中年存点肉能长寿

孙建琴

“纤腰一把”、“燕燕轻盈”，古代诗词最不缺赞美纤瘦的词藻。然而，瘦虽能避开一些因肥胖带来的疾病，但它卻不等同于健康。美国《赫芬顿邮报》近日刊文称，中年人肌肉量的流失严重影响全身功能运转。

太胖太瘦都不健康

众所周知，超重和肥胖是糖尿病、心血管疾病、代谢性疾病、癌症等多种病症的诱因。在肥胖日渐成为一种疾病的今天，人们越来越关注身材与健康的关系。身体质量指数（BMI）提出后，胖瘦不再是判断健康的唯一标准。英国牛津布鲁克斯大学研究指出，应参考身高和腰围的比例判断健康状况。美国弗雷明汉心脏研究学会则发现，颈围是测量人体上半身脂肪的“天然方法”之一，双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。

公众眼中的健康身材与科学家的视角并不一致，多数人还是认为瘦一点更健康。减重能减少肥胖带来的疾病，但对于中年人而言，增加肌肉储量，保持脂肪平衡，显得刻不容缓。从35岁左右开始，我们的腰部急剧变粗，下腹突出明显；40岁到50岁之间，下半身肌肉减少，大腿等部位开始变细，健康风险逐渐增加。与此同时，多数中年人忽略肌肉锻炼的重要性，更不会注意肌肉和脂肪的平衡。直到搬重物闪了腰、爬楼梯伤了膝盖，才意识到自己的肌肉力量远不如前。

肌肉和脂肪，两道“防护门”

肌肉就像汽车的“引擎”，是人体力量来源。从35岁开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每年0.3%～0.8%的速度流失，力量逐渐减弱。到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%。若不及时储存肌肉，会带来诸多健康隐患。

身体发福。1千克肌肉能让人体多消耗50～100大卡的热量。如果中年人体力活动减少，肌肉流失严重，就会造成基础代谢率降低，热量消耗减少，身体发福更快。

血流不畅。肌肉衰弱会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。血液通过心脏收缩运送到血管中，如果肌肉不发达，导致收缩力不足，就不能有效挤压血管使血液上行，并顺利回流到心脏。

代谢异常。肌肉在代谢过程中，需消耗人体80%的葡萄糖。肌肉储量不足，葡萄糖的代谢功能受到影响，增加罹患糖尿病的风险。

骨骼受损。膝关节周围有很多肌肉，一旦发生衰退，膝关节负担就会加重。尤其是绝经后的女性，肌肉力量相对较弱，罹患骨质疏松的几率较高，会出现难以恢复的驼背，进而产生背痛、心脏不适、呼吸不畅等问题。

平衡力差。若中年阶段下肢肌肉力量严重丢失，使身体平衡能力下降，晚年跌倒的几率大大增加，损伤运动能力及生活质量。

脂肪同样是生命运转的“防护门”。中老年人保持微胖的身材能提高免疫力，延缓衰老。日本的研究显示，40岁时体重稍微超标的人寿命更长，能多活6～7年。适量的皮下脂肪有利于储存能量，抵抗寒冷，保护重要器官。美国一项针对600万人的调查也发现，超过标准体重10%～15%的人寿命最长，死亡率最低。

锻炼肌肉追求“健康美”

要想了解自己的肌肉状况，可参照《国民体质测定标准》进行自我测试。比如，男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内能反复蹲起19次，就算达标。如果用稍快于平时走路的速度，在40～50秒内连续上40级台阶，感到气喘吁吁、双腿发软，就说明要加强肌肉锻炼了。此外，健康的体脂比例，成年男性为16%～27%，成年女性为12%～23%。

中年人可以针对肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点。仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卷腹等动作可练习腹肌和腰背肌；举哑铃、引体向上等可练习肱二头肌、三角肌、胸大肌等；负重深蹲等动作可练习股二头肌和股四头肌。以每周2～3次，每次进行3～5组力量训练为宜。此外，还可进行3～5次中等强度有氧运动，每次至少30分钟。

加强营养是预防肌肉衰老的法宝。一要保障蛋白质摄入，多吃蛋、奶和豆制品。正常人每天蛋白质的摄入量为：1.2乘以体重（千克）。体重60千克的中年人，早餐可选择一杯牛奶、一个鸡蛋，午餐和晚餐共摄入100克豆制品、100克鱼、100克瘦肉、250克主食，保证足够的蔬果，即可达到膳食平衡。二要多吃富含维生素D的食物，如干蘑菇、深海鱼、脱脂牛奶、坚果等，有利于促进肌肉蛋白质的合成。美国爱荷华大学的研究则发现，每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。

过瘦的中老年人则需要适度增加体重，除一日三餐外，增加2～3次下午茶或夜宵；平时多吃一点牛奶、坚果等能量较高的零食；适量运动，增进食欲；注意调节心情，保证睡眠充足。