提高青少年运动员立姿稳定性的几个步骤

邹圣英

在立射动作的训练中，稳定性是至关重要的，尤其是训练龄在一年以上的业余运动员，虽然在基本功方面有一定的提高。但是稳定性却不是很好。在训练中针对一些稳定性较差的运动员适当采取有针对性基本功训练、调整距离训练、核心力量及平衡能力的训练，对稳定性较差的运动员有很大的帮助。

其步骤如下；第一：调自然指向。第二：调重心。第三：脚底放松。第四：动作做细。第五：不控制枪，收精力、视力。

我们首先要求运动员在训练中做到自然指向要正：自然指向的正与否关系到这个运动员是否真正掌握和了解什么是自然指向。在自然界中任何一个物体都有它的向心力，如果运动员在举枪对准目标的情况下，自然指向不正，势必要有意识地去将枪强行对准目标，这样就会出现外力控制与向心力对抗的情况，在自然界中；凡是各种物体都有它的向心力，在遇到外力的情况下，向心力总是起着还原原有姿态的作用。在运动员立射训练中，如果运动员举枪后自然指向不正，最明显的表现就是身体左右晃动，枪的稳定没有规律，这样运动员就会去刻意地去绷劲儿控制枪。这样就造成运动员越是控制枪，枪的稳定性就越差，运动员的精力就越是靠前，精力越是靠前打出的散布就越大。如果运动员在据枪的最初先调整好自然指向，多检查多调整就会把自然指向更好地把握好，没有了外力的介入身体的晃动自然会平稳，精力.视力回收就会做的更好更到位。

第二：要调整好重心；如果重心调整不好在举枪和稳枪时就会失去平衡，容易控制枪，远弹较多。主要表现在：出胯，两腿的力量分配，以及脚掌和小腿力量的放松等。首先在出胯时要将身体上提放松下沉时将胯部自然放出，脚掌部分以及小腿部分要充分放松，左腿的力量占百分之五十至六十，随着放松出胯的动作腰部以上要向身体后部自然倾斜，做到全身放松保持。同时要注意自然指向的检查。

第三：要放松脚部；如果脚部在举枪时不能够放松，身体就不会保持长时间的稳定。主要表现在全身僵硬，前后打晃。在做举枪的动作时，随着身体的上提和出胯抵胯动作的完成脚部如果始终没有放松，这样会出现身体前后打晃的现象。如果脚部不放松，脚部力量的着力点放在了脚的根部和脚尖部位使小腿始终放松不了则带动了小腿和膝关节的僵硬吃劲儿。这样就造成了前后打晃现象出现原因。

第四：动作要细；在立射当中首先要找好自然指向，举枪瞄准时要把各部位的动作做到位，尤其是要从下到上；即：脚掌、小腿、膝关节、胯部、左肘、抵肩、右手握把、贴腮瞄准等都要做到位。脚掌和小腿在找好自然指向后要保持自然放松，膝关节要保持好放松状态力量的保持。胯部要在身体放松时向面对目标的一两点方向自然闪出以利于左肘抵胯，抵肩要到位，新队员最好是不要每一枪看是否抵好没有，要凭感觉去抵肩时间久了自然动作一致性就高了，这样有利于精力集中和自信心的培养。

第五：要精力集中；在前期准备动作仔细做完以后，枪的自然指向指正目标后，应当在瞄区内压实一道火，把精力放在盯瞄准的最大环节上去盯瞄准，无论枪支如何晃动精力都要放在盯瞄准上，待枪支有规律晃动时停止呼吸预压二道火直到自然击发。这就是所谓的有意识扣无意识响，在运动员把以上动作做到位以后枪支基本平稳都能打得比较好。

第六：在运动员熟悉并掌握以上动作以后，适当引入调整距离的训练，可以逐步往后拉大至十二至十三米的距离稳枪训练，待运动员适应并掌握了这一距离的动作后可以进行实弹体会，如果运动员打得效果比较满意说明该运动员掌握的比较好，在此基础上可以把射击距离拉远至十三至十五米距离进行稳枪和实弹体会训练，在调整和拉长的距离训练中，如果运动员始终掌握的动作比较稳定，这样可以长时间的保持在这一距离进行训练，但不要求运动员打环数，主要以打散布为主。

第七：在引入调整距离训练的同时还要引入身体素质方面核心力量和平衡方面的训练

1.身体素质训练，有利于掌握复杂、先进的技术和提高运动成绩。作为竞技运动能力主要因素的力量、耐力、柔韧、灵敏等身体素质的发展水平，对不断提高运动技术水平提供起着决定性的作用。

2.加强核心力量、专项力量有利于承受大负荷训练和高强度比赛，现代竞技水平不断提高，比赛也逐年增量，运动员如果要不断提高运动成绩，就必须通过功能性训练以及一系列拉伸放松的方法配合。只有良好的身体素质水平才能保证机体适应大负荷训练的需要，否则，训练后疲劳不易恢复，以致损伤机体的健康。

3.有利于在训练比赛中保持稳定、良好的心理状态。运动员在训练比赛中具有稳定、良好的心理素质是获得成功和制胜的重要因素，所以好的身体素质是形成稳定、良好心态的基础。另外运动员的训练和参加比赛过程中对任务重要性和复杂性有正确的理解和估计，思维判断敏捷、能够自觉地控制和调节个人情绪等品质，这些都是建立在良好的身體素质基础上的。

4.有利于预防伤病、延长运动员的运动寿命，优异的运动成绩是建立在身体素质高度发展的基础上的，机体能力发展水平越高，其衰退速度就越慢，保持时间也就越长。这样，专项技术保持的时间相应就会更长，运动水平衰退速度也就更慢，运动员就能更长久的保持高水平运动寿命。

因此，针对青少年运动员能够更好地保护身体，延长运动寿命，特制订出一套训练前后拉伸放松的方法，避免在训练过程中出现的运动损伤，把潜在的受伤风险降到最低。尤其是在每周一.三.六.日训练课结束后借助平衡球等辅助器材进行一些拉伸.柔韧.平衡等方面的训练。在缓解疲劳采用拉伸.柔韧方面训练的同时还要着重进行平衡方面的训练。其目的是缓解疲劳减少运动损伤，主要是以提高运动员小肌群的能力，加强运动员运动员在训练中的本体感觉的提高。在平衡方面的训练主要借助平衡球来进行训练，这样能逐步达到提高运动员小肌群控制能力的提高，同时在立射训练中运动员也会逐步感觉到对小肌群锻炼带来的好处。