学习筋弛缓法

2017-07-04 05:26铃木宏
家庭百事通·健康一点通 2017年7期
关键词:脖颈握拳小臂

铃木宏

晚上睡不着,白天醒不了,睡眠质量每况愈下……这可能是副交感神经机能衰退的缘故。用筋弛缓法来进行锻炼,症状能够得到缓解。筋弛缓法可按照手、手臂、脖颈、肩、后背、腹部、全身的顺序依次进行锻炼。通过7个步骤,让身体各个部位彻底放松,花费的总时长约在15分钟。一套锻炼做下来,身体会格外放松舒适。这是坐在椅子上就能完成的简单体操,建议在睡觉前进行,大家也一起来学吧!

第一步,手部锻炼 双手握拳再张开,动作重复2次。这一过程中要有意识地注重双手的变化,第二次用力张开手掌后保持5秒,放松20秒,再次重复握拳及放松的动作,使力的时候要注意双手的变化。将手肘和小臂放于大腿上,用双腿承受上半身的重量,双手握拳保持5秒。

第二步,手臂锻炼 先夹紧腋下,曲肘,抬起小臂并用力,双手轻握空拳坚持5秒。然后,像提线木偶的线断掉的一样,手臂自然下垂,放松20秒。

第三步,脖颈锻炼 活动脖颈的时候,注意不要晃肩。具体方法为:①背部保持直立,收下巴和锁骨,5秒后抬起头,面朝正前方,保持20秒;②向后仰脖,面朝房顶,脖子使力5秒后,放松20秒;③用左耳去碰左肩,右肩使力5秒鐘,舒展后的肩头会觉得很舒服;④面朝前方,放松20秒;⑤头歪至相反方向,坚持5秒后,再次放松20秒。

第四步,肩部锻炼 肩紧张的时候肩膀容易处于僵硬的状态,耸肩后突然放松的做法,能缓解肌肉酸痛。方法是双臂自然下垂后,尽最大力耸肩5秒,再肩膀自然下垂,保持20秒钟。

第五步,后背肌肉锻炼 后背背部是肌肉僵硬后很难得到放松的部位,使用筋弛缓法就很有效。方法为先向后收紧肩胛骨,将手臂向身后伸直,突出前胸,坚持5秒,再好像牵拉着手腕和胸口的线突然断掉一样,放松身体20秒。

第六步,腹部锻炼 用鼻子吸气后憋住,将双手叠放在小腹上,腹肌使力。憋到第5秒时,呼气。换气的同时,双手摊开,放松20秒。这个动作可以锻炼腹部肌肉。

第七步,全身锻炼 握拳、曲肘、压紧腋下、耸肩、绷直膝盖、伸长双腿。全身使力保持5秒钟,再彻底放松,坐在椅子上保持放松的状态约1分钟。

筋弛缓法的关键点在于要先用力5秒,再放松20秒。反复多次后,身体会变暖。一开始可能找不到放松的感觉,但多次练习后就会得心应手。

(摘自《健康与美容月刊》)

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