青少年运动员如何科学控制水分摄入

张自武

一、水分摄入不足对身体的影响

水分过少是指身体水分含量降低即身体从正常水含量下降到脫水的状态。在水分过少状态下，青少年运动员进行运动会对心血管功能、体温调节和运动机能产生不利影响。当成年人进行长时间运动时，即使随时提供充足的液体（自由摄取），他们也很少会摄入充足的水分来补充体液损失。儿童、少年与青年人相比于年龄更大的人群，在脱水时通常伴随身体核心温度的快速升高，这一现象的原因尚不清楚，但是可能的原因包括儿童的血输出量低以及蒸发散热能力差等。

二、青少年运动员的液体补充策略

保持充足的液体对预防热应激非常关键。口渴是身体缺水的晚期信号，事实上，当感觉到口渴时，水分过少状态已经发生并且开始加剧，对运动儿童与青少年的液体摄取建议见表1。

表中的指导原则反映出碳水化合-电解质补充饮料的普遍使用（运动饮料、运动水与能量饮料）。澳大利亚运动营养师（1998）发布了液体补充的联合声明：为成年人订制的关于饮料类型、饮用频次与时间（运动前、中、后）的原则同样适用于青少年运动员。

水被认为是补充液体的最佳选择，但含有碳水化合物的水则更好。通过对儿童与青少年的自主饮水习惯与口味偏好研究后发现，他们在饮用调味饮料或运动饮料时比水的摄取量更大。在自愿补液阶段，儿童饮用非纯水饮料不仅可以从缺水状态恢复，并且可以摄取足够水分使体重升高到正常状态之上。这些儿童相比于苹果味更喜欢葡萄与柑橘口味饮料。高加索血统加拿大儿童喜欢葡萄口味，而其他环境与文化背景的儿童更喜欢其他口味饮料。因此，为了促进儿童保持充足水分，应该提供多种不同口味饮料来满足他们的口味偏好。尽管以上研究显示，在运动后会摄取充足水分，但是初级运动员在运动过程中摄入水分不足。

青少年运动员的补液指导原则是，定时饮用运动饮料“直到不感到口渴，此时再喝几口”，建议10岁以下儿童不感到口渴之后再饮用半杯（100～125mL）饮料，年龄更大的儿童与少年在不感到口渴后再饮用整杯（200～250mL）饮料。

三、不科学的水分补充和控制

1.人为脱水。人为脱水通常是用来达到目标体重的方法。通过人为脱水来快速降低体重（如，限制液体摄入、利尿与通便剂的滥用、通过桑拿过度出汗、穿不透气衣服运动或者呕吐等）是参加体重级别运动（如，摔跤、举重等需要控制体重级别的运动）的青少年运动员常用的方法。目前已知严重脱水会影响运动机能，并且可以导致体温调节、心血输出、肾功能和电解质平衡的紊乱。因此，由于其不利作用不向任何年龄段人群推荐液体摄入限制方法。

2.纯净水的补充。不适当补充体液的方式还包括只通过饮用不包括钠盐的纯水来补充汗液与尿液的液体损失，这会由于电解质摄入不足而导致低钠血症（体液钠离子浓度的严重降低），低钠血症会引起许多其他疾病。低钠血症后果之一是运动过程中或运动结束后肌肉抽筋。儿童与青少年出现低钠血症的几率非常少。严重的低钠血症会引起冷漠、恶心、降低意识、癫痫发作甚至死亡。

四、选择正确的运动饮料

运动饮料的成分特点是：有一定的糖含量，用于补充身体能量，同时含有维生素、电解质，这些是在运动过程中由于出汗而易流失的物质。在选购运动饮料时，要对比瓶身上的营养成分表，一般来讲，运动饮料需要满足三个条件：

1.合理的含糖量。所谓糖，在营养学上归为碳水化合物。饮料中的糖主要是单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）和低聚糖（低聚麦芽糖等）。单糖利用速率最快，能快速提升血糖，但容易引起血糖的波动，影响运动表现；低聚糖吸收较慢，但不易引起血糖波动。一般在运动饮料中，会选择多种形式的糖提供能量。一般推荐含糖量为3～8g/100ml的运动饮料，过高的糖影响吸收效率，而过低的糖起不到补充能量效果。

2.适量的电解质。运动饮料中必须含有的电解质为钠和钾，钠、钾作为身体中含量最多的电解质，在维持神经-肌肉的信号传导和细胞内外液的正常渗透压中发挥重要作用。根据《运动饮料国家标准GB15266-2009》的规定，运动饮料中钠的推荐量为5～120mg/100ml，钾的推荐量为5～25mg/100ml。除此之外，有的运动饮料中还会添加钙、镁等碱性电解质。

3.成分禁忌。合理的运动饮料不能含有酒精和碳酸。