加强110米跨栏栏间跑节奏训练的探索与实践

李少君

摘 要：加强110米跨栏栏间跑节奏训练是有效提高110米跨栏跑速度的有效方法，合理的腾空时间与支撑的时间是决定栏间跑节奏的首要因素，同时，每一跨栏周期中速度的变化及每一跨栏周期中步长的分配也对栏间节奏产生重要影响，栏间节奏与运动成绩密切相关。少年儿童正是提高110米跨栏跑速度的最佳时期，一线教师应着力加强栏间跑节奏训练。

关键詞：跨栏；训练；栏间节奏

跨栏跑是一项对运动员技术性要求很高的短跑运动，110米跨栏跑的特点是难度大、技术复杂，节奏是跨栏跑技术的基本要素，是整个跨栏形成有机整体的基础，是提高跨栏全程速度的关键，加强少年儿童110米跨栏栏间跑节奏训练，可以为其今后具有较高的运动能力提供支撑。下面结合教学实践，就加强110米跨栏栏间跑节奏训练谈一些粗浅看法，以期抛砖引玉。

1 短距离跨栏栏间节奏技术分析

节奏是跨栏运动员成功的关键，110米高栏的特点是起跑至第一栏距离13.72米，栏间距离为9.14米，栏架高度1.067米，所有这些决定了跨栏跑所特有的节奏。在整个跨栏跑中，栏间跑的节奏最明显、潜力最大，这是因为全程跑中9个栏间距离总和为82.26米，所占比例最大，约占全程的74.8%，运动员大部分时间用在栏间跑上。可见良好的栏间节奏在全程跑中的重要性。

2 影响栏间跑节奏的重要因素

1、栏间跑时腿的支撑时间与腾空时间的比例影响栏间跑的节奏。实践中发现，栏后的第1步的支撑时间长于腾空时间。原因是下栏后着地缓冲增加向前阻力，造成蹬地用力时间加长。因此，良好的下栏支撑与腾空时间的比例应该是越接近越好，这就要求运动员应减小下栏制动力，缩短缓冲时间，快速转入蹬地。实践证明，第1步非常重要，它是奠定栏间跑的节奏和保持较好速度的重要基础。栏后第2步的比例是支撑时间短于腾空时间。其原因是经过第1步后，进入了正常步子，恢复了正常速度。栏后第3步支撑时间与腾空时间的比例又接近第1步。这是因为第3步是决定跨栏能否具有较快水平速度的1步。因此，要快速自然地缩短这一步的长度，减少腾空时间。根据跑的特点，其占椐的所有时间绝大部分是由支撑时间和腾空时间组成的。而支撑时间是无效时间，腾空时间是有效时间，因此，在跑的技术中，支撑和腾空时间接近或支撑短于腾空，才是较为合理的。

2、每一跨栏周期中四步速度的变化对节奏的影响。其中，第一步（跨栏步）是速度最慢的一步，它的腾空距离长使得水平速度下降较多，即水平速度和垂直速度的比值小，由于跨栏步动作影响了运动员水平速度的运动量，造成栏间第一步的支撑时间长于腾空时间，因而栏间跑第一步的步速也不高，但这一步却是承上启下实现栏间快速跑节奏的关键步。栏间跑的第二步是速度最快的，因为跑的动作结构近似于短跑途中跑步长特征，其支撑时间短于腾空时间，又在第一步所获得速度的基础上，加大了向前蹬地力量，于栏间跑中最大的一步，且步速较快，栏间第三步与起跨攻栏紧密相联，需要适当地缩短步长，因而速度达到最高点，技术越好，速度的波动也越小，栏间步这种合理的过空关系，有利于快速越过栏架，而快速过栏又为下一个跨栏周期的栏间跑创造了有利条件。

3、每一跨栏周期中步长的分配对节奏的影响。栏间跑三步，步长不等，跑的节奏也不同于短跑，合理分配各步的步长是获得一个好的跨栏节奏的环节，栏间第一步主要是迅速把跨栏动作转为跑的动作，第二步主要是合理发挥跑的技术，增强跑的节奏，第三步主要是既要保持和发挥速度，又要为跨越下栏做准备，创造有利上栏条件[2]。通过观察，大多学生第一步步幅较小，而导致第二步拉大现象比较明显，如第一步太短，第二步为了增加步长，不仅会增加步幅耗时而且会造成下栏地远，从而影响第而步的正常跑。简单说栏间三步周期内步长节奏是表现为小―大―次大的形式。

3 栏间跑节奏的训练

栏间三步跑节奏训练。栏间三步节奏是指运动员栏间三步跑的时间和空间特征。它是由栏间三步的步长比例、步时所决定的，栏间三步节奏是运动员栏间跑速度的关键。就栏间跑节奏来讲，由于客观上造成的栏间三步不同的步长比例，一般表现为第一步小、第二步大、第三步适中的特点。尽量缩小三步步长的波动差和加快步频，是保持良好栏间节奏的要求。根据优秀运动员的栏间距离和跨栏步、栏间跑各步步长的大致比例关系，可计算出各步步长在整个三步跨栏跑距中所占的百分比，如跨栏步的起跨距离和下栏距离分别约占22.95%和15.30%，栏间跑三步分别约占17.49%，22.95%和21.31%。得到跨栏步、栏间跑各步在整个栏间距所占比例后，结合运动员在实际训练中所采用的各种不同的栏距（比如8.7m和8.5m），可以分别推算出两组不同训练水平运动员跨栏步距离和栏间三步距离，即采用栏间距为8.7m的一组应分别约为：2.00m，1.33m，1.52m，2.00m，1.85m，采用栏间距为8.5m的一组应分别约为1.95m，1.30m，1.49m，1.95m，1.81m。在训练中，根据推算出来的数据，分别对两组不同栏距的起跨距离、下栏距离和栏间三步距离采用画白线、贴胶布的方法进行标示，诱导运动员按标示的步长比例完成跨栏步和栏间跑，以获得尽可能合理的跨栏跑周期节奏。在训练时间的安排上，对于节奏训练来说，最佳的间隔训练时间为三天，即每周两次。在训练中要根据运动员训练水平的提高程度，正确运用动作技能学习和遗忘规律，合理安排复习时间，从而提高训练效果。

4 结论与建议

1、接受现代跨栏技术的理论概念。如张洪谭的运动训练一元论以及对孙海平和刘翔的训练方法方面的借鉴等等。在这方面，我们可以利用多媒体的优势，访问有关田径运动教学的网站。通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对一些技术的理解。

2、110米跨栏栏间跑的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是上摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地三部分组成，而上摆动腿攻栏是跨栏步的关键。摆动腿攻栏是否充分及落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。

3、步长与步频的协调配合控制好栏间节奏的关键。因此，改进跨栏跑节奏的途径是在能够保持适宜步长的前提下重点发展步频。

4、平时还要注重心理素质的培养以及专项的力量训练，特别是腰腹部与髋关节部力量的训练。通过正确努力的训练与学习实现“跳栏”向“跑栏”的转变，并提高跨栏跑的成绩。

参考文献

[1]江宇.对短距离跨栏栏间节奏技术特点的分析与探讨[J].安徽体育科技，2005.（12）

[2]姚雪芹.110米跨栏跑的栏间节奏分析[J].成功（教育版），2010.

[3]杨金源.男子跨栏跑栏间节奏训练基础[J].青春岁月，2012.