快乐饮食，健康减肥

克劳迪亚·哥特西林+南之瑉

在减肥的同时还能拥有快乐？在本文中，4位减肥达人告诉我们，理想体重的梦想是如何在长期规划中达成的。神经学研究者和医生带来了希望：在不久的将来，每个人都可以快乐减肥。

“苗条生活？不是问题！”佛兰西斯卡吃着鳄梨面包，喝着可乐说道。米夏尔最难以割舍的零食是MM's巧克力花生豆，不过他也习惯了吃全麦面包。乌韦喜欢牛排，常常搭配沙拉和薯条一起吃。斯特凡妮热爱羊角面包，最近又爱上了兵豆，而这发生在她重新學会发现食物的美味，吃自己想吃的东西之后。

甜蜜的罪过、多汁的牛排、面包中邪恶的碳水化合物或是油腻的黄油羊角面包——这样减肥真的可以吗？答案是：必须可以。因为节食就是胡扯，就和所有严厉的禁令一样，最终只会适得其反，长期来看更容易造成肥胖而不是纤瘦的体型。

“要持久保持苗条，超重者需要改变自己的生活方式。”每个德国人都知道营养协会的这条建议，但仍有很多减肥的努力走向了失败，因为并没有万能的秘方。佛兰西斯卡、米夏尔、斯特凡妮和乌韦采取了不同的策略来管理自己的体重，每个人都遵从自己喜爱的口味。

减肥餐会给生活带来怎样的改变？减肥成功后，该如何保持？《焦点》杂志询问了一些曾经在采访中讲述自己减肥心得的人，不是所有人都愿意说出他们现在的状态。4位减肥人士在柏林会面，兴奋地谈及他们的新生活，讲述他们如何放弃曾经最喜欢的菜肴，互相给予建议。他们笑着承认自己对某种卡路里丰富的食物的偏爱，坦承体重反弹带来的沮丧。

肥胖机制源自生存本能

“遗憾的是，德国大部分减肥人士都在长期孤军奋战。”莱比锡大学校医院肥胖和糖尿病专家马提亚斯·布鲁尔说。例如只有在肥胖者患上继发疾病时，医保才会支付医疗费用。

数据显示，想减肥的德国人几乎占到总人数的一半。这并不夸张，因为2/3的德国男人和超过一半的德国女人都太胖了。而50岁以上有体重问题的男人比例甚至达到约80%，女人达到60%。只有少部分人能摆脱腰部赘肉乱晃的命运。

很多人都渴望优化自己的生活，更健康地进食，更经常运动。他们的意愿很强烈，知识储备很丰富，但是在施行上出了问题。例如，很多人知道他们吃了太多糖，如营养科医生所说，是正常摄入量的3倍，但是他们并没有改变自己的行为。

长期保持苗条到底为何如此困难？几乎每个人在节食后不久都能减重，不管他采用的是哪种节食方式。但是一项调查显示，那之后60%的人会再次变胖。在长期研究中，医生甚至得出了80%-95%的反弹率。

“直到今天，仍然没有对持久减肥方式的可靠研究。”主攻新陈代谢的专家马提亚斯·彻普遗憾地说。他认为，减重者和超重的战斗只能在大脑中取得胜利。脑科学界的新研究结果给人们带来了希望。此外，心理学家、神经学研究者、医生和注意力训练教练也研发出了新方案。

减肥者应该训练他们的直觉。将来，电脑游戏、应用程序、在线课程以及新的药物都可以帮助他们保持苗条的行为方式，而像彻普这样的营养学科医生了解使得肚子和大脑之间的交流成为可能的基因和荷尔蒙。彻普认为，持续影响这种新陈代谢过程可能比治愈癌症更难。

大脑是我们行动的总指挥，在超市中也不例外。一看到食物，大脑就会估算出它们所含有的能量，并使我们倾向于选择卡路里含量更丰富的食物。一项加拿大研究对此给出了证明，实验参与者注视着食物照片，估算其所含能量，在看到高卡路里的食物时，他们的大脑前额叶做出了最强的反应。而参与实验者本身并没有意识到这一点。这可以解释为什么我们本来是想去买水果，最后却拿着薯片站在了收银台。身体对高能量食品的偏爱使得我们的祖先在历史的长河中生存了下来，但如今这种偏爱让超重者的生活变得异常艰难。例如米夏尔·哈斯劳尔在减肥第一次出现反弹后重拾起曾经的习惯：如果他想保持苗条，就必须像以往一样，写下自己摄入的每一份卡路里。

超重者常常被批评他们完全是咎由自取，而实际上他们的大脑和体重正常者的不太一样。“例如，过多的摄入糖分，会如同毒瘾一样改变他们身体的正常伏隔核（在大脑的奖赏、快乐、成瘾、侵犯、恐惧以及安慰效果等活动中起重要作用的神经元），”营养师彻普这样解释道，“而我们没有意识到自己摄入的大部分糖分。”这些糖常常隐藏在加工食品中，因此佛兰西斯卡·福克斯只买高质量高品质的新鲜事物。

最近，彻普和他的工作团队发现，糖类能够改变神经胶质及大脑中的营养细胞，而这会留下永久的痕迹，等同于分子层面的伤疤。遗憾的是，对于每个人来说这种化学物质的改变都不一样，有的人拥有太多的神经递质多巴胺，有的人则太少。彻普说，这个现实让治疗变得异常困难，多巴胺只是能够控制食欲、饥饿和能量代谢其他过程的众多神经递质之一。对卡路里成瘾的伏隔核位于我们思维器官的内部深处，和控制中心额叶持续保持对话。彻普说：“对于超重者来说，这种平衡被打破了，食欲占了上风。”

只要米夏尔·哈斯劳尔的视野中出现MM's的巧克力豆，他的控制中心就失灵了，尽管理智告诉他：你的胰岛素水平又会迅速飙升，然后你会往自己身体里继续塞更多东西，你又会变得更胖。但这些都无济于事，他很快就会把巧克力豆全都塞进嘴里。这种行为方式曾是胜者的策略。在石器时代，如果对食物种类和进食方式犹豫太久，就有无法分得食物的风险。斯特凡妮·巴持说：“最后失败的总是理智。”这是她对自己节食生涯的总结，也是她决定训练自己对美食兴趣的原因。在这个食物过剩的社会，我们大脑原始的生存本能让我们变得更胖，让我们生病。

减肥新法

神经病学研究者建议所有想改变自己生活方式的人训练大脑。他们试图在电脑或虚拟现实技术的帮助下控制对食物的感知。来自莱比锡马普研究所的神经科学家阿奈特·霍斯特曼最近分析完一项研究。在这项研究中，超重者坐在电脑前，训练他们对健康和不健康食物的反应。例如，受试者可以看着奶油蛋糕的照片，用一个摇杆让它远离自己，同时将热量低的寿司移到离自己近的地方。这项实验已经在酗酒者身上获得了成功，训练结束后，他们会更倾向于选择不含酒精的饮料。

东京大学的感觉心理学家们用虚拟现实眼镜来欺骗大脑。当受试者通过眼镜看到自己手上的一块饼干时，虚拟现实技术将它放大成原来的两倍。由于这一放大镜效应，受试者会比原来少吃约10%的饼干。

美国畅销书作家布里安·万新克建议超重者使用更小的盘子和更窄的玻璃杯，这样他们会在无意识中吃得更少。高卡路里的食物不应该储存在冰箱中和视线平齐的位置，更不应该放在电脑旁。此外，还有一个对抗饥饿的小策略：在去往超市的路上吃一个蘋果，就能使对热量的渴望进入短暂休眠状态。

斯特凡妮·巴持选择了一个整体的减肥方案——训练自己的饱腹感。“直觉减肥”热源自美国。医学生马来科·阿威和马克·莱茵巴赫将这一方案应用于减肥咨询网站“直觉减肥”（Intueat）中。巴持用它训练了12周的时间，分辨她灵魂的虚空和真实的身体饥饿。

例如，她会记录下自己在何种情绪状态时最有食欲：是悲伤、有压力的时候，还是和朋友们在一起的时候？现在她每周要做多次放松练习。以前她下班后为放松身心要喝的两杯酒，现在也不再需要了。此外，她还借助一种精神听力训练来想象自己3年后想成为的样子。

“我发现在由情绪决定的饥饿状态时，我会渴望吃特定的食物，例如夹心巧克力。而当我真正饿了时，则吃什么都无所谓。”46岁的她叙述道。

“Intueat”的开发者马来科·阿威阐述了注意力训练的几大支柱：“吃你喜欢的食物，只有饿的时候才吃，但是要注意，饱了就别吃了，别吃撑。”在这个程序中，减肥并不处于中心位置，尽管有些人在12周内减重了多达20公斤。巴持试着站上体重秤，惊喜地发现：“才10周，就掉了4公斤肉！”

心理学家米夏尔·马赫特在维尔茨堡大学研究饮食对情绪的影响。“食物确实能让人安静下来，让人开心，至少暂时开心。”他说。脂肪和糖类在大脑中释放内啡肽，甜食和面条能提高血清素水平，从而改善情绪。

每个人都需要蛋白质、碳水化合物和脂肪。但是现在，医生们认识到，每个个体需要的营养物质配比都不一样。遗传物质决定了我们是否是个优秀的品尝家。专家估计，数百基因都参与了物质交换过程。他们认为，每个基因都对体重的多少发挥着独特的作用。

也因此，身体用尽一切方法控制体重流失。今年春天，专业杂志《肥胖症》中的一篇文章促进了节食圈的觉醒。美国电视真人秀节目《超级减肥王》（The Biggest Loser）的所有参与者中，只有一个人在6年之后没有再次剧烈增重。

柏林夏洛特医院两位病人的传奇故事也证明了遗传物质的强大作用。两人都患有一种罕见的下丘脑饱腹激素阿黑皮素原缺乏症。他们患有肥胖症，是因为他们比正常人容易饿得多。造成这种极其罕见的物质代谢障碍的原因是一种基因缺陷。

医生皮特·库恩为他们开了一种新药，能够重新激活他们有缺陷的大脑饱腹感中心。几个月后，两个女人分别减重20公斤和51公斤，可谓一个巨大的成功。“目前我们正在测试，有相似基因缺陷的肥胖症患者是否可以从疗法中受益。”库恩说。

制药公司早就开始研制能够抑制大脑的饥饿感、控制食欲的药物，这种药物没有获得市场认可，因为它们同时提高了患上抑郁症和自杀的风险。目前有3种药剂可供选择，分别是利拉鲁肽注射液（Saxenda）、纳曲酮（Mysimba）和一种来自美国的有效物质。但是《德国医生》杂志于10月撰文指出，对于肥胖症治疗而言，这些药剂并没有带来真正意义上的突破，而且副作用太大、功效太小，所谓的“神奇药丸”根本名不副实。彻普正和他的美国同事一起研发能在多方面控制我们饮食行为的有效物质。在理想情况下，他们研发出的蛋白粉能够同时影响3种物质代谢荷尔蒙，对消化器官、脂肪组织和大脑施加影响。在研究者向对脂肪成瘾的老鼠注射这种复合制剂之后，老鼠的体重减轻了。一些大型制药公司已经在病人身上对其部分有效成分进行了测试。

一个最重要的问题仍然是：导致超重的大脑变化是可逆的吗？一个肥胖的人真的能够重新学会保持苗条的思考方式吗？彻普说：“是的，已经有初步证据证明了这一点。”胃支架手术的成功给了他信心：严重超重的病人在做了胃部缩小手术之后，只能吃很少的食物，手术后几年内就能比其他所有方法减掉的体重都更多。彻普说：“有证据显示，他们的荷尔蒙水平变得正常化了，比如说饥饿荷尔蒙。”这位医生想借助新的药物模仿这种效果。他认为将来在营养咨询、行为训练和运动方案之外，减肥者还可以获得量身定做的新陈代谢药物，以避免患上进食障碍，帮助清洁脂肪肝，改善胰岛素分泌。

很多人希望将来可以不用注意到卡路里。哈斯劳尔说：“但这仍然是我每天都需要进行的战斗。”和他一起减肥的普希纳得出了相似的结论：“我必须控制自己，我需要这样做。”尽管他每天都能享受苗条的状态，但他仍然觉得，认为自己已经成功减肥的想法对他来说太危险。他想再次减到82公斤。他的信条是：有一点压力也可以很美好。

米夏尔·哈斯劳尔，33岁，管理学专家，坚持记录自己的卡路里摄入量。

2012年，哈斯劳尔成功减重31公斤，是减重咨询机构“慧俪轻体”（Weight Watchers）最成功的减肥者之一。在高蛋白饮食和碳水化合物饮食二选其一的分离饮食法失败之后，他和妻子一起参与了“慧俪轻体”的减重项目，并从那时起每天都记录自己摄入的卡路里量。2013年，他曾骄傲地在《焦点》杂志讲述自己的故事：“当我87公斤重时我想，我可以做到，然后就停止了计算卡路里。”那之后他的妻子怀孕了，他也开始盖自家的房子，由于压力他恢复了老习惯。他将体重上限定为90公斤，但是根本无法做到。“那时我意识到没有什么比苗条更美味。”他的旧牛仔裤已经被他扔掉了。他对自己发誓，体重不能再次达到3位数了。“体重秤是我的敌人。”他想成为一个榜样，而这给了他动力，他又开始计算卡路里，这次是用一个免费的食物跟踪APP《减肥日记》（wwdiary）。这样，这位年轻的父亲再次减肥成功。有时候他会很生气：“如果我当时继续记录下卡路里，就不会发生这样的事儿了。”他的建议是：坚持下去，就算出现了反弹或停滞，也要继续坚持。

佛兰西斯卡·福克斯，30岁，现在86公斤重，她已经保持体重两年了，脸书可以在减肥时提供帮助。

2015年春，这位银行采购员开始改变自己的生活方式，她经常将沙拉的照片和在健身俱乐部的自拍照上传到脸书上。她在8个月内减重27公斤，减肥秘诀是大量运动和少吃碳水化合物。她从来不需要挨饿。2015年，她在《焦点》杂志中叙述道：“朋友们的点赞给了我很大的鼓励。”以前她常常吃得很丰盛，如今她很少做煎肉排和烤猪肉了，取而代之的是素食。她现在喜欢吃蔬菜，最喜欢的素食是花菜、红薯和鳄梨，中午她不是去食堂吃，而是去买沙拉或古斯米，对巧克力和薯片的热爱已经不复存在，但她仍然无法戒掉饮料。“我试着多喝茶，但我并不想完全舍弃可乐。新的工作带来了新的挑战，因为压力会让我吃得更多。”因此，她在上班的路上找到一家健身俱乐部。“我每周都会去锻炼两到三次。”当体重计上的数字增加了两公斤时，她放弃了可乐。她的建议是：对运动和高品质的食物感兴趣。她计划2017年继续减重10公斤。

斯特凡妮·巴持，46岁，再也不想节食了，她已经学会了如何小心进食。

第一次减肥时她14岁。多年以后，在她的两个孩子出生之后，她每个夏天都要尝试一种新的节食方法，有时候巴持能够达到她的理想体重，但是过不了多久，她又会比之前更重。她说：“我的错误是，我总是让自己吃撑。”巴持无法忍受盘子里还剩什么东西，她总会吃得干干净净。她最终放弃了快速减肥的梦想，开始参与减肥网站“直觉减肥”（Intueat）（价格287欧元起）的减肥项目——为期12周的行为训练。这个训练程序鼓励用户忘掉体重秤，巴持可以吃所有她想吃的东西，也可以在任何想吃的时候吃。在线训练的任务每个星期都能给她新的动力。她叙述道：“我再次学会了品尝食物的美味，并在吃东西的时候停顿下来感受我是否已经饱了。”这种训练的目的是确认是身体饥饿还是无聊或压力导致你去冰箱拿吃的。在这个过程中，巴持喜欢的食物也发生了变化。突然之间，她开始喜欢吃兵豆和全麦面包了。

乌韦·普希纳，41岁，通过严格的控制将体重基本保持在了85公斤。

15个月之前，这位工程师第一次减肥成功。集中进行咨询、经常参加体育锻炼和高蛋白饮食帮助他在短短几个月内甩掉了25公斤体重。喜欢散步的他用健身追踪器和智能手机来记录自己的进步。“这给了我莫大的动力。此外，我更加注意自己的饮食，也更经常自己做饭了。”普希纳和自己达成了一项协议：他不想放弃吃肉和香肠，所以他决定舍弃碳水化合物和面包。以前，这个单身男人常常在下班的路上买个披萨，如今他会进超市购买沙拉或茴香作为牛排的辅料，而不是像以前一样买薯条。这已经成为他的生活常态。他说：“这就是生活质量。”

以下10条建议让你在减肥的同时既能最好地获得营养，又能收获乐趣：

1慢点减。在你考虑减肥这件事之前，先想想你每天应该吃多少，每一顿应该吃多少，怎样分配合适。不要欺骗自己，试着记几周营养日记，或是使用一个APP来记录所有食物和饮料。习惯的渐渐改变将长久地影响减肥成果，而这些习惯必须和合理的生活方式相适应。医生建议，每周减约500克是比较健康的减肥速度。尽管这可能让你热情受挫，但你应该知道，体重减得越慢越好。

2活动很好，锻炼更佳。所有研究都表明，饮食调整和运动的结合效果最好，你走的每一步都是值得的。每天多走两公里就能多燃烧约100千卡的热量，一个月就能达到3000千卡，而这意味着能多减重半公斤。走楼梯而不坐电梯，步行去超市，骑自行车去上班。根据一项美国研究，寻找“精灵宝可梦”的人每日活动水平能上涨25%。医生建议，中心原则就是每天走一万步，可以用智能手机APP或健身腕带来计数。第一批长期研究却表明，戴腕带并不会提高减肥成功率。来自柏林夏里特医院的营养师安奈特·格律特斯-吉斯里希建议轻微超重的人每周慢跑两到三次或走路30分钟，而严重超重的人则要步行40分钟，每周5次。同样重要的还有力量训练，因为减肥的人常常会减掉最重要的“能量消耗器”——肌肉。

3不吃零食的健康生活节奏。医生建议，规律进食，两餐之间应间隔4到6个小时。任何种类的零食都会升高血糖，分泌胰岛素，导致饥饿感。对成年人来说一日三餐是最理想的。别把面包放在桌子上，因为面包里卡路里过剩。格律特斯-吉斯里希建议减肥者，晚上6点以后不再进食碳水化合物。

4避免摄入液体卡路里。含糖饮料不会让人有饱腹感，但会让人变胖。尽管如此，每个德国人每年除了饮用147升水，还会饮用120升软饮料和35升果汁。而果汁隐藏着危险，因为它和可乐一样含有很多卡路里。你最好自己制造饮料，最好是两到三份的水掺上一份果汁。在减肥时如果放弃摄入酒精，可能会带来小惊喜。在巴伐利亚州的法规中，啤酒被认为是一种食物，一升啤酒的卡路里含量相当于一份番茄肉酱意大利面。此外，还有一个减肥小技巧：使用窄口高脚酒杯，比起用红酒杯，用这样的杯子喝酒量会减少12%。

5巧妙结合。不要将任何食物设为绝对禁止的食物，因为这可能会削弱意志力，导致你无法长期坚持。要获得持久的饱腹感，我们的身体在吃每顿饭时都需要蛋白质（奶制品、肉、鱼），脂肪（最好是植物油）和对血糖影响不大的碳水化合物（全麦食物、糙米）。研究表明，富含蛋白质的食物有助于减肥，因为蛋白质能让人更长久地保持饱腹感。

6減少摄入不好的碳水化合物。职业足球运动员在每次比赛之后都可以吃5盘面条，不需要如此大身体消耗的人则最好保持克制。如果办公室职员能够放弃他们最喜欢的意大利面、披萨和面包，他们中的很多人都可以很快解决体重问题。白面和糖中的碳水化合物能直接导致腰围变粗。因此营养师建议，摄入复杂碳水化合物，例如全麦食品。这些食物含有很多膳食纤维，能够更久地保持饱腹感，也不会很快被身体代谢掉，能量在转化为脂肪之前就被消耗掉了。

7仔细分析自己对食物的渴望。如果你突然之间很想吃东西，应该停下来问问自己：我是真的饿，还是无聊、沮丧或紧张的折磨让我想吃东西？在压力状态下，你可以喝一杯茶来代替酒，喝口水也能收到相同的效果。如果想享受美食，你可以喝一杯浓缩咖啡或是一小块苦巧克力。按时进餐，并在进餐时吃饱，可以避免突然之间想大吃大喝。在旅途中，健康的小零食也很有用处，比如坚果、干果和新鲜果蔬。

8庆祝饮食过程。老实回答我：你是否经常坐在电视或电脑前，在打电话时，或在城里闲逛时吃东西。在这个过程中，你感觉不到或者太晚有饱腹感，而饱腹感是最天然的卡路里抑制器。将吃东西视为一件重要的事情，坐在一张餐桌旁细嚼慢咽。在吃自助餐时拿小一点的盘子，因为人们会吃掉盘子中92%的食物。不要太经常请客吃饭。

9自己做饭。德国人不愿意自己做饭，每周只花5.4个小时在灶台上，而印度人每周做饭13小时。自己做饭的人能够控制营养物质总量和卡路里数量。如果想让做饭变得容易一些，你可以利用深度冷藏的蔬菜，每次做两倍的分量，然后将它们冷冻起来。一个技巧是把装好食物的盘子放在灶台，把锅也放在那。如果在还想再吃一点时不得不起身的话，人们一般会比正常少吃19%的食物。

10仔细享受。请你将吃食物的过程视为富有重要意义的事件，找到一种低热量的最爱食物，缓慢而充分地咀嚼，享受每一口，感受食物的滋味，这会给你的大脑有用的信息。在吃东西时戴着耳机的人会比正常多吃45%。不时把你的餐具放下，感受舌头上的味道。