同时，根据自身的情况着重补充微量营养素，比如说摄入牛奶、蛋黄、动物肝脏以补充维生素A；吃血豆腐、红肉、黑木耳补铁；摄入海带、紫菜等补碘；常吃猕猴桃、柑橘等补充维生素C等。此外，高温煎炸等过度烹饪方式会导致食物中的维生素C大量流失，可多用蒸煮等低温烹调方式，最大限度保留食物营养。吸烟、饮酒、熬夜、反复减肥、缺乏运动等不健康生活习惯，也会造成体内微量营养素缺乏，应尽早摒弃。“如果确实因为种种原因摄入的营养素不够、不全，应该在医生、营养师的指导之下合理选用食物之外的维生素、矿物质的补充制剂，作为日常饮食以外的辅助手段，来补充人体所需的氨基酸、微量元素、维生素、矿物质等。”

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8招告别“隐性饥饿”

合理饮食什么都吃点，好处多多。暴饮暴食能引起肥胖、胃病、肠道疾病等，是身体“隐性饥饿”的一个比较重要的起因。

合理工作工作永远做不完，合理安排是一个技能。做到时间合理安排，今日事今日毕。这样不仅能够提升效率，减轻由工作带来的心理压力，而且能增加成就感。

良好的睡眠习惯每天提醒自己晚上11点前要上床睡觉，并且养成准点起床的习惯。

戒烟限酒啤酒不超过250毫升，红葡萄酒不超过150毫升，白酒控制在25毫升以下。但前提是没有血糖、血压、肝功等问题。

均衡营养除了做到一日三餐全面、均衡、适量之外，还可以适当补充膳食补充剂等。

经常锻炼每天至少走7000步。可以随身携带记步器，每天看看走了多少步，还差量则可以把余下的补回来。

尝试强化食品如今市场上有些强化某些微量营养素的食品，比如加铁酱油、添加B族维生素的谷物早餐，可酌情食用。

服用膳食補充剂一般情况下，不推荐额外服用膳食补充剂。但若长期出差在外，三餐难以保证，可酌情服用复合营养片。